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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Rapsöl oder Olivenöl: Welches Fett ist gesünder für Ihren Körper?

Pflanzliche Öle enthalten viele wertvolle Fettsäuren. Doch Öl ist nicht gleich Öl. Woran Sie eine gute Qualität erkennen.

Fette und Öle haben oftmals einen schlechten Ruf und gelten als Dickmacher. Viele Menschen verzichten daher auf fettreiche Speisen und Lebensmittel. Ganz so einfach ist die Sache mit dem Fett allerdings nicht. Es stimmt zwar, dass Öl und Fett die höchste Kaloriendichte haben, damit der Körper Vitamine und andere Nährstoffe aufnehmen kann, braucht er allerdings die im Fett enthaltenen essenziellen Fettsäuren. Dabei sind pflanzliche Öle eine gute Quelle. 

Gesunde Fette und Öle: Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren. Abhängig von der chemischen Zusammensetzung wird zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Während mehrfach ungesättigte Fettsäuren lebenswichtige Funktionen im Körper übernehmen, gelten gesättigte Fettsäuren als Dick- und Krankmacher.

Olivenöl und Butter
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Alleine zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten muss bei der Diskussion um gesunde und ungesunde Fette unterschieden werden. (Symbolbild)
© blickwinkel/Imago

Vor allem tierische Lebensmittel enthalten hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren. Aber auch in pflanzlichen Fetten wie Palmöl, Kokosfett und Kakaobutter sind gesättigte Fettsäuren zu finden. Grundsätzlich gilt: Je fester ein Öl bei Zimmertemperatur ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten.

Ungesundes Fett: Es kommt auf die Art an

Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesund, da sie die Blutfette und das Cholesterin erhöhen können. Dies wirkt sich wiederum negativ auf den Herz-Kreislauf aus und kann das Risiko für koronare Erkrankungen erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, gesundheitsfördernde Fette aus Pflanzen, tierischen Fetten, wie Butter, vorzuziehen. 

Als gesünder gelten Öle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäuren (Omega 9), Linolsäuren (Omega 6) und Linolensäuren (Omega 3) enthalten. Es kommt allerdings nicht nur auf die Menge der enthaltenen Öle an, sondern auch auf das Verhältnis der essenziellen Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sollten möglichst in größeren Teilen vorkommen als Omega-6-Fettsäuren. 

Rapsöl: Laut Stiftung Warentest das gesündeste Öl

Zu den gesündesten Ölen zählt Rapsöl, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berichtet. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E. Das Verhältnis der Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren ist dabei bei Rapsöl mit 2:1 besonders günstig – für den Körper ist es dadurch einfacher zu verwerten.

100 Gramm Rapsöl enthalten:

  • 7 Gramm gesättigte Fettsäuren
  • 62 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 29 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren (davon 20 Gramm Linolsäure und 9 Gramm alpha-Linolensäure)

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Rapsöl ist zudem ein guter Lieferant für Vitamin E und Vitamin K. 100 Gramm Rapsöl enthalten etwa 17,5 Milligramm Vitamin E und 71 Mikrogramm Vitamin K.

Olivenöl: Besonders lecker und gesund

Olivenöl ist eines der Hauptbestandteile der Mittelmeerdiät. Das Öl beinhaltet beinahe 80 Prozent an einfach ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus enthält Olivenöl einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Ölsäuren sowie an sekundären Pflanzenstoffen.

100 Gramm Olivenöl enthalten:

  • 14 Gramm gesättigte Fettsäuren
  • 73 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 11 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fazit: Welches Öl ist am gesündesten?

Olivenöl ist laut Experten der Stiftung Warentest besonders zu empfehlen, da es einen hohen Gehalt an Ölsäuren enthält. Die einfach ungesättigten Fettsäuren können dabei das ungünstige Cholesterin im Blut senken. Noch gesünder ist allerdings Rapsöl. Die Zusammensetzung aus lediglich 8 Prozent gesättigten Fettsäuren, 60 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren und 32 Prozent mehrfach gesättigten Fettsäuren macht das Öl unschlagbar. Nur beim Geschmack kommt Rapsöl nicht gegen Olivenöl an. 

