Tipps von der OVB24.de-Ernährungsexpertin
Kleine Veränderungen, erstaunliche Erfolge: Abnehmen bis zum Sommerurlaub ganz ohne Diät
Der Sommer naht und mit ihm auch meist der lang ersehnte Urlaub am Strand oder am See. Wenn da nicht die nervigen Winterpfunde wären, die man bisher gut unter dicken Pullis verstecken konnte. Aber kann es jetzt noch klappen mit dem Sommerbody? Wir haben bei unserer Ernährungsberaterin nachgefragt.
Der Frühling hat in diesem Jahr auf sich warten lassen, Pullis und dicke Jacken haben versteckt, was in Shorts oder Badeanzug gnadenlos zu sehen ist: ein paar Kilos zu viel nämlich. Doch noch ist es nicht zu spät - wer jetzt anpackt, der kann bald Erfolge auf der Waage verzeichnen. Und noch besser: Im Interview verrät unsere Ernährungsberaterin Nadine Demmel, wie man sich am besten ernährt, damit man sich langfristig wohl fühlt in seinem Körper. Und damit auch in den kommenden Sommern keine Probleme mehr hat.
Der Sommer naht, überall liest man jetzt wieder: 8 Kilo in 4 Wochen abnehmen mit dieser Diät oder dieser Saftkur - kann das funktionieren?
Nadine Demmel: Funktionieren kann das schon, aber nachhaltig ist es nicht. Als Ernährungsberaterin rate ich immer dazu, die Ernährung langfristig zu verändern und den Körper auch immer mit genügend Nährstoffen, sprich mit einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen. In der Regel wird bei diesen Crashdiäten eine oder mehrere Mahlzeiten ausgelassen oder man darf nur noch bestimmte Nahrung zu sich nehmen. Auch spezielle Shakes, die für viel Geld erstmal gekauft werden müssen, sollen oft unterstützend wirken, auch das würde ich nicht empfehlen. Oft sind in diesen Shakes viele künstlich hergestellte Zusätze, wie bspw. Geschmacksverstärker und andere Süßungsmittel. Finger weg! Auf Dauer ist das nicht zielführend.
Wenn es aber trotzdem schnell gehen muss, sagen wir bis August, da ist mein Urlaub und ich hätte gern 5 Kilo weniger auf der Waage. Ist das realistisch? Wie kann das funktionieren?
Nadine Demmel: Wer in kurzer Zeit ein paar Kilos verlieren will, sagen wir, weil ein bestimmtes Event ansteht, wie bspw. eine Hochzeit oder eben der Urlaub würde ich empfehlen die ungesunden Essgewohnheiten zu verändern. Wenn jemand bspw. gerne und viel Süßes und Schokolade isst, sollte er diese erstmal weglassen, auch mit so kleinen Veränderungen kann großes bewirkt werden und man kann es nachhaltig etablieren. Genauso verhält es sich mit dem Frühstück vom Bäcker mit einer Wurstsemmel oder dem Döner zum Mittagessen. Auf diese ungesunden Laster sollte erstmal verzichtet werden. So kann man mit einer kleinen Veränderung, die nicht gleich die gesamten Essgewohnheiten auf den Kopf stellen ein paar Kilos verlieren und zudem einen gesünderen Ernährungsstil etablieren. Was man auch machen kann, ist das sogenannte Intervallfasten, 16:8 beispielsweise. Durch die langen Essenspausen wird unsere Verdauung angeregt und der Stoffwechsel damit aktiviert, was auch zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann. Es gibt natürlich noch weitere Varianten wie bspw. Kohlenhydrate zu reduzieren. Warum das sinnvoll sein kann und wie Kohlenhydrate in unserem Körper wirken könnt ihr in meinem letzten Artikel nachlesen. Es gibt viele Möglichkeiten, um ein paar Kilos zu verlieren, doch sollte hier jeder für sich entscheiden, welcher Weg der richtige ist und leicht umsetzbar. Auf jeden Fall sollten keine Mahlzeiten ausgelassen oder mit Shakes oder ähnlichem ersetzt werden – das ist meiner Meinung nach der falsche Weg und vor allem nicht nachhaltig.
