Wer einen gesunden Lebensstil pflegen will, der kommt um regelmäßige Bewegung nicht herum. Doch dass man alleine durch genügend Sport abnehmen kann, ist zumindest teilweise ein Mythos. Was stimmt: Um abzunehmen, muss man über längere Zeit weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht – man spricht vom sogenannten Kaloriendefizit. Macht man Sport, dreht man an der Verbrauchsschraube. Die Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien, weshalb man leichter in ein Defizit kommt. Doch das ist nicht die einzige Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu erlangen. Man kann auch an der Aufnahmeschraube drehen, in dem man, kurz gesagt, weniger isst – was in der Regel die effektivere Methode ist.

Doch wer jetzt panisch Mahlzeiten auslässt, wird damit nicht langfristig erfolgreich sein. Werden zu viele Kalorien gestrichen, sinkt zwar auch das Gewicht schnell. Das liegt aber nicht daran, dass die Fettpölsterchen schwinden. Der Körper verliert zunächst eingelagertes Wasser. Zudem wird der Stoffwechsel gedrosselt. Ernährt man sich nach einer Crash-Diät wieder normal, nimmt man deshalb die verloren Kilos rasch wieder zu – oft noch mit ein paar Extra-Kilos oben drauf.

Schritt Eins: Persönlichen Kilokalorienumsatz berechnen

Es gilt also, das Abnehmen nicht zu überstürzen. Schritt Eins zu einer gelungenen Gewichtsreduktion ist die Berechnung des täglichen Gesamtumsatzes an Kilokalorien. Dieser besteht aus dem Grundumsatz, also der Menge an Kilokalorien, die in 24 Stunden verbrannt werden um lebenswichtige körperliche Funktionen aufrecht zu erhalten, zum Beispiel die Atmung, den Herzschlag und die Gehirnfunktion. Dieser ist von Mensch zu Mensch verschieden und wird unter anderem von Körpergröße, Gewicht und Geschlecht beeinflusst.

Zu dem Grundumsatz muss für den Gesamtumsatz noch der sogenannte Leistungsumsatz addiert werden. Dieser besteht aus der Menge Kilokalorien, die innerhalb 24 Stunden für Bewegung im Alltag, aber auch durch sportliche Aktivität verbrannt werden. Hierbei ist entscheidend, ob Ihr den größten Teil Eures Tages sitzend verbringt, oder eher eine stehende oder bewegende Tätigkeit ausführt. Im Internet findet Ihr zahlreiche Kalorienrechner, zum Beispiel die Techniker Krankenkassen bieten einen solchen an. Noch genauer ist es, den Kalorienumsatz durch eine Smartwatch bestimmen zu lassen, die Eure Bewegung jeden Tag erfasst.

Nun wisst Ihr, wie viele Kalorien Euer Körper täglich verbrennt – und um abzunehmen, müsst Ihr für einen längeren Zeitraum weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr verbraucht. Experten empfehlen, die Kalorienzufuhr um 200 bis maximal 500 Kilokalorien pro Tag zu reduzieren, um das Risiko einer Crash-Diät samt Jojo-Effekt zu minimieren. Umso größer das Defizit, umso schwieriger ist es zudem, die Diät länger durchzuhalten – weniger ist daher in dieser Hinsicht mehr.

Schritt Zwei: Essen tracken

Nun geht es an die Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme. Dafür solltet Ihr Euch zunächst einen Überblick darüber verschaffen, was Ihr täglich esst. Die wenigsten von uns wissen nämlich wirklich, welche Lebensmittel wie viele Kilokalorien haben. Notiert Euch eine Woche lang, was und wie viel Ihr esst und trinkt – nur ungesüßte Tees und Wasser haben keine Kilokalorien und müssen daher nicht getrackt werden.

Auf den Verpackungen von Lebensmittel ist angegeben, wie viele Kilokalorien hundert Gramm eines Produkts haben. Schätzt, wie viel Gramm des Produkts Ihr gegessen habt, um zu berechnen, wie viele Kilokalorien Ihr dadurch aufgenommen habt. Für eine begrenzte Zeit kann auch eine Waage dabei helfen. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche Apps, mit denen die Ernährung getrackt werden kann. Dort ist meist bereits hinterlegt, wie viele Kilokalorien die einzelnen Produkte und Lebensmittel haben.

Achtung: Ihr solltet darauf achten, dass das Tracken nicht zum Zwang wird. Für den Anfang ist die Methode zwar gut, um ein Gefühl für die eigene Kalorienaufnahme zu bekommen, und vielleicht auch zu sehen, wo unkompliziert Kalorien eingespart werden können. Um gesund abzunehmen, ist es aber wichtig, sein Leben nicht von diesen Zahlen bestimmen zu lassen.

Schritt Drei: Die richtigen Lebensmittel essen

Grundsätzlich ist es nicht per se entscheidend für den Abnehmerfolg, welche Lebensmittel gegessen werden, solange man das Kaloriendefizit einhält. Dennoch erleichtern einem gewisse Lebensmittel das Abnehmen, da sie einen länger satt halten. Dazu gehören vor allem Proteine und Ballaststoffe. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die sich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten finden. Sie werden langsamer vom Körper abgebaut, wodurch der Blutzuckerspiegel weniger stark steigt und fällt als beim Abbau von einfachen Kohlenhydraten – so bleibt man länger satt. Eine ausreichende Aufnahme an Proteinen sorgt zudem dafür, dass während der Diät nicht zu viel an Muskelmasse abgebaut wird. Optimale Lebensmittel für den Abnehmerfolg sind zum Beispiel:

Kombiniert die Protein- und Ballaststoffquellen mit Obst und Gemüse um sicherzustellen, dass Euer Körper genügend Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien zur Verfügung hat – auch das ist entscheidend für den Abnehmerfolg. Außerdem solltet Ihr mindestens 1,5 Liter Wasser bzw. ungesüßten Tee pro Tag zu Euch nehmen. Zu guter Letzt solltet Ihr auch darauf achten, dass Euch das gesunde Essen schmeckt, abwechslungsreich ist, und Ihr Euch ab und zu auch etwas gönnt. Nur so ist die Ernährungsumstellung nachhaltig – und damit auch der Abnehmerfolg ganz ohne Sport.

fso