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Weniger Fleisch gefällig?

Arzttipps: „Linsen senken den Cholesterinspiegel“ und auch der Geldbeutel profitiert

In vielen Gerichten kann Fleisch ganz einfach durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden. Das schmeckt oft nicht nur besser, sondern ist auch gesünder. Linsen liefern zum Beispiel wertvolle Ballaststoffe.

Spaghetti Bolognese oder Chili con Carne schon mal ohne Fleisch gegessen? Einige pflanzliche Eiweißlieferanten wie Seitan oder Soja machen typische Fleischgerichte zur vegetarischen Mahlzeit. Richtig gewürzt, schmeckt das ganze oftmals sogar besser. Das Argument, dass Fleisch mehr und bessere Energie zur Verfügung stellt, kann widerlegt werden. So liefert etwa Soja dem US-Department of Agriculture zufolge 81 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. 100 Gramm Fleisch enthält dagegen 26 Gramm Eiweiß.

Zudem braucht der Körper in der Regel mehr Energie, um tierische Produkte zu verstoffwechseln. Infolge kommt es nach Fleischmahlzeiten eher zu Konzentrationstiefs und Müdigkeit als wenn Menschen zu pflanzlicher Kost greifen – etwa zu roten Linsen.

Die Hülsenfrüchte können als Fleischersatz für so gut wie jedes Gericht dienen. Ihr Eiweißgehalt ist mit 23,5 Gramm pro 100 Gramm sehr hoch, informiert die österreichische Umweltberatung. Doch Linsen können mehr.

Frau füllt rote Linsen in ein Glas.
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Rote Linsen kann man in jedem Supermarkt und Discounter kaufen. Die Liste der gesundheitlichen Vorteile ist lang.
© Natalia Deriabina/Imago

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Ab sofort Linsen statt Fleisch: Immunsystem, Geldbeutel und Cholesterinspiegel profitiert

Die Vorteile vegetarischer Ernährung? Vegetarier haben ein geringeres Risiko für Übergewicht und die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus Typ. Auch Herz-Kreislauf-Probleme treten seltener auf, informiert die Krankenkasse AOK. Wer zukünftig auf Fleisch verzichten möchte, sollte Stück für Stück umsteigen. Sie können zum Beispiel in einem ersten Schritt Hackfleisch mit roten Linsen ersetzen.

Die Vorteile des Umstiegs auf rote Linsen im Überblick:

  • Der Eiweißgehalt von Linsen kann mit 23,5 Gramm pro 100 Gramm mit tierischen Eiweißquellen mithalten.
  • Der Verzehr von Linsen wirkt sich positiv auf den ökologischen Fußabdruck aus. Grundsätzlich ist die Klimabilanz von fleischlichen Produkten viel höher, unter anderem durch das Futter für die Tiere.
  • Linsen enthalten verhältnismäßig viel blutbildendes Eisen.
  • Die Pflanzenstoffe in Linsen können außerdem den Cholesterinspiegel senken: „Gemüse-basierte Küche, super! Bioaktive Substanzen wie Saponine und Flavone in Linsen senken den Cholesterinspiegel“, zitiert das Portal vital.de den Facharzt für Innere Medizin, Diabetologie sowie Ernährungsmedizin, Dr. Matthias Riedl.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Text ist bereits in der Vergangenheit erschienen. Er hat viele Leserinnen und Leser besonders interessiert. Deshalb bieten wir ihn erneut an.

