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Ganzkörpertraining

Plank richtig ausführen: Schon eine Minute pro Tag stärkt die Bauchmuskeln

Keine Lust auf Fitnessstudio? Für effektive Eigengewichtübungen brauchen Sie nur eine Sportmatte. Die Planke, auch Plank genannt, trainiert den gesamten Körper.

Vor allem Vielsitzer sind von verkümmerter Oberkörper-Muskulatur betroffen. Das ist nicht weiter verwunderlich: Im Sitzen müssen Rücken und Bauchmuskeln nicht arbeiten. Wer nicht für Ausgleich in Form von gezieltem Training sorgt und auch nach Feierabend am liebsten im Sitzen verbringt, dessen Rumpfmuskeln werden nicht trainiert und können infolge das Skelett auch nicht optimal stabilisieren. Die Folge: Rückenschmerzen und Verspannungen.

Mountain Climbers, Sit-ups und Liegestütze: Eine lange Reihe von Übungen stärkt die Rumpfmuskulatur. Doch es gibt eine Trainingseinheit, die besonders effektiv sein soll: die Planke, auch Unterarmstütz. Vielen ist der Begriff „Plank“ geläufiger.

Nur eine Minute pro Tag Plank-Position: Stärkt die Bauchmuskeln und hilft beim Abnehmen

Frau in Plank-Position
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Sieht einfacher aus als es ist: die Plank-Position.
© William Perugini/Imago

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Eigengewichtübung: Plank-Effekte auf den Körper

Die Planke trainiert nicht nur die Bauchmuskeln optimal. Auch Rücken-, Po- und Armmuskeln werden beansprucht, was den Unterarmstütz zur optimalen Ganzkörperübung macht. Sie brauchen nichts weiter als eine Sportmatte. Doch wer sich jetzt sofort auf die Matte stürzen will, sollte innehalten. Denn wer die Plank falsch ausführt, riskiert ausbleibenden Muskelaufbau bis hin zu schmerzhaften Verspannungen und Verletzungen.

Unterarmstütz richtig ausführen

Häufige Fehler, die während der Unterarmstütz-Übung gemacht werden: Der Rücken hängt durch, die Hüfte wird nach oben gedrückt und der Blick geht nach vorne statt in die Matte. Stattdessen sollten Sie darauf achten, dass Sie die Plank wie folgt ausführen:

  • Kommen Sie vom Vierfüßler-Stand in den Unterarmstütz, indem Sie nacheinander Ihr Gewicht auf die Unterarme und die Fußspitzen verlagern.
  • Die Ellbogen liegen unterhalb der Schultergelenke, Unterarm und Oberarm bilden einen rechten Winkel.
  • Die Beine werden lang nach hinten ausgestreckt. Rücken, Po und Beine bilden eine gerade Linie.
  • Die Bauchmuskeln sind während der gesamten Übung angespannt. Ziehen Sie dafür den Bauchnabel nach innen.
  • Die Schulterblätter ziehen nach unten und zueinander.
  • Atmen Sie während der Übung ruhig weiter und halten Sie nicht die Luft an.
  • Halten Sie die Plank so lange Sie können und wiederholen Sie ihn so oft, wie Ihre Kraft und Kondition es zulassen. Wichtig: Hören Sie auf mit dem Training, bevor Sie die Übung aufgrund von Erschöpfung falsch ausführen.
  • Legen Sie nach Plank-Übungseinheiten ausreichend Pausen ein – am besten mindestens einen Tag. Trainieren Sie nicht, wenn Sie Muskelkater in Rumpf, Po, Armen oder Beinen haben.

Abnehmen durch Planks: Wie Sie Ihren Grundumsatz steigern

Wer regelmäßig Planks in sein Training einbaut, baut Muskelmasse in Rumpf, Po, Armen und Beinen auf. Diese verbrennt mehr Energie als Fettgewebe, was im Rahmen einer Diät von Vorteil ist. Die Plank-Übung steigert also den Grundumsatz und eignet sich daher perfekt für Menschen, die abnehmen möchten.

