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Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Schutz vor Schlaganfall: Sechs Lebensmittel erhöhen das gute Cholesterin im Körper

Es gibt zwei Sorten von Cholesterin: Das „schlechte“ LDL-Cholesterin und das „gute“ HDL-Cholesterin. Letzteres sollte im Körper hochgehalten werden.

Cholesterin ist ein Baustein für zahlreiche Hormone sowie die Zellmembranen und die Gallensäure. Es übernimmt damit eine wichtige Aufgabe im Körper. Man spricht auch von einem sogenannten Lipidmolekül, welches weitere Fette im Körper bindet, um sie so an die richtigen Stellen zu transportieren. Zu viel Cholesterin kann dem Körper jedoch schaden, da es zu Gefäßablagerungen führt. Diese steigern wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Dabei muss jedoch zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin unterschieden werden.

Schlaganfall mit gesunder Ernährung vorbeugen: Sechs Lebensmittel steigern „gutes“ Cholesterin

Nüsse
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Nüsse können trotz ihres hohen Fettgehalts beim Ausbalancieren des Cholesteringehalts helfen. Dabei ist die Menge entscheidend.
© Westend61/IMAGO

Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-Cholesterin) ist als das „böse“ Cholesterin bekannt. Bei einem erhöhten Wert setzt sich überflüssiges Protein in den Gefäßwänden als Plaque ab. Sein Gegenspieler ist das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL), welches als „gutes“ Cholesterin gilt, da es beispielsweise vor Arteriosklerose und das LDL-Cholesterin vor oxidativen Prozessen schützt. Daher wird empfohlen, den HDL-Cholesterinwert im Gegensatz zum LDL-Cholesterinwert möglichst hochzuhalten. Dabei kann unter anderem eine gesunde Ernährung helfen. Mit folgenden sechs Lebensmitteln können Sie das gute Cholesterin erhöhen:

  1. Leinsamen: Neben Omega-3-Fettsäuren, die auf natürliche Weise den Blutdruck senken, enthalten die Körner auch Lignane. Diese ballaststoffähnlichen Pflanzenstoffe binden schädliches Cholesterin und transportieren es ab, wodurch Leinsamen zu echten Cholesterinsenkern werden.
  2. Vollkorn: Vollkornprodukte machen nicht nur länger satt und helfen so beim Abnehmen, sondern sie unterstützen auch dabei, aufgrund ihrer wertvollen Ballaststoffe den Cholesterinwert im Blut auszugleichen. Zudem kommen auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe als natürliche Cholesterinsenker zum Einsatz.
  3. Fettiger Fisch: Lachs, Makrele oder Thunfisch zählen zu den Fischsorten, die viele ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 enthalten. Diese erhöhen den Wert des guten HDL-Cholesterins und tragen gleichzeitig zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei.
  4. Avocado: Die grüne Frucht enthält viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe und hilft nicht nur beim Abnehmen. Sie ist reich an Vitaminen, Calcium und Kalium und liefert gute Fettsäuren, die dabei unterstützen, den Cholesterinwert im Blut zu balancieren.
  5. Pflanzenöl: Gesunde Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Zudem können an mehrfach ungesättigten Fettsäuren angereicherte Pflanzenöle, wie Oliven-, Hanf- oder Sonnenblumenöl die Produktion von Cholesterin im Körper anregen. Sie fördern den HDL-Cholesterinwert und sorgen für eine Reduktion des LDL-Cholesterins.
  6. Nüsse: Auch wenn sie viel Fett enthalten, können sie dennoch beim Ausbalancieren des Cholesterinwerts helfen. Dabei ist die Menge entscheidend. Denn bereits fünf Walnüsse täglich reichen beispielsweise aus, um den Cholesteringehalt zu reduzieren. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren hemmen im Zusammenspiel mit anderen enthaltenen Pflanzenstoffen die Aufnahme von schädlichem Cholesterin.

