Neue Erkenntnisse der Wissenschaft
Gesund abnehmen: Warum Kalorien zählen nicht alles ist
Wer abnehmen will, muss weniger essen - das scheint nur die halbe Wahrheit zu sein. Denn neue Studien zeigen: Entscheidend sind vor allem die Hormone, besonders Insulin. Ein Überblick über die wichtigsten Erkenntnisse und praktische Tipps:
Jahrzehntelang galt die simple Formel: Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Doch neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass es so einfach nicht ist. Wie die Stiftung Warentest berichtet, spielen andere Faktoren eine viel wichtigere Rolle - allen voran die Hormone im Körper.
Warum Hormone wichtiger sind als Kalorien
Der entscheidende Faktor bei der Gewichtsregulation sind die Hormone - besonders das Insulin. „Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie“, heißt es auf dem Portal Coverd. Während 100 Kalorien Milchschokolade den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel stark ansteigen lassen, hat die gleiche Kalorienmenge Olivenöl kaum Einfluss darauf.
Besonders deutlich wird die Bedeutung der Hormone in der Pubertät: Vor der Pubertät haben Jungen und Mädchen den gleichen Körperfettanteil. Danach haben Frauen im Durchschnitt 50 Prozent mehr Körperfett - obwohl sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Männer. Der Grund sind die veränderten Hormone.
Insulin - der Schlüssel zum Gewicht
Das wichtigste Hormon bei der Gewichtsregulation ist Insulin. Es sorgt dafür, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert wird. Ist zu viel Glukose vorhanden, wird sie zunächst als Glykogen in der Leber gespeichert. Sind diese Speicher voll, wandelt der Körper die überschüssige Glukose in Fett um.
Problematisch wird es, wenn der Insulinspiegel dauerhaft erhöht ist - etwa durch
- häufiges Snacken zwischen den Mahlzeiten
- zu viele raffinierte Kohlenhydrate
- chronischen Stress, der den Cortisolspiegel erhöht
- bestimmte Medikamente
Weitere hormonelle Einflüsse
Neben Insulin spielen auch andere Hormone wie Leptin und Ghrelin eine Rolle bei der Gewichtsregulation. Leptin, das vom Fettgewebe produziert wird, reguliert zum Beispiel das Hungergefühl und die Energiespeicherung. Ghrelin, bekannt als „Hungerhormon“, signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist zu essen. Ungleichgewichte in diesen Hormonen können das Abnehmen erschweren.
Was wirklich beim Abnehmen hilft
Statt Kalorien zu zählen, empfehlen Experten heute:
- Längere Essenspausen einlegen, um den Insulinspiegel zu senken.
- Raffinierte Kohlenhydrate (z.B. in weißem Brot, Nudeln und Reis, gesüßten Getränke, Süßem und Chips) reduzieren.
- Auf gesunde Fette (z.B. Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven oder Leinsamen) und Proteine setzen.
- Stress reduzieren.
- Kohlenhydrate am besten nach dem Sport oder abends essen. Am Abend haben sie sogar einen positiven Effekt: Durch ihren ermüdenden Effekt wird das Einschlafen erleichtert. Zudem wird nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Produktion der essentiellen Aminosäure Tryptophan angeregt, welche einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität hat.
Konkrete Ernährungspläne, die den Insulinspiegel stabil halten, beinhalten Mahlzeiten mit niedrigem glykämischen Index und eine ausgewogene Verteilung von Makronährstoffen. „Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung führt zu einer Reihe von äußerst vorteilhaften Stoffwechselergebnissen - insbesondere bei Menschen mit Insulinresistenz.“, heißt es auf Coverd.
Zusätzliche Einflussfaktoren aufs Gewicht
Auch Schlaf, Bewegung und mentale Gesundheit beeinflussen die hormonelle Balance und damit das Gewicht. Schlafmangel kann beispielsweise die Produktion von Ghrelin erhöhen und die von Leptin senken, was zu Gewichtszunahme führen kann.
Die Frage beim Abnehmen lautet also nicht so sehr „Wie kann ich Kalorien einsparen?“, sondern „Wie bringe ich meine Hormone ins Gleichgewicht?“. Mit diesem Wissen lässt sich Übergewicht deutlich effektiver bekämpfen als mit dem klassischen Kalorienzählen. (as)
