Kalorienfreier Zucker
Gesund naschen ohne Zucker? Die besten Alternativen im Faktencheck
VonPatrick Hauserschließen
Süßes ohne Sünde? Wie Kuchen und Desserts ohne Zuckerkalorien jetzt Diäten revolutionieren. Was steckt hinter dem Abnehm-Trick?
Ein Stück Rührkuchen hat durchschnittlich 440 Kilokalorien. Ein Stück Rührkucken mit einer besonderen Geheimzutat aber nur rund 350 Kilokalorien. Wie ist das möglich? Und wie kann das funktionieren? Und ist das überhaupt gesund?
In den sozialen Medien und im Internet werden Rezepte mit speziellen Zuckerersatzstoffen seit einiger Zeit gefeiert. Vor allem Abnehmwillige und Anhänger der Low-Carb-Bewegung schwören auf Erytrit, Xucker, Stevia & Co. Wir haben uns genauer angesehen, was hinter diesen „Abnehmwaffen“ steckt.
Der Zuckeralkohol Erythrit ist eine kalorien- und kohlenhydratfreie Süßungsalternative, die optisch und geschmacklich gewöhnlichem Zucker ähnelt. Er wird hauptsächlich durch die Fermentation von Glukose hergestellt, kommt aber auch natürlich in verschiedenen Früchten, Wein und Käse vor. Erythrit beeinflusst weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel, was es besonders für Diabetiker und Menschen auf kalorienarmen Diäten attraktiv macht.
Obwohl es allgemein als gesundheitlich unbedenklich gilt, kann übermäßiger Verzehr wie bei allen Zuckeralkoholen gelegentlich zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall führen. Die empfohlene Tageshöchstmenge liegt bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
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70 % der Süße von Haushaltszucker
Erythrit hat etwa 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker, daher muss es in höheren Mengen verwendet werden, um dieselbe Süße zu erreichen. Sie können den Zuckeraustauschstoff für alle Gerichte verwenden, die Sie normalerweise mit Zucker süßen würden: Vom Backen bis zum Süßen von Getränken und Süßspeisen ist alles möglich. Da Erythrit ebenso wie Zucker farblos und kristallin ist, ändert sich auch die Konsistenz nicht. Im Gegensatz zu anderen Zuckerersatzstoffen ist Erythrit tatsächlich gesund und hat keine erwiesenen gesundheitlichen Nachteile.
Eine 2023 durchgeführte Studie gibt allerdings an, dass bei einem hohen Erythritgehalt im Blut das Risiko für die Bildung von Thrombosen steigt. Dadurch können Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte entstehen. Da die Studie an einer Gruppe von Hochrisikopatienten durchgeführt wurde, kann das Risiko für gesunde Menschen jedoch nicht abgeschätzt werden. Auch der Arzt Stefan Kabisch vom Deutschen Zentrum für Diabetesforschung betont, dass es zu früh sei, Warnungen vor übermäßigem Erythrit-Konsum auszusprechen.
Besonders zu empfehlen ist Bio-Erythrit. Dieses wird meist aus Mais gewonnen und anschließend nicht durch gentechnisch veränderte Pilzkulturen fermentiert. Dadurch erhalten Sie ein reines Bio-Produkt, das zwar etwas teurer als „normales“ Erythrit ist, dafür aber keine chemisch-synthetischen Pestizide erhält.
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Eine der beliebtesten Marken von Zuckeraustauschstoffen ist Xucker: Die Berliner Brand bietet verschiedene Geschmacksrichtungen auf der Grundlage von Erythrit oder Xylit an und verkauft diese in attraktiven 1-Kilo-Dosen. So können Sie beispielsweise braunen Xucker, Puderxucker, Trinkschokolade oder Schoko-Drops von Xucker kaufen – je nach Vorliebe oder was Sie gerade backen möchten. Über 17.000 Amazon-Bewertungen mit durchschnittlich 4,5 von 5 Sternen können sich nicht irren.