Muss ich immer Sport miteinbauen oder reichen die berühmten „10.000 Schritte“ am Tag? Wie schaffe ich es, Bewegung in einem vollen Alltag einzubauen?
Nadine Demmel: Bewegung ist prinzipiell immer wichtig für uns und unser Wohlbefinden. Gerade für den Magen-Darm-Trakt ist Sport sehr fördernd. Bewegung regt die Verdauung und den Stoffwechsel an und versorgt uns mit Glückshormonen, was zu einer besseren Stimmung und zu mehr Zufriedenheit verhilft. Ob es nun die 10.000 Schritte am Tag sind oder eine halbe Stunde Yoga, spielt dabei keine allzu große Rolle. Das Wichtigste ist, dass man es gerne tut!
Viele tun sich schwer, Bewegung in den Alltag zu integrieren, weil dieser schon vollgepackt ist. Hier rate ich dazu, die Prioritäten anders zu setzen oder ggf. früher aufzustehen, um die Zeit für Sport zu nutzen. Es kann auch helfen sich alle 2 Tage eine halbe Stunde nachmittags oder abends zu blocken. Es liegt an einem selbst Sport zu integrieren und die richtige Priorität zu setzen. Ob man damit mehr oder weniger abnimmt, ist bis zum heutigen Tag noch nicht eindeutig bewiesen, doch verhilft uns Sport und Bewegung immer zu einem besseren Körpergefühl und sollte daher immer einen hohen Stellenwert in unserem Leben haben.
Ich starte also ab morgen mit der Aktion „Sommerbody“: Erstmal geh ich einkaufen, was sollte ich deiner Meinung nach immer im Haus haben?
Nadine Demmel: Viel Gemüse!!! Gemüse ist so vielseitig und gesund und kann superlecker zubereitet werden. Mit den richtigen Kohlenhydraten, wie Vollkornnudeln, Quinoa oder Hirse kombiniert hält es uns lange satt und liefert uns viele wertvolle Nährstoffe. Auch Salate und Obst sollten in den Einkaufswagen, daneben noch gesunde Proteinquellen wie Quark oder mageres Fleisch. Nüsse und Kräuter sollten auch nicht fehlen, da man damit jedes Gericht ein wenig pimpen kann und Nüsse sich zudem sehr gut als Snack taugen.
Wie sieht dann so ein Tag aus? Frühstück/Mittag/Abendessen/Snack?
Nadine Demmel: Zum Frühstück würde ich ein Porridge mit Obst und Nüssen empfehlen, am besten noch warm genießen, da dies wunderbar unsere Verdauung unterstützt. Wenn man es eher deftiger möchte, kann man auch gerne ein Rührei mit Tomaten essen.
Mittags darf es gerne etwas sein, wie Vollkornnudeln mit Pesto und Tomaten, ein Hirseauflauf, Salat mit Putenstreifen oder Ziegenkäse. Hier gibt es unzählige gesunde Varianten. Ich rate deshalb Salat mittags zu essen, da dieser eher schwer verdaulich ist und viele damit abends ein Verdauungsproblem haben.
Abends sollte es dann etwas leichteres sein und nicht mehr nach 19 Uhr gegessen werden. Das kann ein Ofenkartoffel mit Joghurt-Kräuter-Dip sein, Putenfleisch mit Gemüse, eine Suppe oder Gemüsepuffer. Wichtig ist zudem auf das eigene Sättigungsgefühl zu achten, bist du satt, dann hör auch auf zu essen. Lerne auf deinen Körper zu hören.
