Antientzündliche Ernährung
Stille Entzündungen: Diese Lebensmittel helfen gegen die unbemerkte Gefahr
Ungesunde Ernährung, wenig Bewegung und Stress können schleichend Entzündungen im Körper auslösen. Mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil lässt sich diese Gefahr vermindern oder ganz vermeiden.
Die Entzündung ist eine glänzende Einrichtung der Natur: Sie ist eine gesunde Abwehrreaktion des Immunsystems auf krankheitserregende Keime - sie schützt uns. Millionen Jahre Evolution haben dieses System auf eine feindliche Umwelt hin perfektioniert.
Aber: Diese feindliche Umwelt gibt es in den meisten Industrieländern so jedoch nicht mehr. Entzündungen sollten also selten sein. Stattdessen erleben wir sie chronifiziert. Zunächst unbemerkt, ist sie selbst zum stillen Killer geworden.
Was ist eine stille Entzündung und wie zeigt sie sich?
Stille Entzündungen sind unterschwellige Entzündungen, die meist über viele Jahre oder gänzlich unentdeckt bleiben. Studien zeigen, dass sie mit vielfältigen Erkrankungen assoziiert werden, weshalb sie frühzeitig als Risikofaktor erkannt und behandelt werden sollten. So begünstigen sie Erkrankungen wie Gicht, nichtalkoholische Fettleber, Übergewicht, rheumatische Erkrankungen, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Anders als akute Entzündungen, die eine Abwehrreaktion des Körpers auf örtliche Schädigung von Gewebe oder Krankheitserreger beschreiben und mit schmerzhaften Schwellungen, Rötungen oder Fieber einhergehen, entwickeln sich stille Entzündungen schleichend und zu Beginn unauffällig.
Mögliche Symptome einer stillen Entzündung sind beispielsweise chronische Müdigkeit, Schlafstörungen, verminderte Leistungsfähigkeit, steigende Infektanfälligkeit oder chronische Kopf-, Muskel- oder Gelenkschmerzen. „Bei längerem Bestehen der Entzündungen können sich Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas mit erhöhtem Bauchfettanteil, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Nervenschäden oder Atherosklerose entwickeln“, erklärt Renate Bleistein, Ernährungsexpertin beim VerbraucherService Bayern im KDFB e.V. (VSB).
Zu viel, zu fett, zu süß: Ursachen einer stillen Entzündung
Wer ständig zucker- und fettreich isst, begünstigt dauerhaft einen stark erhöhten Blutzuckerspiegel. Das führt mit der Zeit dazu, dass das körpereigene Insulin nicht mehr optimal wirkt und der Zucker aus dem Blut nur unzureichend in den Körper aufgenommen werden kann. Dies befeuert Entzündungsprozesse.
Bestehendes Übergewicht, eine Störung der Darmbarriere, Stress, fehlende Bewegung, Schlafmangel und Rauchen verstärken ebenfalls die gestörten Stoffwechselabläufe und fördern entzündliche Prozesse im Körper. Folgen können Diabetes mellitus Typ 2, Übergewicht und ein beschleunigter Alterungsprozess sein.
Tipps für einen entzündungshemmenden Lebensstil
- Lebensmittel frisch zubereiten
- Bewusst genießen
- Stressabbau
- Bewegung und Entspannung
- Ausreichend Schlaf
- Verzicht auf Alkohol und Nikotin
Antientzündliche Ernährung schützt
In vielen Fällen kann eine Ernährung, die wenig entzündungsfördernde Stoffe enthält beziehungsweise reich an entzündungshemmenden Substanzen ist, den Verlauf entzündlicher Erkrankungen positiv beeinflussen. Selbstverständlich können aber auch gesunde Menschen von einer solchen Ernährungsweise profitieren.
Nicht nur durch ungesunde Ernährung entstehen im Körper reaktive Verbindungen. Auch bei zahlreichen natürlichen Vorgängen, wie bei der Energiegewinnung oder der Immunreaktion auf Viren oder Bakterien, setzt der Körper diese ein. Deshalb ist es nicht notwendig, die Entstehung dieser Stoffe komplett zu unterdrücken. Viel wichtiger ist es, eine Ausgewogenheit bei der Zufuhr antioxidativer Nährstoffe aus der Nahrung und dem Verbrauch herzustellen. Durch eine dauerhaft ungesunde Ernährung entsteht allerdings ein Ungleichgewicht durch den Mangel an antioxidativen und antientzündlichen Nährstoffen.
Fette – das richtige wählen
Je nachdem, welche Fettsäuren man mit der Nahrung aufnimmt, wirken diese entzündungsfördernd oder entzündungshemmend. Hierbei spielen vor allem die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) eine wichtige Rolle. Das Verhältnis der Fettsäuren zueinander hat Einfluss darauf, welche Botenstoffe (Mediatoren) sich bilden, da sie im gleichen Enzymsystem konkurrieren.
