Therapien und Alltagstipps
Wie man Rückenschmerzen wirklich los wird: „Schonen gilt als überholt“
Dehnübungen und Faszienrollen, Wärme und Entspannung, Physiotherapie und Operationen: Es gibt verschiedenste Methoden, um etwas gegen Rückenschmerzen zu tun. Manche sind sinnvoller als andere.
Nie wieder Rückenschmerzen: Das wünschen sich viele. Lest hier, was gegen akute Beschwerden hilft, mit welchen Übungen Ihr vorbeugen könnt und welche Maßnahmen bei langanhaltenden Schmerzen besonders wichtig sind.
Was tun bei akuten Rückenschmerzen?
Nehmt plötzlich auftretende, starke Rückenschmerzen auf keinen Fall auf die leichte Schulter - sondern lasst die Ursache besser von einem Arzt oder einer Ärztin abklären.
Der Auslöser von akuten Rückenschmerzen könne zum Beispiel eine Verletzung an der Wirbelsäule sein, erklärt der Mainzer Orthopäde Prof. Hans-Raimund Casser.
Oder die Ursache liegt in einer Nervenwurzelreizung, die über den Ischiasnerv in die Beine ausstrahlt und dort Schmerzen verursachen kann. Auch Osteoporose – im Volksmund Knochenschwund genannt – kann Casser zufolge akute Rückenschmerzen verursachen.
Was tun, wenn Rückenschmerzen lästig, aber auszuhalten sind?
Früher lautete die Devise, sich ins Bett zu legen und sich auszuruhen. „Heute gilt Schonen als überholt“, sagt Casser, der Mitglied des Präsidiums der Deutschen Schmerzgesellschaft ist.
Stattdessen ist es meist besser, in Bewegung zu bleiben und so die Muskeln zu aktivieren und zu kräftigen.
Der Grund: Durch die Schonhaltung und die damit verbundene einseitige Belastung verspannen sonst die Muskelgruppen, erklärt der Orthopäde David Christopher Kubosch von der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Dadurch werden die Schmerzen letztlich nur noch intensiver.
Tipp: Wirkt durch gezielte Gymnastik und ausreichende Bewegung den Verspannungen entgegen - vorher aber die Ursache abklären lassen!
Was hilft bei Muskelverspannungen im Rücken?
Die Muskulatur lockern und trainieren ist sinnvoll. Um die Wirbelsäule vor vorzeitigem Verschleiß und Schmerzen zu bewahren, helfen regelmäßige Rückenübungen.
Kubosch nennt zwei Beispiele:
1. Katzenbuckel
- Geht in den Vierfüßler-Stand, stützt Euch also auf die Hände und Knie. Der Rücken ist gerade, der Blick geht nach vorne.
- Nun macht Ihr den Rücken so rund wie möglich und lasst den Kopf dabei locker nach unten hängen. Dann in die Gegenrichtung bewegen.
- Die komplette Übung zehn Mal wiederholen, dabei auf mäßigen Kraftaufwand und gleichmäßige Bewegungen achten.
2. Äpfel pflücken
- Stellt Euch gerade hin und streckt den linken und den rechten Arm abwechselnd möglichst weit nach oben.
- Der Blick ist dabei nach oben gerichtet.
- 20 oder 30 Sekunden genügen laut Kubosch, um die Wirbelsäule wohltuend zu strecken und Nacken- und Rückenmuskeln zu entspannen.
Auch im Alltag könnt Ihr darauf achten, dass Ihr die richtige Haltung einnehmt:
- Aktives Lesen: Nehmt das Buch, den Entwurf oder das Manuskript in die Hand. Geht dabei durch den Raum oder die Wohnung.
- Erholsame Abwechslung: Gestaltet das Arbeiten im Homeoffice oder Büro aktiver und rückenfreundlicher. Verändert möglichst oft Eure Sitzposition: Wechselt häufiger zwischen aufrechter, vorgeneigter und zurückgelehnter Haltung. Wählt verschiedene Sitzgelegenheiten – etwa Couch, Bürostuhl, Sessel.
