Wann Ihr Euren Konsum einschränken solltet
Esst Ihr zu viel Zucker? Auf diese Warnsignale solltet Ihr achten
Auf Zucker ganz zu verzichten, fällt den meisten schwer. Doch wann isst man zu viel Zucker? An diesen Warnsignalen könnt Ihr es erkennen.
Grundsätzlich braucht unser Körper Zucker, denn Zucker ist ein wichtiger und schneller Energielieferant. Vor allem unser Gehirn ist darauf angewiesen, regelmäßig und ausreichend mit Zucker versorgt zu werden. Doch nicht jeder Zucker ist gleich gut für unseren Körper. Vor allem sogenannter freier Zucker ist oftmals ungesund. Dieser versteckt sich in gesüßten Lebensmitteln und Getränken. Zucker, den unser Körper aus kohlehydrathaltigen Lebensmitteln gewinnt, zum Beispiel Brot, Reis oder Pasta, reicht nämlich völlig aus, um unseren Körper mit Energie zu versorgen – noch besser ist es, wenn der Körper sich diesen Zucker aus Vollkornprodukten holt.
Freier Zucker sollte daher nur in Maßen konsumiert werden – genauer gesagt empfiehlt die WHO, täglich nicht mehr als 10 Prozent des gesamten Kalorienbedarfs aus freiem Zucker zu sich zu nehmen. Bei 2000 Kilokalorien sind das etwa 50 Gramm Zucker, das entspricht rund 14 Stück Würfelzucker. Schon zwei Gläser Fruchtsaft können diese Menge überschreiten.
Doch obwohl gemeinhin bekannt ist, dass zuckerhaltige Lebensmittel nicht gesund sind, fällt es den meisten dennoch schwer, ganz darauf zu verzichten. An gewissen Symptomen kann man aber erkennen, dass man derzeit etwas zu viel freien Zucker konsumiert:
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
Der Vorteil an Zucker, den der Körper aus Vollkornprodukten gewinnt: Der Blutzuckerspiegel und das Insulin erhöht sich nur langsam – und fällt dann auch nur langsam wieder ab. Der altbekannte „Zuckercrash“ bleibt aus. Das ist anders, wenn man freien Zucker oder unkomplexe Kohlehydrate, zum Beispiel in Form von weißen Nudeln oder weißem Reis zu sich nimmt. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und fällt ebenso schnell wieder ab. Das führt zu einer kurzzeitigen Unterzuckerung – und die macht einen müde und unkonzentriert. Wenn man also regelmäßig nach dem Essen diese Anzeichen zeigt, könnte das darauf hindeuten, dass man zu viel Zucker konsumiert.
Heißhungerattacken
Fällt der Blutzuckerspiegel rasch ab, führt das im Umkehrschluss zu einer Heißhungerattacke – der Körper will die kurzzeitige Unterzuckerung rasch beseitigen. Der Griff zu Süßigkeiten liegt dann nahe, denn unser Körper hat gelernt, dass diese uns besonders schnell dabei helfen, die Unterzuckerung zu beseitigen. Ein klassisches Beispiel ist die Heißhungerattacke am Nachmittag, obwohl man nur wenige Stunden davor ein ausgiebiges Mittagessen genossen hat. Wahrscheinlich war in dem Mittagessen zu viel Zucker versteckt.
Viel Durst und häufiger Harndrang
Ist zu viel Zucker im Körper, versucht der, ihn wieder loszuwerden – das passiert über den Urin. Dementsprechend geht man häufiger auf die Toilette und gleicht daraufhin den Flüssigkeitsverlust durch übermäßiges Trinken wieder aus – ein Zeichen für zu hohen Zuckerkonsum.
Unreine Haut
Durch verstärkten Zuckerkonsum wird mehr Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon gilt als Wachstumshormon und kurbelt die Aktivität der Talgdrüsen in der Haut an. Die Folge: Die Poren verstopfen und es entstehen Mitesser und Pickel. Zucker befördert ebenfalls Entzündungsprozesse. Wer mit unreiner Haut zu kämpfen hat, sollte daher zunächst versuchen, seinen Zuckerkonsum einzuschränken – das kann dabei helfen, ein ebenmäßigeres Hautbild zu haben.
Schlechte Zähne
Zucker schädigt die Zähne und fördert Karies – das ist gemeinhin bekannt. Hoch ist das negative Potenzial, wenn die Zähne für längere Zeit nach dem Naschen nicht geputzt werden. Auch Bonbons und andere Süßigkeiten, die lange im Mund behalten werden, greifen die Schutzschicht der Zähne besonders stark an. Ihr leidet an Karies? Dann heißt es, das Naschen für eine Zeitlang bleiben zu lassen.
Gewichtszunahme
Wer zu viel Zucker zu sich nimmt, möchte immer noch mehr – das liegt an den Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, die bestimmte Zuckerarten haben. Wer den Heißhungerattacken regelmäßig nachgibt, wird deshalb über kurz oder lang an Gewicht zunehmen. Hält das Essverhalten über Jahre an, kann zudem eine Insulinresistenz entstehen – der Körper braucht immer mehr Insulin, um den Zucker in den Zellen einzulagern. Eine Insulinresistenz gilt als Vorstufe zu Diabetes Typ 2 und eine Verringerung des Zuckerkonsums ist die beste Vorsorge, die man dagegen treffen kann.
Zuckerkonsum reduzieren – so klappt’s
Ihr habt festgestellt, dass Ihr ein wenig zu oft nascht und wollt Euren Zuckerkonsum reduzieren – aber wie klappt es nachhaltig? Hier ein paar Tipps:
- In kleinen Schritten starten: Wer auf einen Schlag jeglichen Zucker für immer aus dem Speiseplan streichen möchte, wird damit vermutlich scheitern. Besser ist es, die Ernährungsumstellung Schritt für Schritt anzugehen. Nehmt Euch zum Beispiel nur das Frühstück vor: Setzt auf einen gesunden, ungesüßten Haferbrei mit frischen Früchten und Nüssen – und legt damit einen guten Grundstein für Euren Tag.
- Süße Getränke weglassen: In Fruchtsäften und Limonaden ist besonders viel Zucker versteckt. Trinkt stattdessen auf Wasser – mit Sprudel und Zitronenscheiben, wem normales Leitungswasser zu fad ist – und ungesüßte Tees.
- Bewusstsein schaffen: In vielen Lebensmitteln, die gar nicht so süß schmecken, ist weit mehr Zucker versteckt, als wir meinen. Um sich dessen bewusst zu werden, kann es Sinn machen, für eine Zeitlang die Nährwerttabellen von Lebensmitteln beim Einkaufen genauer unter die Lupe zu nehmen. Ein klassisches Beispiel sind fertige Soßen oder Salatdressings. Besser ist es, auf die selbst gemachte Variante zu setzen – bei der hat man die Zuckermenge im Griff.
- Sich ab und zu etwas gönnen: Das Stück Schokolade am Nachmittag, oder die Nachspeise nach dem Abendessen im Restaurant sind nicht das Problem und sollten sogar besser nicht vom Speiseplan gestrichen werden. Besser ist es, sich ab und zu etwas zu gönnen – und dann aber auch bewusst zu genießen.
Manchmal kann es auch helfen, für wenige Tage wirklich nichts Süßes zu essen – Obst eingeschlossen. Entwöhnt man so seinen Körper und seine Geschmacksnerven ein wenig vom Zucker, schmecken viele Dinge danach viel süßer und man braucht weniger Zucker, um denselben Geschmackseffekt zu erzielen.
fso
