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Starker Rumpf

Übungen für starke Bauchmuskeln: Expertin erklärt häufige Fehler – „Mountain Climbers“ effektiver als „Crunches“

Mehr Sport im neuen Jahr: Dieser Vorsatz kommt Ihnen bekannt vor? Wer täglich ein paar Minuten „Mountain Climbers“ trainiert, stärkt die Bauchmuskeln immens.

Mehr Bewegung, gesünder essen: zwei simple Ziele, die für viele eine große Herausforderung darstellen. Das Schöne an Sport: Bereits wenige Minuten Krafttraining am Tag haben einen immensen Effekt auf unsere Gesundheit. Ob sogenannte „Shrimp-Übung“ oder der „Beetle“: Es gibt einige Übungen, die nachhaltig Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, wenn Sie sie regelmäßig ausführen. Auch die Übung „Mountain Climbers“ zählt zu den Trainingseinheiten, die Ihren Rumpf stärken und die Bauchmuskeln definieren.

„Crunches“ stärken gerade und schräge Bauchmuskeln

Um Bauchmuskeln zu bekommen, schwören viele auf sogenannte „Crunches“, zu Deutsch Bauchpressen. Bei der Eigengewichtübung begibt man sich in Rückenlage und winkelt die Beine an. Mit aufgestellten Fersen, angespanntem Bauch und den Händen an den Schläfen, wird der obere Rücken vom Boden abgehoben und wieder gesenkt – ohne ihn wieder auf dem Boden abzulegen. Die Übung stärkt nicht nur die geraden, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln und ist somit ein gutes Bauchworkout. Doch „Mountain Climbers“ sollen sogar noch effektiver sein.

Eine Frau macht Sport auf einer Matte.
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Um gezielt Bauchmuskeln aufzubauen, bieten sich eine Reihe von Übungen an. Im Bild zu sehen: Eine Frau hält die Übung „Plank“.
© Imago

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„Mountain Climbers“ richtig machen: stabile Plank-Position immens wichtig

„Moutain Climbers“ als Plank-Variation können die Bauchmuskeln effektiver beanspruchen als „Crunches“, sofern sie richtig ausgeführt werden. Diese Meinung vertritt dem Business Insider zufolge Miriam Fried, Personal Trainerin aus New York. Um „Mountain Climbers“ richtig auszuführen, müsse laut Fried eine stabile Plank-Position eingenommen werden. Wichtig: Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz, Rücken und Beine müssen eine gerade Linie ergeben.

Auch die Hüfte muss stabil bleiben und nicht nach oben gestreckt werden oder nach unten durchhängen. „Ich bekomme oft mit, dass manche zum Ausgleich ihre Hüfte nach oben strecken oder sich in ein Hohlkreuz begeben“, so Fried. Außerdem müssen der Sportexpertin zufolge die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben. „Verlangsamt eure Bewegungen. Dann könnt ihr euch besser darauf konzentrieren, die richtig Position beizubehalten“, so Fried dem Business Insider zufolge.