Xylit, auch bekannt als Xylitol oder Birkenzucker, ist ein Süßungsmittel, das dem herkömmlichen Zucker in Aussehen und Süßkraft ähnelt, aber nur etwa die Hälfte der Kalorien enthält. Während normaler Zucker etwa 400 Kalorien pro 100 Gramm enthält (und Erythrit so gut wie keine), enthalten 100 Gramm Xylit etwa 240 Kalorien.
Es wird aus verschiedenen Quellen wie Birkenholzresten, Maiskolben, Stroh oder Getreidekleie gewonnen. Xylit ist ein Zuckeralkohol, der auch natürlich im menschlichen Körper, vor allem in der Leber, vorkommt.
Xylit wird häufig in zuckerfreien Kaugummis und Bonbons verwendet, da es wie die meisten Zuckeralkohole vor Karies zu schützen scheint. Es reduziert das Wachstum von Kariesbakterien und verringert die Verkalkung der Zähne. Dadurch bildet sich weniger Zahnbelag, Xylit ist also im Gegensatz zu Haushaltszucker nicht schlecht für die Zähne.
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Xylit kann abführende und blähende Wirkungen haben, daher muss auf Produkten mit hohem Xylit-Gehalt ein Warnhinweis angebracht sein. Für Hunde ist Xylit sogar bereits in geringen Mengen tödlich. Für Menschen gibt es allerdings keine maximale Tagesdosis, laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sind durch Xylit-Konsum keine gesundheitlichen Bedenken zu erwarten.
Xylit hat eine ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker, im Gegensatz zu Erythrit muss also keine höhere Menge verwendet werden, um die Süße auszugleichen. Der kalorienärmere Zuckerersatz lässt sich nahezu für alle Gerichte beim Backen und Kochen verwenden wie normaler Zucker, einzige Ausnahme ist Hefeteig: Dieser geht mit Xylit nicht so gut auf wie mit Haushaltszucker.
Sorbit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol und wird hauptsächlich aus Weizen- oder Maisstärke unter Verwendung von Enzymen gewonnen. Es ist ein weißes, geruchloses Pulver, das in der Nahrungsmittelindustrie sowohl als Feuchthaltemittel als auch für seine süßenden Eigenschaften eingesetzt wird.
Sorbit enthält etwa 60 Prozent der Kalorien von herkömmlichem Zucker, süßt jedoch nur mit rund 60 Prozent dessen Süßkraft. Daher benötigt man oft mehr Sorbit, um dieselbe Süße wie Zucker zu erzielen, was den kaloriensparenden Effekt mindert. Sorbit kommt auch natürlich in verschiedenen Früchten wie Äpfeln, Birnen und Pflaumen vor.
Es ist wasserlöslich sowie hitzebeständig beim Kochen und Backen. Mengen von mehr als 20 Gramm pro Tag können jedoch Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähungen, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen, da der Dünndarm nur begrenzte Mengen aufnehmen kann und eine Überdosierung zur Gärung im Dickdarm führt. Produkte mit mehr als zehn Prozent Sorbit müssen einen Warnhinweis tragen, dass übermäßiger Verzehr abführend wirken kann. Menschen, die Fruktose nicht vertragen, sollten auch bei Sorbit vorsichtig sein. Einige Personen leiden deshalb unter Sorbitunverträglichkeiten.
Dennoch wird die Aufnahme von Sorbit bei gesunden Menschen von Experten als unbedenklich erachtet. Neben Früchten ist Sorbit auch in anderen Erzeugnissen aus Obstsorten wie Kompott, Wein oder Marmelade erhalten. Viele als „Light“ gekennzeichnete, zuckerreduzierte Produkte wie Desserts, Fertigsoßen oder Speiseeis erhalten ebenfalls Sorbit.
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Es gibt zwei Gruppen von Zuckerersatzstoffen: Neben den Zuckeraustauschstoffen bzw. Zuckeralkoholen (z. B. Xylit, Erythrit, Sorbit) sind das die „künstlichen“ Süßstoffe bzw. Süßstoffe auf Stevia-Basis.