Als Snack eignen sich immer Nüsse, Gemüsesticks, Obst oder gesunde Kekse aus Haferflocken mit wenig Zucker. Es gibt auch sogenannte „Energy Balls“, diese werden aus Nüssen, Gewürzen, Datteln und/oder Honig hergestellt und sind eine sinnvolle Alternative zu Süßem.
Immer hört man Kohlehydrate weglassen, abends zum Beispiel - hilft das wirklich so viel?
Nadine Demmel: Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate, und diese sollte man ganz bewusst zu sich nehmen. Wer sich eher von den „schlechten“ ernährt, wird wohl eher zu- wie abnehmen. Da kann eine Reduzierung bereits viel helfen.
Wie sinnvoll sind Protein-Produkte, die sind ja derzeit voll im Trend?
Nadine Demmel: Das kommt auf die Herstellung der Produkte an und ob man wirklich so viele Proteine benötigt. Bist du Sportler und treibst mehrmals die Woche Sport, kann dies sehr sinnvoll sein. Wenn man allerdings eher zu den Couchpotatos zählt, dann macht es nicht viel Sinn sich mit Protein-Produkten vollzustopfen. Zudem gibt es hier auch schlechte Produkte, die mit vielen künstlichen Zusätzen gefertigt wurden, dann rate ich doch lieber zum Rühr- oder Spiegelei. Das ist dann definitiv die gesündere Variante.
Was kann man in der Alltagsernährung umstellen, was sofort etwas bringt?
Nadine Demmel: Im Alltag kannst du vieles tun, was dir und deiner Gesundheit guttut! Schon eine kleine Veränderung ist ein positiver Schritt, inwieweit es das Gewicht reduziert, ist natürlich individuell aber aus gesundheitlicher Sicht ist es sehr zu empfehlen. Wie ich oben bereits beschrieben habe, ist jede positive Veränderung der Essgewohnheiten auch positiv für unsere Gesundheit.
Gerade das Snacken zwischendurch birgt einige unnötige Kalorien, die man sich „leicht“ sparen kann. Oft wird dieses Essen zwischendurch nicht wahrgenommen, da es nebenbei gegessen wird. Die Verdauung kann so nicht entlastet werden und wird eher träge, daher kann auch diese kleine Umstellung schon helfen das ein oder andere Kilo zu verlieren. Zudem ist es enorm wichtig viel zu trinken, vor allem Wasser und/oder ungesüßte Tees. Wer täglich zu Cola oder Säften greift, sollte dies auf jeden Fall ändern, so lassen sich leicht einige Kalorien sparen, die sich dann auch positiv auf unser Gewicht auswirken.
Wie schaffe ich es durchzuhalten?
Nadine Demmel: Das ist die wahrscheinlich schwerste Disziplin, das Durchhalten! Zuallererst, man sollte sich nicht zu viel vornehmen. Sondern das, wovon man glaubt, dass man es leicht umsetzen kann und auch langfristig etablieren kann. Man sagt, bis man eine neue Gewohnheit etabliert hat, sollte man es 33 Tage durchziehen. Man kann für sich selbst auch eigene Ziele stecken, diese niederschreiben und darauf hinarbeiten. So hat man kleine Erfolgserlebnisse die einen weiterhin motivieren. Ob das Ziel drei Kilo weniger ist oder dass man 14 Tage durchhält und dann weitere 14 Tage – auch das können Zwischenziele sein, die einen dazu bringen durchzuhalten.
Wer es spielerischer mag, kann auch eine Wette mit dem Partner oder einem Freund abschließen oder sich zur Belohnung etwas Bestimmtes kaufen. Wenn man auch kleine Erfolge feiert, fällt es einem leichter durchzuhalten und weiterzumachen, denn somit verbinden wir die Umstellung oder den Verzicht mit einem positiven Gefühl. Wenn dann doch mal ein Tag dabei ist, an dem man es nicht geschafft hat und sich eine kleine Sünde eingeschlichen hat, nicht aufgeben, sondern weiter dranbleiben. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – wie es so schön heißt.
si
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