SOS-Übungen für den Alltag
Raus aus der Angstspirale: diese Übungen können in einer Angstsituation helfen
Angststörungen und Panikattacken sind in unserer modernen Gesellschaft weit verbreitete Phänomene, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen können. Betroffene leiden unter intensiven Angstzuständen, die plötzlich auftreten und körperliche sowie seelische Symptome hervorrufen. Yoga kann helfen, die Spirale dieser Ängste zu durchbrechen.
Atemnot, Herzrasen, Schwindel, das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren - wer unter Panikattacken leidet, kennt diese Symptome, die plötzlich und überall auftreten können. Dabei ist es wichtig zu betonen, dass Angst in der Evolution eine entscheidende Rolle gespielt hat, um unser Überleben zu sichern. Sie hat uns geholfen, Gefahren zu erkennen und negative Erfahrungen im Gedächtnis zu behalten, um daraus zu lernen. Obwohl diese Mechanismen noch immer in unserem Gehirn verankert sind, sind sie in der heutigen Zeit selten notwendig, um unser tatsächliches Überleben zu sichern.
In der yogatherapeutischen Praxis gibt es jedoch kraftvolle Werkzeuge, um diesen Zuständen zu begegnen und langfristig das Nervensystem zu regulieren. Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz, um Körper und Psyche zu stabilisieren und im Alltag besser mit Stress und Angst umzugehen.
Warum leidet man überhaupt an Panikattacken?
Ein zentrales Element bei der Bewältigung von Angst und Panik ist das autonome Nervensystem. Es steuert unsere Reaktionen auf Stress und besteht aus zwei Hauptzweigen: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Der Sympathikus ist für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich und aktiviert den Körper, wenn Gefahr droht. Der Parasympathikus hingegen wirkt beruhigend und sorgt für Entspannung und Regeneration.
In unserer von Information gefluteten Welt und dem ständigen Druck „funktionieren zu müssen“, ist der Sympathikus überaktiv und der Körper bleibt in einem ständigen Zustand der Alarmbereitschaft. Yogatherapie bietet hier gezielte Methoden, um dieses Ungleichgewicht zu harmonisieren und den Parasympathikus zu aktiveren, was zu einer Entspannung führt. Es ist entscheidend, das Nervensystem in einem Gleichgewicht zwischen aktiven Phasen und ausreichend langen Erholungsphasen zu halten, damit der Körper seine natürliche Fähigkeit zur Selbstregulation beibehält. Diese Schwingungsfähigkeit ermöglicht es, flexibel auf Stress zu reagieren und anschließend wieder in einen entspannten Zustand zurückzukehren.
Wie kann Yoga dabei helfen?
Durch bestimmte Yoga-Techniken kann das Nervensystem beruhigt und die Regulation wiederhergestellt werden. Insbesondere die Atmung spielt dabei eine entscheidende Rolle.
- Atemübungen (Pranayama): Atemübungen sind eines der effektivsten Mittel, um das Nervensystem zu regulieren. Bei Angst und Panik neigt der Atem dazu, flach und schnell zu werden, was das Stressgefühl verstärkt. Mit gezielten Pranayama-Übungen kann dieser Kreislauf durchbrochen werden. Übungen wie die Nadi Shodhana (Wechselatmung) oder die verlängerte Ausatmung fördern die Aktivierung des Parasympathikus und sorgen für eine sofortige Beruhigung. Sie schaffen eine Verbindung zwischen Körper und Geist und helfen, einen sicheren Raum für Entspannung zu schaffen.
- Körperhaltungen (Asanas): Auch die Körperhaltungen im Yoga, sogenannte Asanas, sind gezielt darauf ausgerichtet, das Nervensystem zu stabilisieren und den Körper zu stärken. Bestimmte Asanas fördern die Erdung und Stabilität, was für Menschen mit Angststörungen von großer Bedeutung sein kann. Außerdem können Kräftigende Asanas das Selbstbewusstsein stärken und die Selbstwirksamkeit zurückbringen.
Stabilisierung von Körper und Psyche durch Achtsamkeit
Ein wichtiger Aspekt des yogatherapeutischen Ansatzes ist die Schulung von Achtsamkeit. Angststörungen gehen häufig mit gedanklichen Spiralen einher, die sich auf zukünftige Gefahren oder vermeintliche Bedrohungen konzentrieren. Yoga, insbesondere in Verbindung mit Meditation, lehrt, im „Hier und Jetzt“ zu bleiben und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Durch diese Praxis wird das Bewusstsein für den Körper geschult, was es leichter macht, Signale des Körpers zu erkennen und darauf zu reagieren, bevor Angst oder Panik überhandnehmen.
