Es gibt also viele gute Gründe dafür, den eigenen Konsum von Alkohol zu reduzieren. Doch das ist oftmals leichter gesagt als getan, erst recht, wenn sich bereits eine gewisse Regelmäßigkeit beim Konsum eingestellt hat. Und so viel kann verraten werden: Der Versuch, von einem Tag auf den anderen ohne jegliche Planung und Auseinandersetzung den Konsum zu beenden, ist oftmals nicht von langem Erfolg gekrönt. Wenn Ihr es jedoch etwas durchdacht angeht, könnt auch Ihr es schaffen, weniger Alkohol zu trinken.

Warum möchtet Ihr weniger Alkohol trinken?

Der erste Schritt zum Erfolg ist die Auseinandersetzung mit der eigenen Motivation. Warum habt Ihr das Gefühl, Ihr möchtet weniger trinken? Merkt Ihr vielleicht, wie der Alkohol negative Auswirkungen auf Euren Körper hat? Tut Ihr es Eurer Familie zuliebe? Wer klar weiß, warum er etwas tut, hat größere Chancen, den Vorsatz erfolgreich umzusetzen. Um sich die Motivation klar vor Augen zu führen, kann es helfen, die Gedanken aufzuschreiben und dann zu Stichpunkten zusammenzufassen. Diese Liste kann dann bei etwas zusätzlichem Motivationsbedarf wieder durchgelesen werden.

Außerdem solltet Ihr für Euch klare, messbare Ziele formulieren. Möglichkeiten dafür sind, nur mehr einen Tag in der Woche Alkohol zu trinken, oder einmal pro Monat eine ganze Woche lang nichts zu trinken. Wer den Alkoholkonsum am liebsten ganz lassen möchte, sollte sich auch an dieses Ziel langsam vortasten, vor allem, wenn man derzeit regelmäßig trinkt – kleinere Schritte bringen einen oft schneller und nachhaltiger ans Ziel. Auch diese Ziele solltet Ihr am besten aufschreiben.

Wann und warum trinkt Ihr?

Der zweite Schritt ist die Beobachtung der eigenen Gewohnheiten. Zunächst solltet Ihr festhalten, wann Ihr trinkt: Ist es das tägliche Feierabendbier am Kiosk auf dem Nachhauseweg oder daheim vor dem Fernseher? Ist es nur das Wochenende, wo Ihr regelmäßig zu tief ins Glas schaut? Stellt jedoch nicht nur den Zeitpunkt und den Ort fest, zu dem Ihr trinkt, sondern auch die Personen, die mit dabei sind. Oftmals lassen sich so Muster erkennen.

Dann müsst Ihr ehrlich zu Euch sein und Euch die Frage stellen, warum Ihr Alkohol trinkt. Welche Gefühle löst das Trinken von Alkohol in Euch aus: werdet Ihr dadurch entspannter, fröhlicher, gelassener? Andersherum betrachtet: Welche Gefühle werden durch den Alkoholkonsum kompensiert - Stress, Traurigkeit, Angst?

So entwickelt Ihr neue Strategien

Ihr wisst nun, wann und warum Ihr Alkohol trinkt – und habt damit den Schlüssel zur langfristigen Gewohnheitsveränderung in der Hand. Es ist nämlich meist nicht von langem Erfolg gekrönt, von einem Tag auf den anderen trocken zu werden. Wenn man alte Gewohnheiten nicht durch neue Gewohnheiten ersetzt und die Gefühle, die durch den Konsum von Alkohol ausgelöst werden, anderweitig befriedigt, ist der baldige Rückgriff auf die Flasche sehr wahrscheinlich.

Mit Eurem Wissen könnt Ihr nun Strategien entwickeln, Euren Alkoholkonsum nachhaltig zu reduzieren. Ihr trinkt immer bei demselben Kiosk ein Feierabendbierchen? Nehmt einen anderen Heimweg. Ihr braucht abends das Glas Rotwein auf der Couch um zu entspannen? Etabliert andere Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Yoga oder Lesen. Euer Job stresst Euch so sehr, dass Ihr das mit Trinken kompensiert? Denkt ernsthaft über einen Jobwechsel nach.

Wer regelmäßig daheim Alkohol trinkt, hat es beim Einkaufen selbst in der Hand: Ist kein Alkohol im Haus, kann auch keiner getrunken werden. Setzt auf alkoholfreie Alternativen, die Ihr stattdessen trinken könnt. Selbiges gilt für gesellige Veranstaltungen: Viele Restaurants und Bars haben mittlerweile sehr gute alkoholfreie Alternativen im Angebot, auf die Ihr zurückgreifen könnt – so könnt Ihr mit anstoßen, ohne Alkohol zu konsumieren.

Nein sagen üben

Wer seinen Alkoholkonsum konsequent reduzieren möchte, der muss vor allem eines üben: Nein zu sagen. Bei vielen gesellschaftlichen Anlässen gehört Alkohol mit dazu, und lehnt man ab, wird man oft kritisch beäugt – leider. Um für solche Situationen gewappnet zu sein, ist es das Wichtigste, die Motivation dafür, warum man weniger trinken möchte, klar im Kopf zu haben. Dann kann man üben, freundlich, aber bestimmt abzulehnen. Das Nein sollte dabei klar am Anfang stehen, man kann sich aber trotzdem für das Angebot bedanken. Anschließend kann es helfen, dem Gegenüber kurz zu erklären, warum man nicht trinken möchte, und eine Alternative anbieten. Ein Beispielsatz könnte lauten: „Nein danke, ich möchte heute keinen Sekt zum Anstoßen. Ich habe mir vorgenommen, meiner Gesundheit zuliebe weniger zu trinken. Aber ich nehme gerne stattdessen einen Orangensaft!“

Es kann auch Sinn machen, Freunde mit ins Boot zu holen. Wenn Ihr Eurem Umfeld erklärt, dass Ihr in Zukunft weniger trinken wollt, wissen diese von Eurem Plan und können Euch dabei unterstützen, zum Beispiel indem sie Euch keinen Alkohol mehr anbieten oder Euch an Euren Vorsatz erinnern. Außerdem müsst Ihr Euch dann in ihrem Beisein nicht mehr ständig dafür rechtfertigen, nichts zu trinken.

Wann Ihr Euch professionelle Hilfe suchen solltet

Wenn Ihr merkt, dass Ihr trotz der Maßnahmen nicht vom Alkohol loskommt, solltet Ihr zum Arzt oder zu einer Suchtberatung gehen. Suchtberatungsstellen findet Ihr online über die Website der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen, oder Ihr wendet Euch telefonisch an die Beratung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) unter der Rufnummer 0221 892031. Professionelle Hilfe kann dabei helfen, das Problem langfristig in den Griff zu bekommen. Wenn Ihr Euch bei diesem Schritt unwohl fühlt, solltet Ihr Euch daran erinnern, dass die Experten an die Schweigepflicht gebunden sind und Ihr Euch daher sicher sein könnt, dass Euer Anliegen vertraulich behandelt wird.

fso