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Ist Ihr Cholesterin zu hoch? Mit zehn Lebensmitteln kann schädliches LDL-Fett im Blut gesenkt werden

Haferflocken im Glas
Wer schon mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Haferflocken und Haferkleie in den Tag startet, kann einer Fettleber nicht nur entgegenwirken, sondern auch seinen Cholesterinspiegel im Körper senken oder im Normbereich halten. So können Sie Folgeerkrankungen wie Arteriosklerose, und in der Konsequenz einem Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. © sfinks/Imago
Brot mit Avocado und Zitrone
Mögen Sie es in der Früh doch etwas gehaltvoller? Dann greifen Sie zukünftig nicht nur zur Wurst als Brotbelag, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, sondern genießen Sie vielmehr eine Avocado – zum Vollkornbrot oder einfach pur. Die Steinfrucht ist nicht nur lecker, sondern durch ihre einfach ungesättigten Fettsäuren auch so gesund. Je mehr Sie Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren essen, desto weniger kommt es zu Ablagerungen von übermäßigem Blutfett, also LDL-Cholesterin, und desto geringer ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. © HeikeRau/Imago
Olivenöl senkt Blutdruck und das schädliche LDL-Cholesterin im Blut, sodass das Risiko für Arteriosklerose reduziert wird.
Etwas Olivenöl zur Avocado schmeckt nicht nur gleich besser, sondern ist auch noch gesünder. Laut „Deutsche Herzstiftung“ senkt Olivenöl nachweislich das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen, der Arteriosklerose. Auch bei hohem Blutdruck, dem Hauptrisikofaktor für Schlaganfall, wirkt das pflanzliche Fett fast wahre Wunder. Ein erhöhter Blutdruck kann durch den Konsum von Olivenöl im Durchschnitt um 48 Prozent gesenkt werden, wie die „Pharmazeutische Zeitung“ berichtet. © Panthermedia/Imago
Zu sehen ist ein dunkler Holztisch, auf dem zwei Glasflaschen und eine Glaskanne stehen, die mit Leinöl gefüllt sind (Symbolbild).
Möchten Sie Ihre Cholesterinwerte senken, nehmen Sie täglich einen Teelöffel Leinöl zu sich. Diese Menge soll bereits ausreichen, um Blutfettwerte zu senken. Leinöl ist reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und daher so gesund. © Rezeda Kostyleva/Imago
Flasche Rapsöl
Gerade zum Kochen, Braten und Backen eignet sich Rapsöl aufgrund seines milden Geschmacks. Auch die Zusammensetzung von Rapsöl überzeugt und ist gerade zur Vermeidung von hohem Cholesterin zu empfehlen: Rapsöl besteht zu 66 Prozent aus einfach ungesättigten und 27 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nur 6 Prozent der Fettsäuren in Rapsöl sind gesättigte Fettsäuren. © NetPix/Imago
Zum Themendienst-Bericht vom 13. August 2020: Geröstete Pinienkerne sehen gerösteten Zedernkernen zum Verwechseln ähnlich. Doch Pinienkerne schmecken nach Mandeln, Zedernkerne intensiver nach Nuss. Foto: Robert Günther/dpa-tmn
Lecker, Pinienkerne! Ob frisch über den Salat gestreut oder leicht in Rapsöl angebraten als Extra zu einem Gericht Ihrer Wahl. Pinienkerne enthalten besonders viele der essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper braucht, und sind daher besonders geeignet, um den Cholesterinspiegel zu senken. © Robert Günther
Eine Hand voller Mandeln
„Nüsse machen dick!“ Dabei ist es die Menge, die entscheidend sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich nicht mehr als eine Handvoll Mandeln (25 Gramm) zu essen, damit diese nicht auf die Hüften schlagen. Besser Sie greifen regelmäßig zu Nüssen als zum Blätterteig-Teilchen. Denn gerade Mandeln sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und belasten daher nicht zusätzlich Ihren Cholesterinspiegel. Weitere Inhaltsstoffe wie Vitamin E und Folsäure wirken sich positiv auf die Gehirnfunktion und Konzentration aus. © Bernd Feil/Imago
Macadamia-Nüsse
Wer Mandeln nicht mag, greift einfach zu Macadamia, die Edlen unter den Nüssen. Auch die Macadamia-Nuss enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die helfen, Ihre Cholesterinwerte zu senken. © everydayplus/Imago
Eine geknackte Walnuss.
Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität in München belegt, dass auch Walnüsse einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel haben. Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen senkt den Cholesterinspiegel nachweislich, unabhängig vom Verzicht anderer Nahrungsmittel. 43 Gramm an Walnüssen pro Tag sollen den Fettstoffwechsel verbessern und das überschüssige LDL-Cholesterin um ca. fünf Prozent senken. © JB/Imago
Tofu-Salat
Gemüse jeglicher Art ist immer gut für Ihren Cholesterinspiegel. Möchten Sie diesen senken und Ihrem Körper Gutes tun, kombinieren Sie Ihre Gemüsepfanne mit leicht angebratenem Tofu, der aus Sojabohnen zubereitet wird. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Sojabohne senken nachweislich zu hohe Cholesterinwerte. © CSP_stockcreations/Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Westend61/IMAGO

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