Verzicht ist auch keine Lösung
Freund oder Feind? Die Wahrheit über gute und schlechte Fette
Jeden zweiten Sonntag gibt Ernährungsberaterin Nadine Demmel wertvolle Tipps rund um gesunde Ernährung, Kochen, Unverträglichkeiten und Darmgesundheit. Heute dreht sich alles um Fette
Für viele ist Fett etwas negatives und schadet der Gesundheit. Es steht im Verdacht dick zu machen, die Blutgefäße zu verstopfen und lebensgefährliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verursachen. Doch nicht alle Fette sind schädlich, einige sind sogar lebenswichtig. Es kommt immer darauf an, welche Fette wir zu uns nehmen. Hier unterscheiden wir zwischen den gesunden und ungesunden Fetten. Denn eines ist klar, Fette gehören zu unseren Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar.
Was versteht man unter gesunden und ungesunden Fetten?
In der Ernährung wird immer zwischen den gesunden und ungesunden Fetten unterschieden und logischerweise sollten wir mehr gesunde Fette zu uns nehmen. Unter diesen versteht man die sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Sie bestehen aus Ketten von bis zu 26 Kohlenstoffatomen, die durch einfache oder doppelte Bindungen chemisch verknüpft sind. Liegen eine oder mehrere Doppelbindungen vor, so spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, andernfalls von gesättigten bzw. ungesunden. Einige wichtige Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren gehören – ähnlich den Vitaminen – zu den essenziellen Nährstoffen: Der menschliche Körper braucht sie zum Leben, kann sie aber nicht selbst herstellen, sondern nur mit der Nahrung aufnehmen.
Einfach ungesättigtes Fett hilft dem Körper, fettlösliche Vitamine zu verwerten. Es steckt in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados oder Nüssen. Eine besonders günstige Zusammensetzung hat das Fett in Olivenöl: Aktuelle Studien zeigen, dass es sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Empfehlenswert sind zwei bis drei Esslöffel Olivenöl pro Tag.
Mehrfach ungesättigtes Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Zellwände. Es ist an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt, sorgt für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und reguliert Entzündungen. Besonders wichtig ist dabei das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Während Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend wirken, sind Abbauprodukte der Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd. Um den Anteil von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu erhöhen, ist es sinnvoll, öfter auch mit Rapsöl zu kochen und gelegentlich fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering zu essen. In Maßen sollten dagegen Omega-6-Fettsäuren genossen werden, diese sind zum Beispiel in Sonnenblumenöl enthalten.
Schlechte Fette in Maßen genießen
Die gesättigten Fettsäuren verstärken den Geschmack von Speisen und steigern dadurch den Appetit. In großen Mengen sind sie jedoch ungesund: Sie lassen das schlechte LDL-Cholesterin im Blut ansteigen - es kann die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßverkalkung, Demenz und Typ-2-Diabetes fördern. Andererseits braucht das Nervensystem gesättigtes Fett als Botenstoff. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Produkten - Schmalz, Sahne, Wurst, Käse, Eier und Fleisch. In Maßen genossen, sind Produkte wie Butter, Vollmilch und fettreicher Käse gut für den Körper, zu viel davon, schadet uns jedoch.
Wie man sich vorstellen kann, sind auch die industriellen Transfette ungesund. Sie entstehen, wenn ungesättigtes Fett stark erhitzt oder gehärtet wird. Transfett steckt in Fertigprodukten, Chips und Süßigkeiten. Es hat einen ungünstigen Effekt auf den Blutfettstoffwechsel und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.
Gerade wenn man ein Problem mit dem Cholesterinspiegel hat oder an Entzündlichen Erkrankungen, wie beispielsweise Rheuma leidet, sollte man darauf achten, die ungesunden Fette zu reduzieren und die gesunden Fette in die Ernährung zu integrieren. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung und sollten in den Speiseplan integriert werden. Eine Ernährungsumstellung kann hier einen erheblichen Beitrag zur Linderung der Symptome und einer besseren Lebensqualität beitragen.
Ernährungstipp:
- Iss zweimal pro Woche eine Portion Fisch. Das kann Hering, Sardelle oder Seelachs aus nachhaltiger Fischerei sein. Vegetarier und Veganer decken den Tagesbedarf an Omega-3 am besten aus Algen-Öl.
- Variiere bei deinem Dressing und Topping: Natives Lein-, Hanf- und Olivenöl sind ideale pflanzliche Fette. Auch frische Avocado und Oliven sowie Kürbiskerne oder Hanfsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette in deiner Salatschüssel.
- Meide industriell verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Chips oder Backwaren. Sie enthalten in der Regel Transfette und stark verarbeitete raffinierte Öle.
- Auch auf Palmöl sollte man verzichten. Da es günstig und hitzebeständig ist, ist es in vielen Lebensmitteln enthalten.
- Verzichte auf frittierte Lebensmittel.
- Verwende Ghee, Oliven- oder Kokosöl zum Braten. Diese natürlichen Fette sind hitzestabil und wenig verarbeitet.
- Bei tierischen Fetten setze auf Produkte aus Weidehaltung und Bio-Qualität. Das ist nicht nur gut für dich, sondern kommt auch dem Tierwohl zugute.
- Brotaufstrich, Topping oder für Dips und Soßen: Mandel-, Haselnuss – oder Cashew Mus ist vielfältig einsetzbar und reich an ungesättigten Fettsäuren.
- Wähle eher pflanzliche statt tierische Fette
- Kaufe tierische Produkte wie Butter, Käse, Milch und Fleisch in Bio-Qualität, diese weisen ein günstigeres Fettsäuremuster auf
Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung der Ernährungsumstellung benötigst, stehe ich dir in der Ernährungsberatung gerne zur Seite. Ich gebe dir Tipps und Tricks an die Hand, welche dir das Kochen erleichtern und erarbeite mit dir gemeinsam die Auswahl der für dich richtigen Lebensmittel. Mir ist es wichtig, deine Ernährung individuell auf dich und mit dir abzustimmen, so dass es dir schmeckt und du nicht das Gefühl hast verzichten zu müssen.
Wenn auch du deine Ernährung verbessern willst, dann freue ich mich auf deinen Anruf unter 0160/2449994 oder lasse mir online unter www.ernaehrung-nadine.de eine Nachricht zukommen.
Eure Nadine
Hinweis: Meine Beratung ersetzt keinen Arztbesuch. Bei gesundheitlichen Problemen sollte dieser immer hinzugezogen werden.