- Aktives Sitzen: Um die Wirbelsäule zu entlasten, solltet Ihr den Bürostuhl mehrmals täglich gegen einen Sitzball eintauschen. „Schon nach zehn Minuten haben Sie viel dafür getan, Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren“, sagt Kubosch. Durch die Ausgleichsbewegungen trainiert Ihr die tiefliegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule.
Tipp: „Alternativ tut es übrigens auch ein auf den Stuhl gelegtes Balancekissen“, so Kubosch. Das hat den gleichen Effekt.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass es keine Zugluft an Ihrem Sitzplatz gibt. Sie fördert Verspannungen in der Muskulatur.
Hilft Wärme gegen Rückenschmerzen?
Bei akuten Schmerzen kann Wärme in der Tat helfen.
„Sie lockert die Muskulatur“, sagt der Orthopäde Prof. Bernd Kladny, Chefarzt an der Fachklinik Herzogenaurach. Dafür muss aber klar sein, dass tatsächlich verspannte Muskeln die Beschwerden auslösen – und nicht etwa eine Verletzung oder psychische Probleme.
Beispiele für Wärmeanwendungen
- Wärmeumschlag: Legt ihn für etwa eine Viertelstunde auf die schmerzende Stelle. Macht anschließend eine Pause von einer Stunde und wiederholt bei anhaltenden Schmerzen den Vorgang.
Als Alternative eignet sich folgendes:
- eine Heizdecke
- eine Wärmeflasche
- ein Kirschkernkissen aus der Mikrowelle
- ein Wärmepflaster aus der Apotheke oder Drogerie
- Wärmebad: „Besonders wohltuend an tristen Tagen sind Basenbäder oder -wickel, wenn Nacken, Rücken oder Schultern schmerzen“, sagt David-Christopher Kubosch. „Die Wärme lockert das Gewebe, die Basensalze neutralisieren die Säure im Bindegewebe – einer der Hauptauslöser für chronische Schmerzen.“
- Infrarot-Bestrahlung: Ob eine kleine Infrarotlampe zuhause oder eine spezielle Infrarotwärmekabine in Wellness-Einrichtungen - das Prinzip ist das gleiche: Die Infrarot-Strahlen dringen über die Haut tief ins Gewebe ein und erzeugen Wärme. Sie aktivieren die Durchblutung und lösen Muskelverspannungen und Blockaden.
- Saunagang: Beim Saunieren erwärmt sich der Körper. Auch dadurch können sich Muskelverspannungen lockern.
- Wärmepackung aus Fango: Sie wirkt durchblutungsfördernd, muskelentspannend und schmerzlindernd. Das Gesteinspulver vermischt ein Physiotherapeut mit Wasser zu einer schlammigen Masse und erhitzt es auf eine Temperatur von 45 bis 50 Grad Celsius. Die Masse kommt für etwa 20 Minuten auf den Rücken des Patienten.
Wichtig: Wärme kann Rückenschmerzen meistens lindern, in manchen Fällen wirkt sie aber kontraproduktiv – etwa bei einer akuten Entzündung oder Schwellung. Führt Wärme zu keiner Besserung oder gar zu einer Verschlechterung, solltet Ihr die Behandlung unterbrechen.
Oft heißt es, Kühlen sei bei akuten Schmerzen besser. Kladny rät an der Wirbelsäule aber davon ab - anders als bei anderen Muskeln und Gelenken. „Es gibt Menschen, die sehr empfindliche Nieren haben, das verursacht dann unter Umständen mehr Probleme, als dass es hilft.“
Schmerzen durch Stress: Welche Entspannungsübungen helfen?
Am besten ist es natürlich, wenn Ihr Stress ganz vermeidet oder zumindest reduziert. Dann verkrampfen die Muskeln gar nicht erst.