Omega-3-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken entzündungshemmend. Sie sind in fetten Fischen wie Aal, Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt und Kabeljau sowie in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Rapsöl und Walnussöl enthalten.
Dagegen wirkt ein Überangebot von Linolsäure (Omega-6) aus Sonnenblumen-, Distel- oder Weizenkeimöl entzündungsfördernd. Zusätzlich verstärkt die direkte Aufnahme von Arachidonsäure aus Lebensmitteln wie fettem Fleisch, Geflügel, Innereien, Wurst, Eigelb, Butter, Schmalz und Rindertalg den Entzündungsprozess.
Bunt und abwechslungsreich: Antioxidantien in Obst und Gemüse
Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus Gemüse, Obst und Nüssen wirken entzündungshemmend. „Neben körpereigenen Enzymen wirken Antioxidantien wie Chrom, Zink, Selen, die Vitamine C, E und Beta-Carotin sowie sekundäre Pflanzenstoffe den Entzündungsprozessen entgegen. Essen Sie die Schale vom Apfel unbedingt mit. Auch Kohlgemüse, rot-violettes (Beeren-)Obst, Zitrusfrüchte und Paprika eignen sich hervorragend und bieten wichtige Vitamine“, so Bleistein.
Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich als Sulfide in Knoblauchgewächsen, als Glukosinolate in Kohlgemüse oder als Flavonoide in rot-violettem (Beeren-)Obst. Sehr Vitamin-C-reich sind Zitrusfrüchte, Äpfel, Paprika oder Kohl. In Nüssen, Samen, Speiseölen sowie Oliven ist reichlich Vitamin E enthalten.
Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente in Vollkorn und Nüssen
Vollkornprodukte punkten zum einen mit Ballaststoffen, die einen starken Blutzuckeranstieg verhindern. Zum anderen sind sie reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Chrom, Zink, Selen und Kupfer. Diese werden als Bestandteile für die antientzündlichen Enzymsysteme des Körpers benötigt. Auch Nüsse sind wertvolle Mineralstofflieferanten.
Gewürze mit Zusatznutzen
Verschiedene Gewürze wirken entzündungshemmend. Dies wurde vor allem bei Ingwer, Kurkuma und Oregano in Labor- und Tierstudien festgestellt. Die Aufnahme unkontrolliert hoher Mengen, zum Beispiel in Nahrungsergänzungsmitteln, ist nicht empfehlenswert.
Experten geben weitere Ernährungstipps:
- Esst täglich reichlich und vielseitig Gemüse. Die Hälfte am besten schonend garen (dünsten, dämpfen, schmoren) und den Rest als Frischkost essen.
- Genießt saisonal frische Beeren. Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien finden sich in rotem, tiefblauem und dunkelgrünem Gemüse und Obst wie Auberginen, Spinat, Rucola, Tomate, Himbeere, Heidelbeere.
- Verwendet Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Oregano, Ingwer anstelle von Salz.
- Wählt Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, da sie einen hohen Blutzuckerspiegel verhindern.
- Esst täglich Nüsse und Ölsaaten wie Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln (30 Gramm/Tag).
- Nutzt kaltgepresste native Pflanzenöle wie Walnuss-, Rapsöl und Leinöl (nur kalte Küche) im Wechsel mit anderen Nussölen und Olivenöl (insgesamt zwei bis drei Esslöffel pro Tag). Diese Öle enthalten einen hohen Anteil der eher entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.
- Genießt mindestens einmal wöchentlich fettreichen Meeresfisch wie Lachs, Makrele, Hering, Bückling, Sardine, Sardelle. Diese enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod.
- Reduziert fettreiche tierische Lebensmittel. Diese sind reich an entzündungsfördernder Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure).
- Esst täglich fermentierte Lebensmittel und Sauermilchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch oder Sauerkraut (unerhitzt) für die Darmbakterien.
- Trinkt ausreichend Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (1:3).
Quelle: VerbraucherService Bayern e.V.
Fazit: Ernährung und Lebensstil
Eine überwiegend vegetarische und pflanzenbetonte Ernährungsweise, die arm an entzündungsfördernden und reich an entzündungshemmenden Stoffen ist, beeinflusst den Verlauf entzündlicher Erkrankungen vielfach positiv - und beugt vor.
Zusätzlich wirken sich Bewegung, Entspannung und gezielter Stressabbau positiv auf den Körper aus und vermeiden Entzündungsprozesse im Körper. Ausreichend Schlaf und der Verzicht auf Alkohol und Nikotin unterstützen dies.
Ihr möchtet Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung? Die Ernährungsexpertinnen des VSB beraten individuell und neutral - am Telefon oder vor Ort in den Beratungsstellen.
as/PM VerbraucherService Bayern e.V.
