Hamburger Forschende beobachten überraschenden Effekt
„Cheat Days“: So ungesund sind selbst einzelne Schummeltage
Besonders in der Fitnessszene erfreuen sich „Cheat Days“ einer großen Beliebtheit. Forschende haben nun aber herausgefunden, dass „Cheat Days“ einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben:
Sich dauerhaft gesund zu ernähren, stellt für viele Menschen eine Herausforderung dar. Das „Cheat Day“ Konzept soll das leichter machen: an einzelnen Tagen, zum Beispiel einmal in der Woche, darf explizit ungesund gegessen werden – während den Rest der Woche also Gemüse und Vollkornprodukte angesagt sind, darf es am „Cheat Day“, grob übersetzt „Schummeltag“, ruhig mal Burger, Pommes und Eis sein.
Auf YouTube haben sich in der Fitnessszene ganze „Cheat Day“ Wettbewerbe entwickelt, bei denen Influencer versuchen, so viel ungesundes Essen wie nur möglich an einem „Cheat Day“ unterzubringen. Aber auch in der weniger extremen Variante findet das Konzept Anklang, vor allem wegen des psychologischen Effekts. Vielen fällt es deutlich leichter, an der Mehrzahl der Tage auf Ungesundes zu verzichten, wenn dafür am „Cheat Day“ ordentlich zugeschlagen werden darf.
Diesen Einfluss haben „Cheat Days“ auf das Immunsystem
Also ein gutes Konzept, wenn man sich gesünder ernähren und möglicherweise auch ein paar Kilo verlieren möchte? Nicht ganz. Forschende der Universitätsklinik Hamburg-Eppendorf haben jetzt herausgefunden, welche negativen Effekte selbst einige wenige Tage ungesunde Ernährung auf unseren Körper haben – genauer gesagt auf unserem Darm und damit auf unser Immunsystem.
Zunächst wurden für die Studie Mäuse untersucht. Diese haben erst mal eine gesunde Diät bekommen, die ballast- und nährstoffreich war. Anschließend wurde die Ernährung umgestellt, auf eine fettige und ballaststoffarme Kost. Das Ergebnis: Selbst wenige Tage der ungesunden Kost reichten aus, um die Darmflora der Tiere zu verändern. Dadurch wurden auch bestimmte Immunabwehrzellen, die CD4+T Zellen eingeschränkt. Das Immunsystem war also geschwächt, und Krankheiten konnten leichter durchdringen.
Im Rahmen einer Humanstudie konnten die Forschenden feststellen, dass die Effekte beim Menschen vergleichbar sind. Die Probanden ernährten sich zunächst fünf Tage lang ballaststoffreich. Dann kamen fünf „Cheat Days“, also Tage, an denen viel Fettiges und Ballaststoffarmes gegessen wurde. Auch hier veränderte sich die Darmflora sofort und das Immunsystem wurde geschwächt.
Mangelnde Ballaststoffe schwächen die Darmflora
Die Forschenden können den Effekt erklären: Ballaststoffe erfüllen eine wichtige Aufgabe im Darm. Wenn die Ballaststoffe von den Darmbakterien verstoffwechselt werden, entstehen kurzkettige Fettsäuren, die zentral für die Funktion der Immunabwehrzellen sind. In stark verarbeiteten Lebensmitteln, also zum Beispiel Pommes, Burger oder Süßigkeiten, stecken in der Regel kaum Ballaststoffe – ernährt man sich also ungesund, „verhungern“ die Darmbakterien, und damit auch die Immunabwehrzellen. Dafür reichen laut der Studie bereits einzelne Tage, an denen man sich ungesund ernährt, aus.
So unterstützt Ihr Euren Darm – und Euer Immunsystem
Die gute Nachricht: Die Darmbakterien scheinen nicht nachtragend zu sein. Sobald man sich nach einem „Cheat Day“ wieder gesund und ausgewogen ernährt, erholt sich die Darmflora und damit das Immunsystem rasch. Durch die ungesunde Ernährung öffne sich lediglich ein Fenster, in dem es Krankheiten besonders leicht gemacht wird, unser Immunsystem zu überwinden. Das bedeutet aber im Umkehrschluss, dass wir mit einer gesunden Ernährung viel dazu beitragen können, dass unser Immunsystem gut funktioniert. Wer seiner Darmflora etwas Gutes tun möchte, sollte folgende Ernährungstipps beherzigen:
- Möglichst vielfältig essen: Die Darmbakterien profitieren von einer Vielzahl an verschiedenen Ballaststoffen. Umso mehr verschiedene Pflanzenprodukte – Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten – Ihr wöchentlich in Euren Speiseplan integriert, umso besser. Es lohnt sich also, auch mal neue Rezepte mit anderen Zutaten auszuprobieren und nicht immer dasselbe zu kochen.
- Weißmehl- durch Vollkornprodukte ersetzen: Wenn Mehl fein gemahlen ist, gehen die wertvollen Ballaststoffe aus der Körnerschale verloren. Greift deshalb besser zu Vollkornnudeln und -reis und verwendet fürs Backen Vollkornmehl.
- Darmfreundliche Lebensmittel integrieren: Milchsäurebakterien können erwiesenermaßen dabei unterstützen, die Darmflora in Balance zu halten. Ihr findet sie in Joghurt und Quark, aber auch in fermentierten Gemüseprodukten wie etwa Sauerkraut oder Kimchi – diese Produkte sollten deshalb auch regelmäßig bei Euch auf dem Teller landen.
- Darmschädigende Lebensmittel meiden: Rotes Fleisch, Zucker, Alkohol und gesättigte Fettsäuren schaden der Darmflora. Ihr solltet diese Produkte also meiden, so gut es geht. Habt Ihr Lebensmittelunverträglichkeiten, solltet Ihr diese Lebensmittel ebenfalls konsequent vom Speiseplan streichen – Eurer Gesundheit zuliebe.
- Selbst kochen: Fertigprodukte und teilweise auch die Mahlzeiten in Kantine oder Restaurant sind oft stark verarbeitet, haben unnötig viel Zucker, Salz oder andere Geschmacksverstärker zugesetzt, sind meist eher fettig und ballaststoffarm. Wer selbst kocht, braucht all das nicht – und kann zu gesünderen Varianten, zum Beispiel aus Vollkorn greifen.
- Stress reduzieren: Ungesunder Stress hat negative Auswirkungen auf fast alle Abläufe im Körper – auch auf die Darmflora. Entspannungstechniken wie Meditation sowie Sport und ausreichend Schlaf sind nur einige Maßnahmen, die Euch dabei unterstützen können, den Stresspegel zu reduzieren.
fso
