Gesunde schnelle Rezepte
„Die fetten Jahre sind NICHT vorbei“: Drei schnelle Rezepte für gesunde Ernährung gegen den Übergewichts-Trend
Für eine gesunde Ernährung muss man sich Zeit nehmen. Mit dem richtigen Plan und schnellen, gesunden Rezepten klappt es im Alltag.
Im Bericht „Die fetten Jahre kommen noch“ spielt der Spiegel auf den 2004 erschienenen Spielfilm „Die fetten Jahre sind vorbei“ an, in dem unter anderem Daniel Brühl sich in seiner Rolle gegen den Kapitalismus auflehnt. Im erwähnten Bericht steht allerdings etwas anderes im Mittelpunkt: das Gewicht der Deutschen. Wie aus einer Studie des Robert Koch Instituts hervorgeht, schätzten sich in den Jahren 2019 und 2020 46,6 Prozent der Frauen und 60,5 Prozent der Männer als übergewichtig ein. Weltweit hat sich die Anzahl der Menschen mit Übergewicht seit 1975 verdreifacht, wie eine Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2021 besagt.
„Die fetten Jahre sind NICHT vorbei“: Warum wir immer dicker werden
Dem Bericht des Spiegel zufolge ist eine Ursache des Problems ‚Systemisches Übergewicht‘ das Lebens- und Arbeitszeitmodell. Zu diesem Thema hat beispielsweise Sara Weber das interessante Sachbuch „Die Welt geht unter, und ich muss trotzdem arbeiten?“ geschrieben.
Für seine Gesundheit, also auch für eine gesunde Ernährung – die häufig nicht wenig Geld kostet, müsse man sich Zeit nehmen. Das ist dem Bericht nach bei einer 40-Stunden-Arbeitswoche oder für Alleinerziehende, wie Sarah Forberger vom Leibniz-Institut für Präventionsforschung in Bremen im Gespräch gegenüber dem Spiegel sagt, kaum möglich:
Einer Alleinerziehenden mit zwei Jobs kann ich nicht sagen: Du musst dich und deine Kinder gesünder ernähren, und mehr Sport müsst ihr auch machen.
Um aber nicht gänzlich den Kampf gegen die Pfunde resigniert aufzugeben, können Sie schnelle, einfache und gesunde Rezepte ausprobieren. Wer seinen Wocheneinkauf und die Woche inklusive Speiseplan vorausschauend plant und kein Problem damit hat, mehrere Tage in Folge dasselbe zu essen oder Speisen portionsweise einzufrieren und nach und nach aufzutauen, kann dem Trend Übergewicht entgegenwirken. Verzichten Sie fortan auf stark verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fertiggerichte und reduzieren Sie das Risiko, an Krebs oder Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Rezept für eine gesunde Ernährung – Vorspeise: Bereiten Sie Gemüsesuppe gleich für mehrere Tage vor
Das A und O, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sind zum einen gute Zutaten, zum anderen dürfen Sie nicht hungern. Das Gute bei der gesunden Gemüsesuppe ist, dass Sie ausreichend davon verzehren können, ohne zuzunehmen. Wenn Sie gleich größere Mengen der Suppe auf einmal zubereiten und sie im Kühlschrank aufbewahren oder auch portionsweise einfrieren, kostet es Sie im Alltag weniger Zeit, sich gesund zu ernähren.
Zutaten:
- 1 Weißkohl
- 5 l Wasser
- 8 Zwiebeln
- 6 Tomaten
- 2 Paprika
- 1 kg Karotten
- 2 Stangen Lauch
- 1 Sellerie
- 1 Bund Petersilie
- 16 TL Gemüsebrühe
- 3 TL Salz
- 1 TL Pfeffer
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Chiliflocken
Zubereitung:
- Putzen Sie den Weißkohl, schneiden Sie ihn in Streifen und lassen Sie ihn für etwa zehn Minuten im Wasser kochen. Schälen Sie in der Zwischenzeit die Zwiebeln und schneiden Sie sie in Spalten.
