Rezepte mit Superfoods
Elf umweltschonende Rezepte mit heimischen Superfoods
Heimische Superfoods sind mehr als ein Trend. Von Haferflocken bis zu Linsen: so liefern regionale Zutaten wichtige Nährstoffe und fördern damit die Gesundheit.
Superfoods sind in aller Munde, wortwörtlich. Von Acai-Beeren bis Quinoa, von Avocado bis Goji-Beeren – sie gelten als Wunder der Natur. Doch halt, gibt's da nicht einen Haken? Genau, der ökologische Fußabdruck. Diese exotischen Stars reisen oft tausende Kilometer, um hier in Smoothies zu landen. Aber wer sagt denn, dass Superkräfte nur in fernen Ländern wachsen? Unsere heimische Natur hält genauso tolle Power-Lebensmittel bereit, ohne den langen Weg!
Vielseitige Einfach-Tasty-Rezepte mit heimischen Superfoods
Bei den Rezepten für zwei verschieden Versionen der praktischen Overnight Oats (1) verbinden sich Haferflocken und Leinsamen zu einem Frühstücksfavoriten, die durch die antioxidativen Eigenschaften von Heidelbeeren ergänzt werden. Haferflocken und Leinsamen sind dabei wertvolle Lieferanten von Ballaststoffen, die lange satt machen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dazu enthalten Leinsamen laut Fit For Fun 30 Prozent mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Kombiniert mit Heidelbeeren, die laut NDR mit viel Vitamin C, Kalium, Zink und Eisen bei der Zellerneuerung helfen, Entzündungen bekämpfen und das Immunsystem stärken, sind die Overnight Oats ein echtes Wunderwerk der Natur.
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Das Rezept für ein klassisches Bircher-Müsli (2) ist eine vollwertige Alternative zu den Overnight Oats. Neben Haferflocken, sorgen hier Nüsse und Äpfel für den Extrakick an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren. Laut AOK liefern besonders Haselnüsse, Paranüsse und Mandeln wichtiges Kalzium. Alle Nusssorten trumpfen mit gesunden sekundären Pflanzenstoffen auf, besonders Pekannüsse und Walnüsse. Diese sorgen für eine gute Herzgesundheit und stärken das Immunsystem.
Im Rezept für Kürbis-Linsen-Salat mit Feta (3) gelten die beiden Hauptzutaten als heimisches Superfood. Laut AOK ist Kürbis reich an Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A, das für gesunde Augen und Haut wichtig ist. Dazu ist das Herbstgemüse noch besonders kalorienarm. Das wichtige Vitamin A ist laut Apothekenumschau auch in Linsen enthalten. Daneben punkten sie zusätzlich mit nervenstärkenden B-Vitaminen, zellschützendem Vitamin E und sind reich an Kalium, Kalzium und Magnesium. Innerhalb einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise gelten sie als wichtiger Eiweißlieferant.
Ein weiteres heimisches Superfood versteckt sich im Rezept für Bohnen in Tomaten-Kokos-Sauce (4). Bohnen sind ebenfalls eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, was sie zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung macht.
Die Sammlung der Hülsenfrüchte mit Protein-Power wird mit dem Rezept für Samosas mit Kartoffel-Erbsen-Füllung (5) komplettiert. Doch Erbsen bringen nicht nur Eiweiß-Energie auf den Tisch, sondern laut T-Online auch wichtige Mineralstoffe, B-Vitamine und Beta-Carotin.
Die Hauptrolle im Rezept für eine bunte Regenbogen-Bowl (6) spielt Quinoa, ein exotisches Superfood. Quinoa ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt und enthält laut Eat Smarter alle essenziellen Aminosäuren, was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Ergänzt wird diese gesunde Bowl durch zwei regionale Superfoods: Rote Bete und Lachs. Das Besondere an Roter Bete ist laut AOK der hohe Anteil an Eisen und Folsäure, welcher zu einem echten Energie-Kick führt. Lachs ist laut FOCUS online nicht nur der beliebteste Fisch der Deutschen, sondern auch der gesündeste, mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Die vegane Winter-Bowl mit Buchweizen (7) zeigt, warum dieses Pseudogetreide so beliebt ist: Es ist laut Öko Test reich an hochwertigem Eiweiß, Mineralstoffen wie Kalium und Eisen und sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend wirken und die Durchblutung verbessern können. Und das alles absolut glutenfrei!
Die Gnocchi-Sauerkraut-Pfanne mit Hähnchen (8) kombiniert das probiotische Sauerkraut mit dem proteinreichen Hähnchen zu einem nahrhaften und wohltuenden Gericht. Für eine zusätzliche Portion Gesundheit kann man das enthaltene Sauerkraut auch nach Omas Rezept selber zubereiten. Laut Utopia sorgen die Milchsäurebakterien im fermentierten Weißkohl für eine gute Verdauung und eine gesunde Darmflora.
Kohldampf? 20 wohltuende Rezepte mit verschiedenen Kohlsorten
Für Menschen mit empfindlichen Mägen eignet sich das Rezept für Pastinakensuppe mit Grünkohl-Chips (9) besonders. Laut NDR sind Pastinaken sehr gut bekömmlich, während Grünkohl zu den nährstoffreichsten und gesündesten Nahrungsmitteln im Winter zählt.
Für einen wortwörtlichen Puffer an Vitaminen sorgen das Brokkoli-Puffer-Rezept (10) und das Rezept für Rote-Bete-Puffer (11). Laut NDR enthalten 100 Gramm Brokkoli 270 Mikrogramm Vitamin K, das der menschliche Körper für Knochen, Herz, Nieren und Blutgerinnung täglich braucht. Das ist doppelt so viel, wie der durchschnittliche Tagesbedarf. Die Rote Bete im letzten Rezept enthält neben Eisen und Folsäure auch den Farbstoff Betanin, der nicht nur für eine schöne Farbe sorgt, sondern auch zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.
Diese Rezeptsammlung beweist, dass Gesundheit und Genuss Hand in Hand gehen, und das mit Zutaten, die direkt vor unserer Haustür wachsen. Es ist Zeit, die heimischen Superfoods neu zu entdecken und in den Alltag zu integrieren. Einfach, lecker und umweltfreundlich – so schmeckt gesundes Essen heute.
Rubriklistenbild: © Einfach Tasty