Meditationstechniken wie die Achtsamkeitsmeditation helfen dabei, Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne sich mit ihnen zu identifizieren. Menschen, die regelmäßig meditieren, berichten von einer gesteigerten Resilienz gegenüber stressigen Situationen und einer besseren Kontrolle über ihre Gedankenmuster.
SOS-Übungen für den Alltag
Ein großer Vorteil der Yogatherapie liegt darin, dass die erlernten Techniken nicht nur auf der Matte angewendet werden müssen, sondern sich mühelos in den Alltag integrieren lassen. Für Menschen, die unter Angststörungen leiden, ist es entscheidend, Werkzeuge zur Hand zu haben, die sie im Moment der Angst oder Panik einsetzen können.
- Die 4-7-8-Atemtechnik: Diese Atemtechnik ist eine einfache und wirkungsvolle Methode, die jederzeit anwendbar ist, um das Nervensystem zu beruhigen. Man atmet vier Sekunden lang ein, hält den Atem für sieben Sekunden an und atmet dann für acht Sekunden aus. Diese Technik kann bei akuten Angstzuständen oder kurz vor einer Panikattacke genutzt werden, um den Körper in einen entspannteren Zustand zu versetzen.
- Ankommen im Hier und Jetzt: Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn sich eine Panikattacke ankündigt. Setze oder stelle dich an eine Wand und nimm bewusst die glatte Oberfläche wahr, spüre, wie sie dich unterstützt. Schau dich nun achtsam im Raum um. Welche Farben und Formen siehst du? Wie ist das Licht? Betrachte alles, als würdest du es zum ersten Mal sehen. Während du deine Umgebung beobachtest, lass deinen Atem allmählich ruhiger werden. Diese kurzen Pausen stärken das Gefühl der Selbstkontrolle und wirken präventiv gegen das Auftreten von Panikattacken.
- Im Körper ankommen: Reibe deine Hände aneinander und fühle die Wärme, die dort entsteht. Reibe so lange, bis deine Hände ganz warm sind und leg sie dir dann auf Bauch oder Oberschenkel. Nimm die Wärme auf deinem Körper wahr, die von deinen Händen ausgeht. Vielleicht kannst du auch ein Kribbeln oder Pulsieren in deinen Händen spüren.
Langfristige Effekte und Resilienz
Der yogatherapeutische Ansatz zielt nicht nur auf die kurzfristige Bewältigung von Panikattacken ab, sondern fördert auch die langfristige Resilienz gegenüber Stress und Ängsten. Regelmäßiges Üben kann das gesamte Stressverarbeitungssystem des Körpers verändern. Studien zeigen, dass Yoga das Gehirn in der Weise beeinflussen kann, dass der präfrontale Kortex, der für rationale Entscheidungen und Ruhe zuständig ist, gestärkt wird, während die Amygdala, das Zentrum für Angstreaktionen, weniger aktiv wird. Durch diese langfristige Arbeit wird der Körper widerstandsfähiger, und Menschen, die Yoga in ihren Alltag integrieren, entwickeln eine tiefere Gelassenheit im Umgang mit stressigen oder angstauslösenden Situationen. Yogatherapie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Vielmehr geht es um eine ganzheitliche Ergänzung herkömmlicher Therapieansätze.
Fazit
Yoga bietet einen ganzheitlichen, nachhaltigen Ansatz, um Panikattacken und Angststörungen zu begegnen. Es ermöglicht eine Regulation des Nervensystems, stabilisiert Körper und Psyche und schenkt Werkzeuge, die im Alltag leicht anwendbar sind. Der Fokus liegt dabei nicht nur auf der kurzfristigen Linderung von Symptomen, sondern auch auf der Stärkung der inneren Widerstandskraft und Gelassenheit. Yogatherapie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Vielmehr geht es um eine ganzheitliche Ergänzung herkömmlicher Therapieansätze. Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, berichten häufig von einer gesteigerten Lebensqualität und einem verbesserten Umgang mit den Herausforderungen des Alltags. Weitere Infos über Tamara Lohr und ihr Yoga-Atelier findet Ihr hier. (Tamara Lohr)
