Ernährungstipps
Harvard-Psychiaterin erklärt, welche Lebensmittel sie isst, um ihre Konzentration zu steigern
Oft gestresst und überfordert? Ernährungspsychiaterin Dr. Naidoo verrät, wie bestimmte Lebensmittel die Konzentration und Leistung im Alltag verbessern können.
Was wir essen, wirkt sich nicht nur auf unser Körpergewicht und unser Hautbild aus. Auch die mentale Gesundheit, unter anderem unsere Konzentration, lässt sich mit bestimmter Ernährung steigern. Was man verzehren sollte, um die eigene Leistungsfähigkeit und Konzentration zu verbessern, weiß die Harvard-Ernährungspsychiaterin Dr. Uma Naidoo. Sie setzt auf fünf Lebensmittel wie Beeren, Schokolade und Blattsalat, um die Gesundheit ihres Gehirns zu verbessern.
Ernährung: Beeren fördern Gesundheit der Gehirnzellen
Eine halbe oder einzelne Tasse farbenfroher Beeren – das nimmt Dr. Uma Naidoo täglich zu sich, wie sie dem amerikanischen Nachrichtenmagazin CNBC Make it verrät. „Beeren sind reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien“, so die Ernährungspsychiaterin. Die Nährstoffe der Beeren tragen dazu bei, das Gedächtnis zu bewahren, der Ballaststoffgehalt wiederum kann Entzündungen im Gehirn verringern, erklärt Naidoo.
Doch Beere ist nicht gleich Beere. Ihre persönliche Empfehlung: Bei der Auswahl sollte man auf eine Mischung von roten, blauen und schwarzen Beeren achten. So seien rote Beeren wie zum Beispiel Erdbeeren reich an Flavonoiden und helfen dabei, den kognitiven Verfall zu verlangsamen. Blaubeeren enthalten ebenfalls verschiedene Flavonoide, die wirksam bei Vorbeugung von oxidativem Stress sein können. Brombeeren gelten laut Naidoo als hervorragende Quelle für Antioxidantien, die die Gesundheit von Gehirnzellen fördern.
Farbenfrohe Beeren haben jedoch noch mehr Superkräfte. Sie können laut Dr. Naidoo “auch Angstsymptome lindern und neurodegenerative Krankheiten wie Demenz abwehren”. Die Medizinerin bezieht sich dabei auf einen Artikel im American Journal of Clinical Nutrition von 2020, in dem der Zusammenhang zwischen der Einnahme von Flavonoiden und Demenz untersucht wurde.
Gesunde Ernährung: Dunkle Schokolade reduziert kognitiven Abbau
Auch Schokolade hat laut der Medizinerin eine besondere Wirkungsmacht - doch nur eine bestimmte Sorte. “Extra dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und Kakaoflavanolen, die zur Erhaltung der Gesundheit von Gehirnzellen beitragen”, sagt Naidoo. Darin enthalten seien außerdem Ballaststoffe, die Entzündungen im Gehirn reduzieren und kognitiven Abbau verhindern können. Wichtig sei jedoch, bei der Schokolade auf einen Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent zu achten. Vezehrt werden sollten pro Woche jedoch nur etwa 45 Gramm, was etwas weniger als einer halben Tafel entspricht.
Die Wirkung von dunkler Schokolade ist wissenschaftlich belegt. So zeigte eine Studie aus dem Jahr 2020, wie sich dunkle und weiße Schokolade auf das Gehirn von gesunden, jungen Erwachsenen auswirkt. Das Ergebnis: Teilnehmer, die dunkle Schokolade verzehrten, hatten zwei Stunden nach der Einnahme bessere verbale Gedächtnisleistungen, als die, die weiße Schokolade zu sich nahmen. Die Erklärung der Forscher hierzu war, dass dunkle Schokolade einen höheren Flavonoidgehalt hat und sich damit vermutlich besser auf die kognitiven Funktionen beim Menschen auswirken kann.
Ernährung: Kurkuma in Verbindung mit schwarzem Pfeffer lindert Entzündungen
Positive Effekte auf das Gehirn haben auch bestimmte Gewürze, wie zum Beispiel Kurkuma. Verstärkt werden könne die Wirkung in Kombination mit schwarzem Pfeffer, sagt Naidoo. Das gelbe Gewürz könne nach Angaben von Naidoo besonders im höheren Alter den Abbau kognitiver Fähigkeiten verringern, zudem habe es eine entzündungshemmende und Angst lindernde Wirkung. In den Speiseplan integrieren lässt sich das Gewürz zum Beispiel bei deftigen Reisgerichten mit Kartoffeln und Kokosmilch. Eine weitere Möglichkeit der Zubereitung ist Kurkuma als Getränk. Bei einem “Kurkuma-Latte”, auch “Goldene Milch” genannt, wird Kurkuma mit Pflanzenmilch, Ingwer, Zimt und weiteren Zutaten gemischt. Menschen mit empfindlichem Magen sollten jedoch darauf achten, nicht zu viel Kurkuma zu verzehren. Denn in höherer Dosierung kann Kurkuma auch zu gesundheitlichen Problemen führen.
Gesunde Lebensmittel für das Gehirn – Dr. Uma Naidoo empfiehlt Spinat, Mangold, Rucola
Auf Dr. Uma Naidoos Ernährungsplan nicht zu vergessen: Blattgemüse und bestimmte Kohlsorten. Sie selbst esse am liebsten Spinat, Rucola, Löwenzahngemüse, Mangold und Brunnenkresse, verrät sie dem amerikanischen Nachrichtenmagazin. Blattgemüse enthalte Folat – ein B-Vitamin, das sowohl die Neuro-Entwicklung als auch die Funktion der Neurotransmitter unterstütze, so Naidoo. Die in den grünen Blättern enthaltenen Stoffe helfen so also bei der Verdrahtung unserer Gehirnzellen.
Ernährung für bessere Konzentration: Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut, Miso
Fermentierte Lebensmittel – dazu zählen unter anderem Kefir, Sauerkraut, Miso, Joghurt und Kombucha – eigenen sich ebenfalls zur Verbesserung der Konzentration. Bei der Fermentation werden den Lebensmitteln Mikroorganismen zugesetzt, die sich dabei von Zucker in den Lebensmitteln ernähren. Dadurch entstehen andere Produkte, wie unter anderem Milchsäure, die darmfreundliche Bakterien erzeugt.
„Wir haben eine sogenannte Darm-Hirn-Verbindung“, sagt Naidoo. „Wenn wir also fermentierte Lebensmittel essen und unsere Darmgesundheit fördern, können wir auch unsere kognitiven Funktionen verbessern”. Naidoo selbst isst beispielsweise selbstgemachtes Kimchi (koreanische Kraut aus Chinakohl) als Snack mit Selleriestangen oder in Kombination mit Salaten, um den Geschmack zu verbessern. Auf eine allzu große Menge an fermentierten Lebensmitteln sollte man aber besser verzichten – dies könnte zu Blähungen führen.
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