Muskelmasse aufbauen: Sportarten, die Ihnen einen straffen Körper bescheren

Frau trainiert mit einem Kettlebell
Beim Crossfit geht es darum, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Das wird durch Eigengewicht-Übungen erreicht, aber auch durch Training mit Geräten. Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Mittlerweile ist das funktionelle Training allerdings im Breitensport angelangt. „Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst“, wird Ulrike Glöckner, Trainerin und Crossfit-Athletin, vom Magazin Women‘s Health zitiert. Eine Crossfit-Einheit dauert rund eine Stunde und beinhaltet Aufwärmübungen, ein „Workout of the day“ und Stretching am Ende des Trainings. © Josep Suria/Imago
Frau steht vor verschiedenen Hanteln
Mithilfe von Krafttraining mit Geräten lässt sich effektiv Muskulatur aufbauen. Im Fitnessstudio, aber auch im heimischen Fitnessraum, lässt sich mithilfe von Hanteln, Klimmzugstange, Bauchroller bis Kettlebell ein individuelles Krafttraining absolvieren.  © Sergio Nievas/Imago
Frauen machen Übungen in einem EMS-Studio
EMS steht für Elektromyostimulation oder Elektro-Muskel-Stimulation. Die Muskeln werden hier während spezieller Übungen durch leichte Stromschläge angeregt, zu wachsen. Die EMS kommt ursprünglich aus dem Bereich der Physiotherapie. Therapeuten nutzen die Methode, um nach Verletzungen oder Unfällen Muskulatur gezielt wieder aufzubauen. Aber auch für gesunde Erwachsene kann das Training sinnvoll sein. Wie die Barmer Krankenkasse informiert, ist das EMS-Training im Studio zwar verhältnismäßig teuer. Aber für Menschen, die ihre Muskeln trainieren wollen, aber wenig Zeit haben, sei der Fitness-Trend EMS allein aus Zeitgründen eine interessante Option. „Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“, zitiert das Magazin Woman‘s Health den Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. (Symbolbild) © Imago
Frau macht Ballett
Ballett-Workout, auch Barre genannt, ist weit weniger bekannt als der typische Kraftsport am Gerät. Doch der Effekt auf die Muskulatur kann sich sehenlassen. Auch tiefliegende Muskulatur wird gestärkt und gedehnt, positiver Nebeneffekt: eine straffe Silhouette. © Imago
Eine junge Frau macht Dehnungsübungen
Pilates trainiert auch die tiefliegenden Muskeln in Bauch und Rücken. Kontrollierte Bewegungen und viele Eigengewichtübungen machen den Sport für alle Altersgruppen empfehlenswert. Viele sehen in Pilates einen wenig anstrengenden „Frauensport“, was Andy Dalton, Quarterback in der Profi-Liga im American-Football dem Magazin GQ zufolge wie folgt kommentiert: „Du denkst, Pilates sei eher eine Übung für Frauen, dann machst du es einmal und stellst fest, dass diese Mädchen dir in den Arsch treten, weil sie vor allem die kleinen Muskelgruppen trainieren, die Männer nicht immer trainieren.” © Aleksei Isachenko/Imago
Frau und Mann treiben im Park Sport mithilfe eines Sling-Trainers.
Auch das sogenannte Sling-Training eignet sich gut, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Mithilfe eines Gurtsystems werden spezielle Übungen gemacht, während derer Sie sich ständig ausbalancieren müssen. Dies stabilisiert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die tiefliegenden.  © Arne Trautmann/PantherMedia/Imago
Frau macht Sport auf der Matte
HIT steht für High Intensity Training, zu deutsch so viel wie hochintensives Training oder Hochintensitätstraining. Die Muskeln werden hier durch kurzes, intensives Workout stark belastet. Die intensiven Reize führen dazu, dass der Körper schnell und effektiv Muskulatur aufbaut, informiert die Barmer Krankenkasse.  © Imago

„Mountain Climbers“: Schritt-für-Schritt Anleitung

  • Gehen Sie in Bauchlage und drücken Sie sich von hier aus in die Liegestütz-Position.
  • Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie.
  • Bauch und Rücken sind fest, auch die Hüfte kippt nicht nach oben oder unten.
  • Der Blick geht gen Boden.
  • Die Handgelenke befinden sich senkrecht unter den Schultergelenken.
  • Im Wechsel werden nun die Knie in Richtung Ellbogen gezogen (linkes Knie zum linken Ellbogen, rechtes Knie zum rechten Ellbogen).
  • Passen Sie das Tempo Ihrem Trainingszustand an. Weit wichtiger als Schnelligkeit ist es, die Übung exakt auszuführen, um Verletzungen und Zerrungen vorzubeugen.
  • Führen Sie die Übung so lange aus, wie Ihre Kraft und Kondition es zulassen.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Imago

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