Muskelmasse aufbauen: Sportarten, die Ihnen einen straffen Körper bescheren

Frau trainiert mit einem Kettlebell
Beim Crossfit geht es darum, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Das wird durch Eigengewicht-Übungen erreicht, aber auch durch Training mit Geräten. Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Mittlerweile ist das funktionelle Training allerdings im Breitensport angelangt. „Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst“, wird Ulrike Glöckner, Trainerin und Crossfit-Athletin, vom Magazin Women‘s Health zitiert. Eine Crossfit-Einheit dauert rund eine Stunde und beinhaltet Aufwärmübungen, ein „Workout of the day“ und Stretching am Ende des Trainings. © Josep Suria/Imago
Frau steht vor verschiedenen Hanteln
Mithilfe von Krafttraining mit Geräten lässt sich effektiv Muskulatur aufbauen. Im Fitnessstudio, aber auch im heimischen Fitnessraum, lässt sich mithilfe von Hanteln, Klimmzugstange, Bauchroller bis Kettlebell ein individuelles Krafttraining absolvieren.  © Sergio Nievas/Imago
Frauen machen Übungen in einem EMS-Studio
EMS steht für Elektromyostimulation oder Elektro-Muskel-Stimulation. Die Muskeln werden hier während spezieller Übungen durch leichte Stromschläge angeregt, zu wachsen. Die EMS kommt ursprünglich aus dem Bereich der Physiotherapie. Therapeuten nutzen die Methode, um nach Verletzungen oder Unfällen Muskulatur gezielt wieder aufzubauen. Aber auch für gesunde Erwachsene kann das Training sinnvoll sein. Wie die Barmer Krankenkasse informiert, ist das EMS-Training im Studio zwar verhältnismäßig teuer. Aber für Menschen, die ihre Muskeln trainieren wollen, aber wenig Zeit haben, sei der Fitness-Trend EMS allein aus Zeitgründen eine interessante Option. „Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“, zitiert das Magazin Woman‘s Health den Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. (Symbolbild) © Imago
Frau macht Ballett
Ballett-Workout, auch Barre genannt, ist weit weniger bekannt als der typische Kraftsport am Gerät. Doch der Effekt auf die Muskulatur kann sich sehenlassen. Auch tiefliegende Muskulatur wird gestärkt und gedehnt, positiver Nebeneffekt: eine straffe Silhouette. © Imago
Eine junge Frau macht Dehnungsübungen
Pilates trainiert auch die tiefliegenden Muskeln in Bauch und Rücken. Kontrollierte Bewegungen und viele Eigengewichtübungen machen den Sport für alle Altersgruppen empfehlenswert. Viele sehen in Pilates einen wenig anstrengenden „Frauensport“, was Andy Dalton, Quarterback in der Profi-Liga im American-Football dem Magazin GQ zufolge wie folgt kommentiert: „Du denkst, Pilates sei eher eine Übung für Frauen, dann machst du es einmal und stellst fest, dass diese Mädchen dir in den Arsch treten, weil sie vor allem die kleinen Muskelgruppen trainieren, die Männer nicht immer trainieren.” © Aleksei Isachenko/Imago
Frau und Mann treiben im Park Sport mithilfe eines Sling-Trainers.
Auch das sogenannte Sling-Training eignet sich gut, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Mithilfe eines Gurtsystems werden spezielle Übungen gemacht, während derer Sie sich ständig ausbalancieren müssen. Dies stabilisiert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die tiefliegenden.  © Arne Trautmann/PantherMedia/Imago
Frau macht Sport auf der Matte
HIT steht für High Intensity Training, zu deutsch so viel wie hochintensives Training oder Hochintensitätstraining. Die Muskeln werden hier durch kurzes, intensives Workout stark belastet. Die intensiven Reize führen dazu, dass der Körper schnell und effektiv Muskulatur aufbaut, informiert die Barmer Krankenkasse.  © Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © William Perugini/Imago

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