Nun wird er am 20. Februar ein weiteres Buch auf den Markt bringen, mit dem Titel „Morgen fang ich aber wirklich an!“, was änderungswilligen Menschen dabei helfen soll, Veränderungen auch tatsächlich umzusetzen. „Die Dauerbrenner unter den Vorsätzen sind immer gesündere Ernährung, mehr Sport, weniger Stress, mehr Zeit für die Familie“, sagt Koch gegenüber dem OVB. Zuletzt kämen mehr und mehr auch Ziele hinzu, die ein umweltbewussteres Verhalten betreffen. Und auch als Experte sei er selbst vor dem Rückfall in alte Verhaltensmuster nicht gefeit. „Mein Thema ist zum Beispiel die Zeit und ich nehme mir vor, der Familie mehr davon zu widmen“, so der Bad Feilnbacher.

„Die Menschen sind nicht zu doof“

Die Tatsache, dass viele Menschen schon nach wenigen Wochen ihre Vorsätze über Bord werfen, frustriert und demotiviert sind, liege ihm zufolge nicht etwa an der fehlenden Willenskraft. „Die Menschen sind auch nicht zu doof, um Veränderungen umzusetzen.“ Vielmehr fehle es an der mangelnden Technik. „Wir beschäftigen uns immer damit, was wir verändern wollen, aber eigentlich nie damit, wie das gehen soll.“ Und so seien Rückfälle erstmal völlig normal und man sollte sich dafür nicht selbst schlecht machen.

Ein erster Tipp sei laut Koch deshalb, sich bewusst zwei bis drei Monate Zeit zu geben, um ein neues gewünschtes Verhalten zu etablieren. „Wir wollen immer am besten alles sofort und das kann nur zu Enttäuschungen führen.“ Bei seinen Beratungen gibt er den Menschen deshalb eine Minicheckliste an die Hand, bei dem man sich das Bild von vier Türen vorstellen solle und bei dem man nacheinander prüfen könne, welche Tür womöglich noch klemmt.

Das Bild der vier Türen

„Die erste Tür steht für die Offenheit“, erklärt Koch. Hier müsse man sich fragen, ob man überhaupt bereit ist, eine andere Haltung anzunehmen, um über den Tellerrand hinauszublicken. Die zweite Tür stehe für die „Zielklarheit“, erklärt der Professor. „Leute scheitern oft an ihren Vorsätzen, weil die Ziele nicht klar formuliert werden.“ Wer sich also von nun an gesund ernähren will, müsse hierzu zunächst realistische Ziele klar formulieren. „Kaum jemand kann sich von einem auf den anderen Tag komplett gesund ernähren, aber er könnte die Ziele als eine Art Leiter betrachten und die erste Sprosse könnte zum Beispiel sein, jeden Tag einen Apfel zu essen.“

Auch wer etwa mehr Sport machen möchte, sollte klar formulieren, wann und wie oft er das in der Woche unterbringen kann. Ganz wichtig für Koch: „Es sollte nie zu viel auf einmal sein, die Erwartungshaltung ist hier oftmals ein Problem“, sagt er und empfiehlt „kleine machbare Teilschritte“. Bei der dritten Tür gehe es um die Motivation, erklärt der Psychologe und Autor. „Der Gedanke sollte hier sein: Was ist mein Leuchtturm, warum will ich mindestens zwei, drei Monate an einer Veränderung arbeiten.“ Denn um eine neue Routine zu erarbeiten, brauche es Zeit. „Immerhin muss im Kopf etwas umprogrammiert werden und das geht nicht so einfach“, sagt Koch.

Das entscheidende „Wie“

Die vierte und letzte Tür, von der die meisten Menschen gar nicht wüssten, dass es sie in dem Veränderungsprozess überhaupt gibt, stehe für Selbststeuerungstechniken. „Also der Blick darauf, was ich eigentlich konkret drauf haben muss, um eine Gewohnheit überhaupt zu verändern.“ Koch vergleicht es etwa mit der Fähigkeit, den Ball ins Tor zu befördern. Diese vierte Tür stehe also für das „Wie“, für die alles entscheidende Technik, wie etwa eine Strategie, um mit Misserfolgen umgehen zu können.

Eine Hilfestellung beim Versuch, Verhaltensänderungen zu erreichen, sei beispielsweise das sogenannte „Rückfallmanagement“. Gewohnheiten würden genauso automatisch ablaufen, wie das Fahren auf der Autobahn. Eine Ausfahrt ist nun vergleichbar mit dem gewünschten neuen Verhalten. Das Problem: „Wir verpassen ganz oft die Ausfahrt und ärgern uns“, so Koch.

Beispiel Rückfallmanagement

Dagegen helfe die Leitidee, dass an dieser Autobahn nacheinander Hinweisschilder auftauchen, die einen auf die nahende Ausfahrt hinweisen. Wenn ich diese beachte, fahre ich nicht vorbei. Genauso gibt es sogenannte Vorboten – eben vergleichbar mit den Hinweisschildern, die einem anzeigen, dass man wieder auf dem Weg in den alten Trott ist. Wer diese beachtet, könne sich leichter zum Veränderungserfolg steuern.

Laut Koch könnten diese Vorboten Signale, Gefühlslagen oder bestimmte Alltagssituationen sein, die darauf hindeuten, dass man wieder in gewohnte Verhaltensmuster zurückfallen könnte. Beispiel Rauchen: Ich nehme die Zigaretten in die Hand, ich greife überhaupt erst zur Packung, ich fühle mich leer und sehne mich nach einer Erholungspause.

„Lass deine Psychologie im Büro“

Koch hofft, mit seinen Ansätzen und mit seinem neuen Buch vielen Menschen bei der Umsetzung ihrer Ziele helfen zu können. „Denn woher sollen es die Menschen auch können, man hat das ja nie gelernt.“ Doch kann der Psychologe eigentlich auch normaler Familienvater sein, oder nimmt er seinen analytischen Blick stets mit nach Hause? „Meine Frau ist da ganz klar und sagt mir: ‚Lass deine Psychologie im Büro‘“, schmunzelt der Bad Feilnbacher Professor. Sein Sohn sei da weniger radikal, bekomme dadurch den „Fluch der guten Tat“ jedoch wohl auch mehr zu spüren, gibt Koch Einblicke in sein Familienleben.