Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren bevorzugen

Ist Ihr Cholesterin zu hoch? Mit zehn Lebensmitteln kann schädliches LDL-Fett im Blut gesenkt werden

Haferflocken im Glas
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Wer schon mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Haferflocken und Haferkleie in den Tag startet, kann einer Fettleber nicht nur entgegenwirken, sondern auch seinen Cholesterinspiegel im Körper senken oder im Normbereich halten. So können Sie Folgeerkrankungen wie Arteriosklerose, und in der Konsequenz einem Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen.
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Brot mit Avocado und Zitrone
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Mögen Sie es in der Früh doch etwas gehaltvoller? Dann greifen Sie zukünftig nicht nur zur Wurst als Brotbelag, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, sondern genießen Sie vielmehr eine Avocado – zum Vollkornbrot oder einfach pur. Die Steinfrucht ist nicht nur lecker, sondern durch ihre einfach ungesättigten Fettsäuren auch so gesund. Je mehr Sie Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren essen, desto weniger kommt es zu Ablagerungen von übermäßigem Blutfett, also LDL-Cholesterin, und desto geringer ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Olivenöl senkt Blutdruck und das schädliche LDL-Cholesterin im Blut, sodass das Risiko für Arteriosklerose reduziert wird.
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Etwas Olivenöl zur Avocado schmeckt nicht nur gleich besser, sondern ist auch noch gesünder. Laut „Deutsche Herzstiftung“ senkt Olivenöl nachweislich das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen, der Arteriosklerose. Auch bei hohem Blutdruck, dem Hauptrisikofaktor für Schlaganfall, wirkt das pflanzliche Fett fast wahre Wunder. Ein erhöhter Blutdruck kann durch den Konsum von Olivenöl im Durchschnitt um 48 Prozent gesenkt werden, wie die „Pharmazeutische Zeitung“ berichtet.
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Zu sehen ist ein dunkler Holztisch, auf dem zwei Glasflaschen und eine Glaskanne stehen, die mit Leinöl gefüllt sind (Symbolbild).
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Möchten Sie Ihre Cholesterinwerte senken, nehmen Sie täglich einen Teelöffel Leinöl zu sich. Diese Menge soll bereits ausreichen, um Blutfettwerte zu senken. Leinöl ist reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und daher so gesund.
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Flasche Rapsöl
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Gerade zum Kochen, Braten und Backen eignet sich Rapsöl aufgrund seines milden Geschmacks. Auch die Zusammensetzung von Rapsöl überzeugt und ist gerade zur Vermeidung von hohem Cholesterin zu empfehlen: Rapsöl besteht zu 66 Prozent aus einfach ungesättigten und 27 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nur 6 Prozent der Fettsäuren in Rapsöl sind gesättigte Fettsäuren.
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Zum Themendienst-Bericht vom 13. August 2020: Geröstete Pinienkerne sehen gerösteten Zedernkernen zum Verwechseln ähnlich. Doch Pinienkerne schmecken nach Mandeln, Zedernkerne intensiver nach Nuss. Foto: Robert Günther/dpa-tmn
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Lecker, Pinienkerne! Ob frisch über den Salat gestreut oder leicht in Rapsöl angebraten als Extra zu einem Gericht Ihrer Wahl. Pinienkerne enthalten besonders viele der essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper braucht, und sind daher besonders geeignet, um den Cholesterinspiegel zu senken.
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Eine Hand voller Mandeln
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„Nüsse machen dick!“ Dabei ist es die Menge, die entscheidend sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich nicht mehr als eine Handvoll Mandeln (25 Gramm) zu essen, damit diese nicht auf die Hüften schlagen. Besser Sie greifen regelmäßig zu Nüssen als zum Blätterteig-Teilchen. Denn gerade Mandeln sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und belasten daher nicht zusätzlich Ihren Cholesterinspiegel. Weitere Inhaltsstoffe wie Vitamin E und Folsäure wirken sich positiv auf die Gehirnfunktion und Konzentration aus.
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Macadamia-Nüsse
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Wer Mandeln nicht mag, greift einfach zu Macadamia, die Edlen unter den Nüssen. Auch die Macadamia-Nuss enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die helfen, Ihre Cholesterinwerte zu senken.
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Eine geknackte Walnuss.
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Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität in München belegt, dass auch Walnüsse einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel haben. Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen senkt den Cholesterinspiegel nachweislich, unabhängig vom Verzicht anderer Nahrungsmittel. 43 Gramm an Walnüssen pro Tag sollen den Fettstoffwechsel verbessern und das überschüssige LDL-Cholesterin um ca. fünf Prozent senken.
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Tofu-Salat
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Gemüse jeglicher Art ist immer gut für Ihren Cholesterinspiegel. Möchten Sie diesen senken und Ihrem Körper Gutes tun, kombinieren Sie Ihre Gemüsepfanne mit leicht angebratenem Tofu, der aus Sojabohnen zubereitet wird. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Sojabohne senken nachweislich zu hohe Cholesterinwerte.
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Um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken oder zu viel LDL-Cholesterin im Blut ganz zu vermeiden, sollten Sie für Ihre Ernährung mehr auf Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren achten.

Ein hoher Cholesterinspiegel im Körper entsteht dann, wenn der Anteil von LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) vornehmlich durch falsche Ernährung im Körper zu hoch ist. Cholesterin als fettähnliche Substanz ist zunächst nicht schädlich, vielmehr sogar wichtig für den menschlichen Körper. Ein anhaltend zu hoher Cholesterinspiegel kann jedoch gesundheitliche Folgen haben: Die durch LDL-Cholesterin verursachten Ablagerungen (Plaques) verengen die Gefäße, Arteriosklerose oder lebensgefährliche Thrombosen sind die Folge und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt signifikant.

Dabei können hohe LDL-Cholesterinwerte im Grunde relativ einfach gesenkt werden – selbst einem hohen Cholesterinspiegel kann dadurch vorgebeugt werden: Ernährung und Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie in Gemüse, Obst und pflanzlichen Ölen, beispielsweise Olivenöl. Auch Brot mit Dinkelmehl kann dazu beitragen.

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