Süßstoffe bieten den Vorteil, dass sie nicht kariogen sind (kein Karius verursachen) und keine Insulinausschüttung bedingen. Da sie größtenteils unverändert ausgeschieden werden, liefern sie kaum relevante Kalorien. Selbst Süßstoffe, die Energie enthalten wie Aspartam und Thaumatin, werden aufgrund ihrer hohen Süßkraft in so geringen Mengen verwendet, dass die enthaltenen Kalorien vernachlässigbar sind.
Auf der anderen Seite müssen Produkte mit Aspartam speziell gekennzeichnet werden, da sie für Menschen mit der seltenen erblichen Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie ungeeignet sind. Zudem hat die WHO Aspartam im Juli 2023 als „möglicherweise krebserregend“ eingestuft, wobei moderater Verzehr als unbedenklich gilt. Aspartam befindet sich unter anderem in vielen „Zero“- oder „Light“-Getränken, diese Produkte müssen den Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ haben.
Stevia ist seit 2011 in der EU als Süßungsmittel zugelassen, gewonnen aus einer Pflanze, die in den tropischen und subtropischen Gebieten Südamerikas heimisch ist. Trotz seiner pflanzlichen Herkunft ist Stevia kein Naturprodukt, da der Rohstoff umfangreich verarbeitet wird, um den Süßstoff Steviolglykosid zu extrahieren. Stevia übertrifft Zucker in der Süßkraft, hat aber kaum Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nur geringfügig. Ein Nachteil ist sein metallisch-lakritzartiger, leicht bitterer Nachgeschmack, der bei hoher Dosierung stärker wird. Für das Backen ist Stevia aufgrund seines geringen Volumens weniger geeignet.
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Was ist mit Ahornsirup und Honig?
Auch Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup werden häufig als Zuckerersatz verwendet. Sie schmecken gut, sind süß und überall erhältlich. Die schlechte Nachricht: Sie bestehen zum größten Teil ebenfalls aus Zucker.
Zucker hat nämlich viele Namen, die allesamt Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker) enthalten. Fertigprodukte bedienen sich teils unbekannter Namen, bestehen aber ebenfalls zum Großteil aus Zucker. Alle Stoffe, die auf -ose enden, bestehen letztlich aus Zucker: Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker) & Co. enthalten im Vergleich zum Zuckergehalt nur einen verschwindend geringen Vitaminanteil. Und auch Sirup ist letztlich lediglich flüssiger Zucker. Lassen Sie also am besten die Finger von diesen meist teuren Fertigprodukten.
Auch wenn die Zuckerersatzstoffe ähnliche Eigenschaften haben, unterscheiden sich die Wirkungen im Körper zwischen den einzelnen Gruppen beträchtlich. Bislang gibt es nur wenige Studien und Daten zur Gesundheitsverträglichkeit, sodass vor allem die Wirkung auf langfristige Einnahme der Stoffe und die Kombination verschiedener Süßungsmittel noch relativ unerforscht ist.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung sieht aktuell keinen Grund für eine Gefährdung der Gesundheit, die meisten Zuckerersatzstoffe haben auch keine maximale Obergrenze. Es gibt Hinweise, dass sich die Zucker-Alternativen ungünstig auf die Mikroorganismen im Darm und den Blutzuckerspiegel auswirken können. Belege für Giftigkeit oder Gesundheitsrisiken gibt es allerdings nicht, wenn die Zuckerersatzstoffe in üblichen Mengen konsumiert werden.
Der Süßstoff-Verband e. V. betont, dass Süßstoffe mengenmäßig nur einen geringen Anteil an der Ernährung ausmachen und Einflüsse auf Mikrobiome im Darm deshalb unwahrscheinlich seien. Laut Studien würden Süßstoffe bei Menschen keinen Einfluss auf die Mikroorganismen haben.