Wer Entspannungsübungen praktiziert, kann stressige Situationen etwas lockerer angehen und das vegetative Nervensystem schonen. Weit verbreitet ist die Progressive Muskelentspannung.
Das Ziel dabei ist es, durch Anspannung und anschließende Entspannung den ganzen Körper zu lockern. „Viele Patienten müssen dieses Lockern erst wieder lernen“, sagt Kladny, der Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) ist. „Mit der Progressiven Muskelentspannung schult man die Körperwahrnehmung.“
Hier eine Beispiel-Übung:
- Nehmt liegend oder sitzend eine entspannte Position ein.
- Konzentriert Euch auf eine bestimmte Muskelpartie, zum Beispiel auf die Schultern.
- Spannt diese kurz an, etwa zehn Sekunden, und entspannt die Schulterpartie danach wieder.
- Wiederholt die Übung mit anderen Muskelpartien, bis der ganze Körper gelockert ist.
Ihr könnt die Übung einmal täglich machen, mehr als zehn Minuten sind dafür nicht nötig.
Weitere Entspannungsübungen:
- Bewusst gehen: Nehmt ganz bewusst wahr, wie Euer Fuß auf dem Boden abrollt und aufsetzt - und wie sich das anfühlt. Atmet dabei ruhig. Richtet für vier Minuten Eure volle Aufmerksamkeit auf die Bewegungsabläufe beim Gehen. Achtet darauf, dass diese sanft erfolgen.
- Bewusst atmen: Setzt Euch oder legt Euch hin. Atmet nun bewusst ein und aus. Nach jedem Atemzug nennt Ihr eine Zahl, beginnend mit eins. Versucht, wenigstens bis zur Zahl 50 zu kommen. Wenn Ihr zwischenzeitlich eine Zahl vergesst oder an etwas anderes denkt, fangt Ihr wieder bei eins an.
Auch Sport und Techniken wie Yoga und Pilates können helfen, Stress zu bewältigen und stärken gleichzeitig die Muskulatur.
Was bringen Faszienrollen bei Rückenschmerzen?
Das Bindegewebe, das Muskeln und Knochen umgibt, gibt dem Körper Halt und Stabilität. Um die sogenannten Faszien zu stimulieren, könnt Ihr Euch mit einer Hartschaumrolle selbst massieren.
Dabei rollt Ihr einzelne Körperpartien aus, etwa den unteren Rücken, und wirkt so auf Eure Faszien ein. „Mit der Rolle erwirken Sie im Kern eine Durchblutungssteigerung lokal an der Anwendungsstelle“, sagt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie.
Faszien lassen sich laut Merz aber grundsätzlich nicht lockern, da es sich um Bindegewebe-Strukturen handelt. Die Durchblutungssteigerung könne zwar eine Entspannung der Muskulatur erwirken – allerdings nicht nachhaltig, erklärt die Physiotherapeutin.
Auch Orthopäde Kladny sagt: „Bislang gibt es keinerlei wissenschaftlich fundierte Belege dafür, dass ein Faszientraining tatsächlich etwas bei Rückenschmerzen bringt.“
Einen Versuch ist es jedoch wert. Bei einer verspannten Schulter kann es hilfreich sein, sich an die Wand zu stellen und die Schulter auf die Faszienrolle zu pressen. Durch den Druck dehnt sich das Gewebe aus und die Durchblutung wird gefördert.
Was bringt Physiotherapie gegen Rückenschmerzen?
Physiotherapie kann bei Rückenschmerzen viel bewirken.
„Zunächst gilt es, gemeinsam mit dem Patienten oder der Patientin auszuloten, welche Ursache die Rückenschmerzen haben könnten“, sagt Carl Christopher Büttner vom Deutschen Verband für Physiotherapie. Danach setzen sich Therapeut und Patient gemeinsam ein Ziel.
