Von wegen Dickmacher
Für Kartoffelliebhaber: Clever Kalorien sparen mit dem Abkühl-Trick
Abnehmen mit Kartoffeln – geht das wirklich? Wer die beliebte Knolle zu einem kalorienärmeren Genuss machen möchte, kann eine einfache Sache beachten.
Zu kohlenhydratlastig, zu fettig: Kartoffeln haben den Ruf, ein Dickmacher zu sein. Dieser Mythos entspricht jedoch nicht unbedingt der Wahrheit. Tatsächlich kommt es ganz darauf an, wie die Knollen zubereitet werden: In Öl frittierte Pommes sind natürlich kalorienreicher als gegarte Pellkartoffeln. Um die Erdäpfel gesünder zu machen, gibt es einen nützlichen Trick: Essen Sie aufgewärmte Kartoffeln vom Vortag.
Kartoffel sind viel gesünder als man denkt
Auch in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist Platz für Kartoffeln. In 100 Gramm Kartoffeln stecken nur 70 Kalorien und lediglich 0,01 Gramm Fett. Eine Kalorienbombe wird die Knolle erst, wenn sie mit jeder Menge Öl oder Fett zubereitet wird. Pommes, Chips, Kroketten und Co. sind außerdem stark verarbeitet und enthalten ungünstige gesättigte Fettsäuren.
Zu 80 Prozent bestehen Kartoffeln aus Wasser. Außerdem enthalten sie jede Menge Ballaststoffe. Dem Bundeszentrum für Ernährung zufolge kann die Knolle auch mit hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen, Vitamin C und Kalium punkten. Darüber hinaus liefern Kartoffeln wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die möglicherweise vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Außerdem wirken sie sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aus und bekämpfen Entzündungen.
Kartoffel: Mit einem Tipp wird die Knolle zum kalorienarmen Genuss
Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten haben Kartoffeln mehr Kohlenhydrate: 100 Gramm enthalten 15 Gramm Kohlenhydrate. Das ist an sich nichts Schlechtes, da die Makronährstoffe wichtige Energielieferanten für Muskeln und Gehirn sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, mindestens die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zu decken. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate zu Zucker verstoffwechselt. Ein übermäßiger Verzehr kann also zu einer Gewichtszunahme führen.
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Doch es gibt einen cleveren Trick, um die Knollen kalorienärmer zu machen: Lassen Sie die Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen und essen Sie sie erst am nächsten Tag. „Kühlen erhitzte, stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis ab, wird ein Teil der Stärke unverdaulich. Dadurch steht sie dem Körper nicht mehr zur Verfügung“, sagt Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern.
Resistente Stärke wirkt wie Ballaststoffe
Warum ist das so? Beim Abkühlen verändert sich die Struktur der Stärke: Moleküle verlagern sich und die sogenannte resistente Stärke entsteht. Diese kann vom Dünndarm nicht verdaut werden und landet ungehindert im Dickdarm, wo sie von den dortigen Bakterien verarbeitet wird. Dabei entsteht die Fettsäure Butyrat. Diese dient den Zellen in der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant und sorgt für eine gesunde Darmflora. Außerdem hilft Butyrat gegen Entzündungen, reguliert den Blutzuckerspiegel und wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus.
Die resistente Stärke wirkt also wie Ballaststoffe. Insgesamt werden zehn bis 30 Prozent weniger Energie aufgenommen, wenn die Kartoffeln abgekühlt sind. Der Effekt bleibt erhalten, wenn die Knollen anschließend wieder erwärmt werden. Laut der Techniker Krankenkasse kann es bis zu zwölf Stunden dauern, bis sich die Stärke in resistente Stärke umwandelt.
Lassen Sie die Kartoffeln kurz abkühlen und geben Sie sie dann in den Kühlschrank. Ansonsten können sich Bakterien ansiedeln.
Resistente Stärke: Nicht nur in Kartoffeln
Resistente Stärke steckt auch noch in anderen Lebensmitteln. Eine Top-Quelle sind Hülsenfrüchte: 100 Gramm gegarte Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen oder Kichererbsen) enthalten 10 Gramm resistente Stärke. Eine unreife Banane wiederum liefert 4,7 Gramm. Genau so viel steckt in einer halben Tasse Vollkornhaferflocken.
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Auch Nudeln und Reis vom Vortag sind reich an resistenter Stärke. Die DAK schreibt dazu auf ihrer Website: „Nach einem solchen Gericht aus der ‚Resteküche‘ kann der Blutzuckerspiegel weniger ansteigen, die Insulinausschüttung geringer ausfallen, wir können uns länger satt fühlen.“ Genau wie Kartoffeln sind Nudeln und Reis also aufgewärmt gesünder. Durch das schneller einsetzende Sättigungsgefühl essen wir weniger und können so auf lange Sicht abnehmen. Aber: Da resistente Stärke schwer verdaulich ist, können manche Menschen Blähungen davon bekommen. In diesem Fall sollten Kartoffeln, Reis und Co. lieber frisch verzehrt werden.
Rubriklistenbild: © Michael Pole/IMAGO