Was dann noch auf dem Speiseplan stehen darf
Schnell abnehmen mit der Keto-Ernährung? Diese Risiken birgt die Modediät
Schnell Gewicht verlieren und dabei noch seiner Gesundheit etwas Gutes tun: das ist das Versprechen der Keto-Diät. Doch unumstritten ist die Ernährungsform nicht.
Ihr habt das Gefühl, ein paar Kilo zu viel auf den Rippen zu haben und habt Euch deshalb über verschiedene Diäten informiert? Dann seid Ihr dabei sicher auch schon über die sogenannte Keto-Diät gestolpert. Die Ernährungsform erfreut sich derzeit großer Beliebtheit, denn es sollen dadurch nicht nur schnell die Kilos purzeln, die Ernährung soll laut vielen Quellen sogar präventiv vor Krankheiten schützen. Auch zahlreiche Stars und Influencer schwören darauf. Doch was steckt wirklich dahinter? Wir klären auf.
Nur 10 bis 15 Gramm Kohlehydrate pro Tag erlaubt
Die ketogene Ernährung gehört zu den extremen Formen der Low-Carb-Diäten und basiert, grob gesagt, auf dem massiven Verzicht auf jegliche Kohlehydrate. Dafür sollen vermehrt vor allem Fette und Proteine zu sich genommen werden. Bei der klassischen ketogenen Diät dürfen pro Tag nur 10 bis 15 Gramm Kohlehydrate verzehrt werden. Zum Vergleich: eine Banane hat allein bereits fast 30 Gramm Kohlehydrate. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eigentlich, 50 Prozent des täglichen Energiebedarfes aus Kohlehydratquellen zu decken – bei einem durchschnittlichen Bedarf von 2000 kcal sind das etwa 240 Gramm Kohlehydrate.
Wer sich ketogen ernährt, muss also fast alle Kohlehydratquellen aus dem Speiseplan streichen. Dazu gehören Nudeln, Reis, Brot, Hülsenfrüchte, aber auch Obst und natürlich Süßigkeiten und Alkohol. Das Defizit, das dadurch entsteht, soll bevorzugt durch die Aufnahme von Fetten und Proteinen aufgefüllt werden. Man setzt also vermehrt auf Pflanzenöle, Butter, fettes Fleisch, fetten Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Saaten und Avocados und kombiniert das mit kohlehydratarmem Gemüse, wie etwa Salat oder Gurken. Beliebt ist unter Keto-Anhängern zum Beispiel der sogenannte „Bulletproof-Kaffee“, der gerne ein Frühstück ersetzt. Man löst dafür in einer Tasse schwarzem Kaffee 15 Gramm Butter und 15 Gramm Kokosöl auf. Eine echte Kalorienbombe – aber frei von Kohlehydraten.
Das passiert bei der ketogenen Ernährung im Körper
Die Idee dahinter: Eigentlich sind Kohlehydrate die Hauptenergielieferanten für unseren Stoffwechsel. Wenn unser Körper über längere Zeit hinweg aber weniger als 50 Gramm Kohlehydrate pro Tag aufnimmt, verbraucht er zunächst den noch übrigen, freien Zucker im Blut und anschließend das Glykogen, ein Kohlehydrat, das in unserer Leber und in den Muskeln gespeichert wird. Erst danach werden die Fettspeicher im Körper angegriffen. Führt man dem Körper dann weiterhin keine Kohlehydrate zu, sondern ersetzt diese durch Fette, wechselt der Körper schließlich in den Ketose-Modus. Dabei werden Fette von der Leber in Ketonkörper umgewandelt, die als alternative Energielieferanten dienen. Das passiert nach einigen Tagen ketogener Ernährung.
Darum warnen Mediziner vor der Diät
Die ketogene Ernährung wurde Anfang des 20. Jahrhunderts zur Behandlung von Epilepsie-Patienten entwickelt. In diesem Zusammenhang kann sie immer noch eingesetzt werden, vor allem wenn Medikamente nicht die gewünschte Wirkung zeigen. Allerdings raten Mediziner davon ab, sich auf eigene Faust über längeren Zeitrahmen ketogen zu ernähren. Das hat mehrere Gründe:
- Werden Kohlehydrate aus dem Speiseplan gestrichen, ist das Risiko groß, einen Nährstoffmangel zu entwickeln. Eine ketogene Ernährung muss daher immer mit entsprechenden Supplementen begleitet werden, die von einem Arzt dosiert werden müssen.
- Kohlehydrate, vor allem Ballaststoffe, haben zudem zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte. So beugen sie Heißhungerattacken vor, unterstützen eine normale Darmfunktion und senken das Risiko, an Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken.
- Auf der anderen Seite kann der erhöhte Konsum von tierischen Fetten negative Effekte auf die Gesundheit haben. Wer zum Beispiel viel rotes Fleisch zu sich nimmt, hat ein erhöhtes Darmkrebsrisiko. Auch Kokos- und Palmfett sind umstritten, da sie in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen gebracht werden.
- Ein dauerhafter Verzicht auf Kohlehydrate geht außerdem mit einer enormen Belastung des Stoffwechsels einher. Mögliche Effekte können Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfung und Verdauungsprobleme sein. Im schlimmsten Fall kann es zu Nierenproblemen führen, die in Nierensteine oder einem erhöhten Harnsäure- und Harnstoffspiegel resultieren.
Langfristiger Abnehmerfolg? Eher unwahrscheinlich
Es stimmt zwar, dass bei der ketogenen Ernährung rasch die Kilos purzeln. Das liegt aber daran, dass der Körper bei dieser Ernährungsform zunächst eingelagertes Wasser ausscheidet. Über lange Sicht, da sind sich Ernährungsexperten einig, ist es für den Abnehmerfolg aber schlicht entscheidend, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht – woraus die Kalorien, die man zu sich nimmt, bestehen, ist für das Abnehmen per se jedoch zweitranging.
Grundsätzlich wird daher eine langfristige Ernährungsumstellung auf eine gesunde, ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung empfohlen, ebenso wie regelmäßige Bewegung. Eine extreme Ernährungsform, wie sie die ketogene Ernährung darstellt, kann und sollte nämlich nicht über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden – die Abnehmerfolge sind also nur von begrenzter Dauer. Außerdem besteht die Gefahr, dass man längerfristig in eine Essstörung abrutscht, die enorme Schäden für das psychische Wohlbefinden bedeutet.
fso