Schnell schlank und fit: Acht gesunde Zuckeralternativen

Reissirup auf einem Löffel
Die wenigsten kennen ihn, doch Veganer schätzen ihn schon seit langem: den Reissirup. Auf den ersten Blick hat er die gleiche Konsistenz und Farbe wie Honig, doch er ist transparenter. Dennoch kann man mit Reissirup sein Frühstück aufpeppen. Er süßt zwar etwas weniger als Haushaltszucker, hat dafür aber einen leicht karamellartigen Geschmack. Zudem enthält er viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalzium und hält dank seiner Mehrfachzucker den Zuckerausstoß gering. © J. Pfeiffer/Imago
Kokosblütenzucker in Schale und Kokosnuss
Kokosblütenzucker, auch Kokos- oder Palmzucker genannt, ist dank seines niedrigen glykämischen Index bereits ein Star in der veganen und der Paleo-Community. Deshalb wird er besonders bei Diabetes, hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen empfohlen. Der Kokoszucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und ist ebenfalls reich an diversen Mineralstoffen. Dennoch schmeckt er nicht nach Kokos, sondern hat ebenfalls eine karamellige Note. Man kann ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden. © J. Pfeiffer/Imago
Ahornsirup auf Waffel
Wer schon einmal in den USA oder Kanada war, kennt ihn meist auf Pancakes zum Frühstück: den Ahornsirup. Als gesunde Alternative ist er bei Veganern sehr beliebt. Er wird aus kanadischen Ahornbäumen gewonnen und als Saft eingekocht. Er gilt als natürliches Süßungsmittel und ist in verschiedenen Qualitätsgraden (AA, A, B, C, D) erhältlich. Auch Ahornsirup wird für seine vielen Mineralstoffe und Spurenelemente geschätzt. Zudem sollen darin befindliche Substanzen antioxidativ und entzündungshemmend wirken. © Kia Cheng Boon/Imago
Birkenzucker in Schale und Löffel
Xylit wurde ursprünglich aus Birkenholz gewonnen, deshalb ist er auch als Birkenzucker bekannt. Wie die Krankenkasse AOK weiter informiert, wird er heute allerdings aus Maiskolbenresten, Stroh oder anderen Hölzern hergestellt. Der Zuckeralkohol hat deutlich weniger Kalorien als Zucker. © J. Pfeiffer/Imago
Birkenzucker in Schale und Löffel
Neben Xylit gehört auch Erythrit zu den Zuckeralkoholen und wird als Zuckeraustauschstoff verwendet. Er sieht dem Haushaltszucker ebenfalls gleich und schmeckt süß. Er kommt in natürlicher Form in Käse, Mais oder Obst vor und wird durch Fermentation gewonnen. Erythrit enthält ebenfalls kaum Kalorien und beeinflusst nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Daher wird er bei Diabetes oder Übergewicht empfohlen. Allerdings süßt er nicht so stark wie Xylit oder normaler Haushaltszucker. © J. Pfeiffer/Imago
Gesundes Frühstück, Müslischüssel mit Obst
Agavensirup ist ein Süßungsmittel, das aus der Agavenpflanze gewonnen wird. Hier gilt wie bei Apfeldicksaft: Sie sollten das Produkt in Maßen genießen, weil es hauptsächlich aus Fruchtzucker besteht. Agavensirup hat aber weniger Kalorien als Zucker, was ihn zum besseren Diät-Begleiter macht. Auch für die Umwelt ist der Kauf von Agavendicksaft eher schädlich, auch wegen der langen Transportwege. Sie wollen nicht auf Agavensirup verzichten? Greifen Sie in dem Fall am besten zum Bio-Produkt.  © Imago
Griechischer Joghurt mit frischen Früchten steht neben einem Glas voller Honig
Honig gilt seit Menschengedenken als wertvolles Nahrungs- und Heilmittel. Er wird von Bienen aus gesammeltem Nektar von Blüten oder durch Ausscheidungsprodukte verschiedener Läusearten, dem sogenannten Honigtau, produziert. Honig besteht zu 80 Prozent aus reinem Zucker. Heutzutage wird er als Süßungsmittel genutzt und seit der Antike für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung bei diversen Erkrankungen gerühmt. © Imago
Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker.
Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker. © Marijan Murat/dpa

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Natalia Deriabina/Imago

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