Wenn die Pfunde nicht purzeln wollen
Diese sechs Frühstücks-Fallen hindern Euch am Abnehmen
Das mit dem Abnehmen klappt nicht so, wie Ihr Euch das vorgestellt habt? Vielleicht liegt es am Frühstück: diese sechs Fehler solltet Ihr vermeiden, wenn Ihr ein paar Kilos verlieren wollt.
Bis zum Sommerurlaub noch ein paar Kilos verlieren – das steht vermutlich bei einigen auf der To-Do-Liste. Doch manchmal ist es wie verhext: man treibt Sport, achtet auf die Ernährung, kocht frisch, und trotzdem bewegt sich der Zeiger auf der Waage nicht. Das könnte an einer ganz bestimmten Mahlzeit liegen: dem Frühstück. Wie man in den Tag startet, beeinflusst nicht nur die persönliche Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg, sondern auch, ob sich die gesunde Lebensweise auf der Waage widerspiegelt – und doch wird die Mahlzeit oftmals unterschätzt oder gar ganz weggelassen.
Wir sagen Euch, welche Fehler Ihr beim Frühstück besser nicht machen solltet, wenn Ihr abnehmen wollt – und zeigen Euch, welche Alternativen Ihr habt, um optimal in den Tag zu starten.
1. Fehler: Gesüßte Fruchtjoghurts und Müslis
Ein Müsli mit Joghurt – für viele der Inbegriff eines gesunden und ausgewogenen Starts in den Tag. Doch das trügt: Fruchtjoghurts und fertige Müslimischungen sind nicht nur echte Zuckerbomben, sondern oft auch vollgestopft mit Konservierungs- und Zusatzstoffen, die kein Mensch braucht.
Besser: verwendet Naturjoghurt und schneidet frische Früchte hinein, oder süßt ihn alternativ mit etwas Agavendicksaft bzw. Honig. Anstelle eines süßen Müslimixes könnt Ihr dann noch Haferflocken, Leinsamen und Nüsse hinzufügen.
2. Fehler: Fruchtsaft und Smoothies
Für die Extraportion Obst in der Früh greifen viele auf Fruchtsaft oder Smoothies zurück. Das ist bequem und lecker. Und solange sich der Konsum in Maßen hält, ist das auch überhaupt kein Problem. Doch leider steckt auch in vermeintlich gesunden Fruchtsäften und Smoothies eine ordentliche Portion Zucker – ähnlich viel wie in Softdrinks. Ein Liter Apfelsaft enthält laut Foodwatch etwa 110 Gramm Zucker, ein Liter Cola 106 Gramm. Und Fruchtzucker ist nicht gesünder als Haushaltszucker, auch wenn das fälschlicherweise von vielen angenommen wird, ganz im Gegenteil: Fruktose ist sogar insbesondere verantwortlich für Erkrankungen wie Fettleber oder Diabetes Typ 2, denn der Fruchtzucker wird ohne Umwege in Fett umgewandelt.
Besser: Esst die Früchte als Ganzes, und beschränkt den Konsum von Fruchtsäften und Smoothies so weit wie möglich. Sechs Äpfel püriert zu trinken, ist kein Problem – auf die Idee, die selbe Menge an Äpfeln als Ganzes zu essen, würde kaum jemand kommen. Man nimmt also nicht nur weniger Fruchtzucker zu sich, sondern nimmt auch mehr gesunde Ballaststoffe auf.
3. Fehler: Backwaren aus Weißmehl
Eine Semmel vom Bäcker, oder eine Breze, vielleicht sogar ein Croissant – für viele ein leckerer, leichter und vor allem schneller Start in den Tag. Doch Eurem Körper tut Ihr damit keinen Gefallen. Sogenannte einfache Kohlehydrate, wie sie in Weißmehlprodukten stecken, lassen den Blutzucker erst schnell ansteigen und dann ebenso schnell wieder abfallen. Das Ergebnis: Man bekommt gleich wieder Hunger. Die einfachen Kohlehydrate lagern sich zudem schnell auf den Hüften an.
Besser: Auf komplexe Kohlehydrate setzen, die in Vollkornprodukten stecken. Sie lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen und abfallen, halten Euch damit länger satt und versorgen Euch zudem mit gesunden Ballaststoffen, die beim Abnehmen unterstützen.