Abnehmen: Zehn ungesunde Lebensmittel, die man vermeiden sollte

Schüssel mit Müsli
Fertig gemischte Frühstückszerealien sind durchweg ungesund und machen auf Dauer dick. Zu diesem Ergebnis kam die große Zerealien-Studie von 2020. Sie enthalten häufig zu viele Zusatzstoffe und nur selten Vitamine. Möchten Sie abnehmen, dann sollten Sie besser darauf verzichten und mit einem selbstgemachten Müsli aus beispielsweise Haferflocken, Nüssen, Beeren und Joghurt oder Milch in den Tag starten. © Ajafoto/IMAGO
Glas Saft
ACE-Säfte sind ebenfalls eher kritisch zu sehen, da sie einen sehr hohen Zuckergehalt aufweisen. Sie können eine Gewichtsreduktion verhindern und sollten daher immer nur in geringen Mengen konsumiert werden. Vom Bayerischen Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit werden sie sogar als überflüssig eingestuft. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind derartige mit Vitaminen angereicherten Getränke nicht nötig. © BE&W/IMAGO
Baguette
Da Weißmehlprodukte viele Kohlenhydrate und kaum Ballaststoffe enthalten, zählen sie – bei regelmäßigem Verzehr – auch zu den eher ungesunden Lebensmitteln. Denn die enthaltene Stärke wird im Dünndarm zügig in Zucker gespalten, der schließlich rasch ins Blut gelangt und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die Folge davon können Heißhungerattacken sein, die wiederum das Abnehmen verhindern können. Greifen Sie stattdessen besser zu Vollkornprodukten. Sie besitzen viele Nähr- und Ballaststoffe und machen wesentlich länger satt.  © NayalyH/IMAGO
Proteinriegel
Wer bewusst Muskeln aufbauen möchte, den können Proteinriegel dabei unterstützen. Ansonsten kann man auf sie jedoch verzichten. Gerade beim Abnehmen können sie zudem hinderlich sein aufgrund ihrer vielen künstlichen Zusatzstoffe und Süßungsmittel, welche nachweislich Übergewicht fördern.  © Samo Trebizan/IMAGO
Popcorn
Popcorn ist ungesünder als man denken könnte. Dies trifft vor allem auf Mikrowellen-Popcorn zu, da es das künstliche Butteraroma Diacetyl enthält. Werden die Dämpfe dieses chemischen Stoffes regelmäßig eingeatmet, kann es zur sogenannten Popcorn-Lunge kommen. Dabei handelt es sich um Vernarbungen des Lungengewebes. Hat das Popcorn zudem einen hohen Zuckergehalt, kann es zu einem Dickmacher werden. © Juan Alberto Ruiz/IMAGO
Vegetarische Würste
Bei den meisten vegetarischen Fleischersatz-Produkten handelt es sich um hoch verarbeitete Lebensmittel, in denen nur noch wenige gesunde Inhaltsstoffe stecken. Häufig enthalten sie stattdessen viel Zucker und können so eine Gewichtsreduktion bremsen. Besser ist es daher, vegetarische Wurst nur selten zu verzehren und stattdessen auf eine vielfältige Auswahl an Gemüse zu setzen.  © Pond5 Images/IMAGO
Cola
Light-, Zero- und Diätprodukte enthalten zwar wenig Kalorien, dafür sind sie jedoch ungesund. Da Zucker und damit der Geschmack beispielsweise in diesen Getränken fehlt, wird mit Süßungsmitteln nachgeholfen. Sie sind per se nicht gesundheitsschädlich, allerdings sind sie auch nicht förderlich für die Gesundheit. Auch beim Abnehmen helfen diese Lebensmittel nur bedingt. Wichtiger sind eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung.  © MPfoto71/IMAGO
Teller mit Brühe
Instant-Gemüsebrühen enthalten meist wenig Gemüse und dafür viele Geschmacksverstärker wie etwa Glutamat. Dieses steht im Verdacht, den Appetit anzuregen und Übergewicht zu fördern. Wer sich gesund ernähren und dabei auch noch abnehmen möchte, sollte sich deshalb am besten selbst eine Brühe kochen. © Sign/IMAGO
Schokoaufstrich
Den Tag mit einem Schoko-Aufstrich zu starten, ist sowohl für Abnehmwillige als auch für gesundheitsbewusste Menschen keine gute Idee. Denn zum größten Teil besteht der süße Aufstrich aus Zucker und Palmöl. Ersteres kann verhindern, dass die Pfunde purzeln. Bei letzterem wird vermutet, dass es krebserregend sein könnte.  © YAY Images/IMAGO
Fleisch
Gepökelte Produkte enthalten Nitritpökelsalz. Beim Verzehr von beispielsweise gepökeltem Fleisch wird das enthaltene Nitrit vom Körper aufgenommen und es entstehen unter Umständen sogenannten Nitrosamine, welche nachweislich krebserregend wirken. Wer sich gesund ernähren und auch noch abnehmen möchte, sollte daher auf gepökelte Produkte verzichten.  © Edwin Remsberg / VWPics/IMAGO

Auch das Bundeszentrum für Ernährung (BfE) hat mit Rapsöl einen Favoriten zum Braten, Andünsten und Backen. Das Öl ist dabei unempfindlich gegen Hitze und relativ geschmacksneutral. Kalte Speisen und Salate profitieren dagegen von Olivenöl. Hochwertiges natives Olivenöl gibt einen leckeren Geschmack und enthält besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe. 

Rubriklistenbild: © blickwinkel/Imago

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