Physiotherapeuten leiten zu Übungen an. „Aber ganz wichtig ist, dass der Patient oder die Patientin sich selbst einbringt und mitmacht.“ Die erlernten Übungen müsst Ihr also auch regelmäßig zu Hause absolvieren. Idealerweise täglich, mindestens aber dreimal die Woche, etwa 20 bis 30 Minuten, sagt Büttner.
Zu einer Physiotherapie gehören beispielsweise:
- Bewegungstherapie: Dabei geht es darum, Körperfunktionen und Körperstrukturen durch Bewegung wiederherzustellen, zu erhalten und zu stärken. Zugleich führen Physiotherapeuten ihre Patienten an regelmäßige körperlich-sportliche Aktivitäten heran.
- Krankengymnastik: Das kann eine Manuelle Therapie sein, bei der die Therapeuten mit speziellen Handgriffen und Mobilisationstechniken Schmerzen beim Patienten lindern und Bewegungsstörungen beseitigen. Krankengymnastik ist oft eine Kombination von Manueller Therapie, Massage und Bewegungstherapie.
„Idealerweise basiert die Physiotherapie auf einem bio-psychosozialen Ansatz“, erklärt Büttner. Sie schließt also Körper und Psyche mit ein. Unspezifische Rückenschmerzen führen Ärztinnen und Psychologen nicht ausschließlich auf körperliche Belastungen zurück, sondern auch auf Faktoren wie Stress, Konflikte oder Depressionen.
Bei der Therapie von Rückenschmerzen geht es also um:
- Bewegungsübungen
- Dehnungsübungen
- Kräftigungsübungen
- Koordinationsübungen
- Strategien zur Stressbewältigung
Wann ist eine Verhaltenstherapie gegen Rückenschmerzen ratsam?
Stress, eine Depression und seelische Belastungen können Rückenschmerzen verursachen. Wer psychosoziale Faktoren mit Entspannungsübungen nicht allein in den Griff bekommt, kann über eine Verhaltenstherapie nachdenken.
Dafür gibt es speziell geschulte Psychologen. „Der Rückenschmerz ist in solchen Fällen immer ganzheitlich zu behandeln“, sagt Psychologin Sonia Sippel. Optimalerweise wird eine Schmerztherapie durchgeführt in Abstimmung mit:
- Medizinern
- Psychologen
- Physiotherapeuten
- Ergotherapeuten
„Oft ist es ein Teufelskreis“, sagt Sippel, die in der Rehaklinik Wöhrderwiese in Nürnberg tätig ist. Jemand hat Stress. Dadurch kommt es zu Verspannungen am Rücken. Daraus entwickeln sich Schmerzen. Wegen der Schmerzen bewegt man sich weniger. Die fatale Folge ist Muskelabbau. Wodurch Schmerzen und zusätzlicher Stress auftreten.
Wie sieht eine Verhaltenstherapie bei Rückenschmerzen aus?
- „Meist vermittelt die Psychologin oder der Psychologe dem Patienten zunächst die Zusammenhänge zwischen Psyche und Körper“, sagt Sippel.
- Dann geht es darum, dass Patienten bestimmte Verhaltensmuster erkennen, die zu Schmerzen führen. „Zielführend kann hier beispielsweise sein, ein Schmerztagebuch zu führen.“
Ein weiterer Bestandteil der Therapie können Imaginationsübungen sein. Der Patient begibt sich unter therapeutischer Anleitung gedanklich an einen Ort, wo er sich besonders wohlfühlt - in den Wald oder ans Meer. Die Ablenkung kann dazu führen, dass Patienten den Schmerz reduziert wahrnehmen.
Der Therapeut oder die Therapeutin leitet den Patienten dazu an, sich weniger auf die Schmerzen zu fokussieren, sondern das Bewusstsein stärker auf die Sinne auszurichten: Schmecken, Hören, Sehen, Spüren.
Chronische Rückenschmerzen: Wann hilft eine Operation?
