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© Oliver Berg, dpa

Hand aufs Herz: Jeder liebt Süßes und eine Tafel Schokolade oder eine Packung Gummibärchen sind schnell verputzt. Doch es kann auch zur Sucht werden. Lest hier, was Auslöser dafür sein können und wie sich gegensteuern lässt.

Lecker! Kuchen, Schokolade, Gummibärchen. Warum fällt es so vielen von uns so schwer, dem Drang nach Zucker zu widerstehen? „Keine Frage, Süßes ist für einen Menschen von Kindesbeinen an positiv besetzt“, sagt der Kölner Psychotherapeut und Coach Peter Neudeck. Schon die Muttermilch ist süß. Und das, obwohl sich alle Experten seit Langem einig sind - und wir als Verbraucher wissen es auch -, dass Zucker immens ungesund ist.

Süßes hat schon früh einen Belohnungscharakter

Vielleicht gibt es Bonbons für gutes Benehmen oder Schokolade fürs Aufräumen des Kinderzimmers. Zum Geburtstag bekommt man eine Torte, und auch an anderen Festtagen locken zahllose süße Leckereien. „Das führt alles in allem dazu, dass man Süßes oder übrigens auch Fettiges isst, um ein gutes Gefühl in sich zu erzeugen“, erklärt Neudeck.

Signale, die unmittelbar im Belohnungssystem des Gehirns landen. Diese Assoziationen prägen unser Verhalten und machen es schwer, dem Drang nach Süßem zu widerstehen. Ab einem bestimmten Konsum von Süßem oder auch Fettigem melde das Gehirn dann das Verlangen: mehr, mehr, mehr. Das kann zu einem suchtähnlichen Verhalten führen.

Das Essen von zu viel Süßem und Fettigen ist unter dem Strich also eine Verhaltenssache, die über den Kopf gesteuert wird - aber eben unbewusst.

Der Zuckerfalle entkommen

Die empfohlene Tagesration Zucker ist schnell erreicht. Aber wie schafft man es, weniger Zucker zu essen? Die gute Nachricht: Der Zuckerfalle kann man mit mehr Achtsamkeit sich selbst gegenüber entkommen. Hier einige Tipps, wie das gelingen kann:

Tipp 1: Individuelle Auslöser für die Lust nach Süßem suchen

„Viele möchten mit dem übermäßigen Essen von Süßkram irgendetwas kompensieren“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin und Systemische Coachin Alexandra Krotz. 

Auslöser können etwa sein: Stress, Einsamkeit oder Gefühle innerer Leere, Langeweile - oder auch der Wunsch, sich beruhigen oder belohnen oder auch trösten zu wollen. Gerade wenn man es eben so „gelernt“ hat.

Wer süchtig nach Süßem ist und viel zu viel davon konsumiert, sollte in sich gehen und seine persönlichen Auslöser dafür suchen, rät Krotz.

Tipp 2: Neue Routinen finden

Sind die Auslöser gefunden, geht es im nächsten Schritt darum, zu überlegen, wie man die Gewohnheit, in solchen Situationen viel Süßes zu essen, ändern könnte. Neue Routinen müssen also her. „Das kann etwa bei Stress sein, Atemübungen zu machen oder an die frische Luft zu gehen“, so Krotz.

So eine passende Technik - die kann bei jedem anders sein und je nach Situation variieren. Hilfreich ist es, für jede Trigger-Situation eine Handhabe zu finden. „Solche Risiko-Situationen können beispielsweise sein: Man ist alleine oder man sitzt vor dem Fernseher“, so Neudeck. Gegensteuern kann man in einer solchen Situation etwa mit einem Telefonat. Oder man stellt sich statt etwas Süßem bewusst etwas Gesundes bereit, wie beispielsweise Karotten oder Paprika.

Tipp 3: An sich selbst glauben

Es geht nicht darum, komplett auf Süßes zu verzichten. „Verbote würden nur das Verlangen danach steigern“, so Krotz. Es gehe ums Maßhalten, und „dafür ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen“. Und vor allem, selbst daran zu glauben, dass man diese Ziele erreicht und auch einhält. 

Beispiel: Statt einer Tafel Schokolade pro Tag isst man zunächst eine halbe, nach einer Woche davon die Hälfte, nach einer weiteren Woche noch weniger – und so weiter. Jeden Abend schreibt man sich auf, was einem gelungen ist – und führt sich diese Erfolge immer wieder vor Augen. Das motiviert, weiterzumachen.

Tipp 4: Protokolle über Essen und Stimmungen anfertigen

Eine weitere Option, die Sucht nach Schoko & Co. in den Griff zu bekommen: Betroffene machen zwei Wochen lang eine Bestandsaufnahme und notieren sich täglich, wie viele Mahlzeiten sie pro Tag zu sich nehmen, was sie essen, was sie nebenbei konsumieren und in welcher Stimmung sie beim Essen jeweils sind. Nach den zwei Wochen analysiert man die Protokolle und lotet für sich mögliche Veränderungen aus.

„Wichtig ist, dass das tägliche Essverhalten gesund, ausgewogen und strukturiert ist“, erklärt Neudeck. Ideal sind drei oder auch fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag. Wer regelmäßig und ausgewogen isst, entwickelt oft weniger Heißhunger auf Süßes zwischendurch.

Tipp 5: Lebensstil ändern

Aber langfristig kommt es nicht nur darauf an, die Ernährungsweise zu verändern. „Auch ein neuer gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und Sport und einem damit einhergehenden bewussten Konsum können dazu beitragen, dass der Heißhunger auf Süßes immer weniger wird“, so Neudeck. 

Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert das Verlangen nach Süßem. Sie hilft aber nicht nur beim Abnehmen, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die Stimmung. Auch mit Strategien wie Meditation, Yoga oder Spaziergängen lassen sich Stress bewältigen und emotionale Essgewohnheiten reduzieren.

Tipp 6: Süßigkeiten durch gesunde Alternativen ersetzen

Frisches Obst, getrocknete Früchte und Nüsse können helfen, Gelüste nach Süßem zu befriedigen, ohne auf raffinierten Zucker zurückzugreifen.

Vermeidet versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, indem Ihr sorgfältig die Lebensmitteletiketten lest. Selbst vermeintlich herzhafte Lebensmittel können Zucker enthalten.

Tipp 7: Regelmäßige Mahlzeiten - und die richtigen Nährstoffe

Blutzuckerspitzen und -täler werden durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten minimiert. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft, Heißhungerattacken (auch nach Süßem) zu reduzieren.

Mit einer proteinreichen Ernährung lässt sich das Sättigungsgefühl optimieren und der Appetit kontrollieren. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Quellen. Genauso wie Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Avocados, Nüsse und Olivenöl.

Tipp 8: Zähne putzen

Es klingt banal, kann aber effektiv sein: „Bei plötzlichem Heißhunger auf Süßes sich die Zähne putzen“, sagt Neudeck. Beim Zahnpasta-Geschmack, der nach dem Putzen immer noch im Mund bleibt, schmeckt einem das Süße einfach nicht.

Tipp 9: Viel trinken

Täglich viel und regelmäßig trinken – bestenfalls Wasser oder Tee ohne Zucker oder Honig – kann ebenfalls dazu beitragen, dass der Heißhunger auf Süßes geringer wird. 

Fazit

Schafft eine ausgewogene Beziehung zu Süßigkeiten. Individualität steht im Vordergrund, und professionelle Hilfe kann bei der Entwicklung einer persönlichen Strategie unterstützen. (as/dpa)