Sie bekommen durch die eingesparten Kalorien im Vergleich zum Haushaltszucker auf jeden Fall ein Kalorien-Defizit im Vergleich zur bisherigen Lebensweise. Vor allem Süßstoffe haben jedoch eine sehr hohe Süßkraft: Das bedeutet, dass Ihre Lust auf Süßes durch den Verzehr ansteigen kann und Sie die eingesparte Kalorienmenge im Anschluss durch andere Nahrungsmittel wieder ausgleichen können. Wer Süßstoffe statt Zucker verwendet, nimmt daher in der Regel nicht ab. Auch wenn Zuckerersatzstoffe den Blutzucker nicht ansteigen lassen, können sie die Lust auf süße Speisen und Getränke befeuern.
Der Süßstoff-Verband hält dagegen und belegt mittels verschiedener Studien, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel sich in einem mit Süßstoff versetzten Wasser nicht von reinem Wasser unterscheidet. Mit Süßstoff versetztes Wasser im Körper wirke demnach genauso wie reines Wasser.
Die Parameter Blutzucker- und Insulinspiegel sowie die Mengenentleerung bleiben unverändert. Es gäbe auch keine Spirale, dass durch den Konsum von Süßem die Lust auf noch mehr Süßes gesteigert wird. Süßstoffe können zwar aufgrund der nicht vorhandenen Kalorien nicht satt machen – im Umkehrschluss bedeutet das aber nicht, dass sie gleichzeitig hungrig machen.
Besser ist es jedoch, seine Ernährungsgewohnheiten insgesamt zu überdenken und generell möglichst wenig zu süßen.
Um effektiv abzunehmen, sollten sie die Zuckermenge nicht ersetzen, sondern schrittweise reduzieren. Die Lust auf Süßes muss langsam abtrainiert werden, damit die Diät Früchte trägt. Lebensmittel mit natürlicher Süße helfen dabei mehr als Zuckeraustauschstoffe. Wollen Sie gesünder leben, reduzieren Sie den Zuckerkonsum und senken die Süßschwelle nach und nach.
Süßstoffe eignen sich aufgrund ihrer starken Süßkraft nicht dafür, die individuelle Süßschwelle zu senken. Zuckeralkohole wie Erythrit haben weniger Süßkraft als Haushaltszucker und können bei sparsamer Verwendung zur Reduzierung beitragen.
Sie enthalten wenige bis keine Kalorien und können dabei helfen, die Menge an zugeführten Süßungsmitteln Schritt für Schritt zu reduzieren. Das dankt Ihnen langfristig dann auch Ihre Waage.
Wenn Sie abnehmen wollen, probieren Sie doch einmal kalorienfreie Nudeln – die Diät-Revolution 2024. Neben einer Ernährungsumstellung gehört selbstverständlich auch Sport zu einem effektiven Diätplan dazu. Dabei eignet sich Jumping Fitness besser als Joggen. Wir erklären Ihnen, was dahinter steckt.
Wer ohne Zuckerkalorien backen möchte, kann durchaus zu Stevia, Erythrit oder Zucker greifen. Allerdings heißt es je nach Rezept und persönlichem Süß-Empfinden experimentieren, um die richtige Menge und Kombination der Zutaten herauszufinden.
Erythrit kann fast eins zu eins wie Zucker verwendet werden. Viele empfinden bei Erythrit im Mund eine kühlende Wirkung. Darum eignet es sich am besten für Rezepte, die nicht extrem süß sein müssen. Weil Erytrit gut löslich ist, funktioniert es gut in feuchten Kuchenmassen.
Auch Xucker lässt sich in den meisten Rezepten eins zu eins als Ersatz für Zucker verwenden. Vor allem, weil es ähnliche karamellisierende Eigenschaften wie Zucker besitzt. Eine besonders feine Karamellnote für Buttergebäck bietet brauner Xucker, zum Bestäuben von Kuchen gibt es so gar kalorienfreien Puderxucker.
Stevia ist viel süßer als Zucker, daher benötigt man deutlich weniger davon. Darum eignet es sich nicht für Teige, in denen Zucker eine der Hauptzutaten ist – beispielsweise Biskuit oder Mürbteig. In einigen Rezepten lässt sich ein Teil des Zuckers durch Stevia ersetzt und ein anderer Teil durch einen Füllstoff wie Apfelmus oder Joghurt, um das fehlende Volumen auszugleichen.
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