Eine OP sollte das letzte Mittel sein. „Eine Operation kommt zumeist erst in Frage, wenn alle konservativen Behandlungsmöglichkeiten ausgeschöpft sind“, sagt Wirbelsäulenchirurg Kubosch.
Zu den konservativen Ansätzen zählen in erster Linie Physio- und Bewegungstherapie. Hinzu kommen die Einnahme von Tabletten sowie die Nutzung von Pflastern und Cremes.
Tipp: Nichtsteroidale Antirheumatika haben als Creme eine ähnlich hohe Wirksamkeit wie Tabletten, aber viel geringere Nebenwirkungen, sagt Kubosch. Die Schmerzmittel schlagen nicht so sehr auf den Magen. „Diesen Effekt kann man sich auch bei unspezifischen Rückenschmerzen zu Nutze machen.“
Die Anwendung ist etwas aufwändiger, weil Ihr die Salben gut einmassieren müsst. Dafür könnt Ihr das Schmerzmittel gezielt an schmerzenden Stellen auftragen.
Eine Operation sollte bei Rückenschmerzen immer die letzte Option bleiben. Sie kann allerdings in Frage kommen, wenn...
- die Schmerzen die Beweglichkeit und damit die Lebensqualität deutlich einschränken.
- es zu Störungen der Mastdarm- oder Blasenfunktion (Inkontinenz) kommt - etwa weil die Blasen- oder Beckenbodennerven durch einen Bandscheibenvorfall geschädigt sind.
- Lähmungen beziehungsweise Gefühlsstörungen auftreten, etwa weil ein Nerv eingeklemmt ist. Hier gilt dann: „Rückenoperationen müssen grundsätzlich zeitnah erfolgen“, so Kubosch. Nur so können Experten Nervenschäden mit lebenslangen Ausfallerscheinungen vermeiden.
Vorteilhaft sind endoskopische Eingriffe. Hierbei arbeitet der Operateur über einen nur einen Millimeter großen Zugang am Körper, es entsteht also keine große Wunde. Es geht weder Knochensubstanz verloren, noch bilden sich Narben am Weichteilgewebe der Wirbelsäule.
Tipp: Wenn es um die Frage geht, ob eine Operation nötig ist, solltet Ihr immer die Zweitmeinung eines anderen Arztes einholen.
Welche Schlafposition eignet sich bei Rückenschmerzen?
Die Rückenlage ist die beste Schlafposition gegen Rückenschmerzen, da sie unterstützend auf die Wirbelsäule wirkt, erklärt Kubosch. Idealerweise sind dabei die Arme seitlich angelegt.
Vorteile der Rückenlage:
- Sie kommt der S-Form der Wirbelsäule am meisten entgegen.
- Das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig.
- Nacken und Wirbelsäule sind dadurch entlastet.
Manches spricht aber auch für die Seitenlage mit leichtgebeugten Knien. Dabei streckt und entspannt Ihr die Wirbelsäule. So können sich Bandscheiben, Muskeln und Wirbel erholen.
Die Regeneration im Schlaf ist besonders wichtig, weil die Menschen heutzutage zu viel sitzen. Wer aber viel in Seitenlage mit stark angewinkelten Beinen schläft, „sitzt“ nachts quasi weiter.
Die Folge: Die Muskeln verkürzen sich weiter. Die Wirbelsäule kann nicht in ihre natürliche S-Form zurückkommen.
„Problematisch ist indes die Bauchlage“, sagt Kubosch. Diese strapaziert den Rücken und verspannt die Muskulatur des Nackens durch die seitliche Kopfdrehung.
Tipp: Am besten wechselt Ihr im Schlaf mehrfach die Liegeposition. Meist passiert das automatisch, zwei Dutzend Mal oder öfters. „Das entlastet die Bandscheiben und kräftigt die Muskulatur“, so Kubosch.
Fazit: Ob am Tag oder bei Nacht – am besten in Bewegung bleiben. So könnt Ihr Rückenschmerzen vorbeugen und Beschwerden lindern.
Sabine Meuter/dpa