- Überbrühen Sie die Tomaten mit kochendem Wasser, um sie anschließend abzuschrecken, abzupellen und kleinzuschneiden. Auch die Paprika wird geputzt, gewaschen und in kleine Stücke geschnitten. Schälen Sie die Karotten mit dem Sparschäler und schneiden Sie sie anschließend in feine Scheiben.
- Putzen, waschen, halbieren und schneiden Sie den Lauch in Ringe. Verfahren Sie ebenso mit dem Sellerie, den sie allerdings in feine Würfel schneiden, die Petersilie wird nach dem Putzen und Waschen grob gehackt. Geben Sie alle Zutaten in den Topf zu dem Weißkohl dazu.
- Würzen Sie die Suppe mit der Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Kurkuma und den Chiliflocken und lassen Sie alles für zwanzig Minuten lang kochen.
Kennen Sie schon die magische Lauchsuppe aus Frankreich, die in der Netflix-Serie „Emily in Paris“ als geheime Diät-Waffe angepriesen wird?
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Rezept für eine gesunde Ernährung – Hauptgericht: Zwei-Käse-Zucchini-Auflauf
Zutaten:
- 1 kg Zucchini
- 6 Eier
- 200 g körniger Frischkäse
- 100 ml Milch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Muskat
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1/2 Bund Schnittlauch
- 1/2 Bund Petersilie
- 75 g Bergkäse
Außerdem benötigen Sie zum Einfetten der Auflaufform etwas Butter, Margarine oder Olivenöl.
Zubereitung:
- Waschen, putzen und schneiden Sie die Zucchinis in circa drei Millimeter dicke Scheiben und heizen Sie schon einmal den Backofen auf 180 Grad Celsius Ober-/Unterhitze (160 Grad Celsius Umluft) vor. Fetten Sie eine Auflaufform mit ein wenig Butter, Margarine oder Olivenöl ein.
- Geben Sie die Eier in eine Schüssel, verquirlen Sie sie mit einem Schneebesen und fügen Sie den Frischkäse und die Milch hinzu. Anschließend würzen Sie mit Salz, Pfeffer und Muskat.
- Waschen Sie die Frühlingszwiebeln und hacken Sie sie klein. Auch der Schnittlauch und die Petersilie werden klein gehackt. Geben Sie die Zutaten ebenfalls in die Schüssel und rühren Sie kräftig um.
- Verteilen Sie die Zucchinischeiben in der Auflaufform und gießen Sie den Schüsselinhalt darauf. Schieben Sie die Auflaufform für etwa zwanzig Minuten in den Backofen. Währenddessen können Sie den Bergkäse reiben.
- Nach Ablauf der Zeit nehmen Sie die Auflaufform aus dem Ofen, streuen den geriebenen Käse darüber und schieben den Zucchini-Auflauf noch einmal für fünf Minuten in den Backofen, damit der Käse den Auflauf schön überbacken bedeckt.
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Rezept für eine gesunde Ernährung – Dessert: Süße Erfrischung mit dem selbstgemachten Frozen Joghurt
Zutaten:
- 1 l Naturjoghurt
- 200 g Birkenzucker
- 1 TL Vanilleextrakt
- Frische oder tiefgekühlte Beeren
Zubereitung:
- Mixen Sie den Joghurt mit einem Mixer bis er cremig ist und geben Sie den Birkenzucker hinzu. Fügen Sie schließlich den Vanilleextrakt ebenfalls hinzu und kühlen Sie den Joghurt einige Stunden im Gefrierfach.
- Immer nach etwa einer halben Stunde nehmen Sie den Joghurt aus dem Gefrierschrank heraus, mixen einmal kräftig durch und stellen ihn wieder ins Gefrierfach.
- Füllen Sie den Frozen Joghurt abschließend in Dessertschalen oder Gläser und dekorieren Sie ihn mit den Früchten Ihrer Wahl, beispielsweise Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren.
Rubriklistenbild: © Ruediger Rebmann/Imago