4. Fehler: Kein Eiweiß und keine gesunden Fette
Ihr habt die drei bisher genannten Fehler gelesen und Euch nicht darin wiedererkannt: Ihr achtet auf einen gesunden Start in den Tag, esst womöglich ein ballaststoffreiches Porridge mit Haferflocken und Banane, und verzichtet auf Fruchtsaft und Croissant – und trotzdem will sich der Abnehmerfolg nicht einstellen? Dann liegt es möglicherweise daran, dass Ihr nicht genügend Eiweiß und gesunde Fette zu Euch nehmt. Komplexe Kohlehydrate aus Vollkornprodukten und vitaminreiches Obst sind nur der eine Bestandteil eines gelungenen Frühstücks – um eine ausgewogene Mahlzeit zu schaffen, braucht Ihr auch noch eine Protein- und eine Fettquelle. So werdet Ihr optimal mit allen Nährstoffen versorgt, der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und Ihr lange satt.
Besser: Als Proteinquelle beim Frühstück eignet sich Quark (12 Gramm Protein pro 100 Gramm) oder die nordische Variante Skyr (11 Gramm Protein bei 100 Gramm). Alternativ bietet sich natürlich auch das gute alte Frühstücksei (7 Gramm Protein bei einem Ei Größe M) an. Für gesunde Fette könnt Ihr Lein- oder Chiasamen ins Müsli geben, oder das Porridge mit einer Handvoll Nüsse toppen. Wer es herzhafter mag, kann sich zum Frühstück auch einen Vollkorn-Avocado-Toast mit Spiegelei machen – die optimale Kombination aus allen drei Makronährstoffgruppen.
5. Fehler: Kaffee
Ein Start in den Morgen ohne Kaffee? Für viele kaum vorstellbar. Und keine Sorge: Um abzunehmen müsst Ihr nicht komplett auf das Heißgetränk verzichten – nur auf die Milch, bzw. die Kaffeesahne, und natürlich den Zucker. Denn die machen aus dem sonst schlanken Getränk ein echtes Abnehmhindernis. Nur wer stressempfindlich ist, sollte besser auf das koffeinhaltige Getränk verzichten: Ein erhöhter Cortisolspiegel hemmt den Fettabbau – reagiert man auf Kaffee also mit Herzrasen und Nervosität, ist es besser, den Kaffee zum Beispiel durch Tee zu ersetzen.
Besser: Trinkt den Kaffee schwarz – dann kann er Euch sogar beim Abnehmen unterstützen, denn Koffein regt den Stoffwechsel an. Trotzdem solltet Ihr es nicht übertreiben, denn wer aufgrund von zu viel Kaffee gestresst ist und nicht gut schlafen kann, wird sich schwer tun, überschüssige Kilos zu verlieren.
6. Fehler: Auf das Frühstück verzichten
Der Morgen ist schon stressig genug – man spart nicht nur Zeit, sondern auch Kalorien, wenn man auf das Frühstück verzichtet, denken viele. Doch nicht nur das Falsche zum Frühstück kann Eurem Abnehmerfolg im Wege stehen, sondern auch der komplette Verzicht auf die Mahlzeit. Zwar sollte zwischen Abendessen und Frühstück am besten eine 12-stündige Pause liegen, weiter hinauszögern solltet Ihr das Frühstück aber nicht – vor allem, wenn Ihr eigentlich Hunger habt. Die Gefahr ist sonst groß, dass Ihr bei der darauffolgenden Mahlzeit über die Stränge schlagt. Denn: für den Abnehmerfolg ist es nicht nur entscheidend, wie viel Ihr esst, sondern auch wann – und aufgrund des Stoffwechsels und der menschlichen Aktivität ist es klüger, den Großteil des Kalorienbedarfs in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen. Der Körper kann dann die Energie direkt verbrauchen, und lagert sie nicht in Form von Fettpölsterchen an. Abends, wenn der Stoffwechsel langsam runterfährt, sollte man wiederum nicht zu viel essen – der Körper braucht in der Nacht die Energie nicht, die Kalorien landen daher eher auf der Hüfte.
Besser: Wer sich den Stress am Morgen schenken möchte, kann das Frühstück schon am Abend vorher vorbereiten. Müsli, Joghurt und Früchte kann man zum Beispiel in ein Glas schichten, aus dem man dann am Weg in die Arbeit oder im Büro essen kann. (fso)
