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Gesunde Ernährung

Komplett auf Zucker verzichten: Wie viel Gewicht Sie dabei abnehmen können

Die Fastenzeit bietet sich dafür an, eine Zeit lang auf Zucker zu verzichten. Dies kann viele positive Effekte nach sich ziehen.

Wer noch immer seine Neujahrsvorsätze nicht in die Tat umgesetzt hat, kann dies jetzt nachholen: Denn die Fastenzeit ist für ein Abnehmvorhaben gut geeignet. Viele Menschen verzichten während der 40 Tage zwischen Fasching und Ostern meist auf zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Kuchen. Auch wenn dies in der Regel aus religiösen Gründen geschieht, so kann der Verzicht auf raffinierten Zucker gleichzeitig einen positiven Effekt auf das Gewicht haben. Außerdem wirkt sich ein reduzierter Zuckerkonsum oder das komplette Weglassen günstig auf Körper und Wohlbefinden aus.

Zucker-Verzicht in Fastenzeit: Wie er sich auf den Körper auswirkt

Würfelzucker
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Ein hohe Zucker-Konsum schadet der Gesundheit und kann eine Gewichtsreduktion verhindern.
© Ajafoto/IMAGO

In Deutschland isst jeder etwa 90 Gramm Zucker pro Tag und überschreitet damit den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorgegebenen Grenzwert. Hochgerechnet sind das 3,6 Kilogramm in 40 Tagen. Neben anderen Faktoren wie eine ungesunde Ernährungsweise und Bewegungsmangel kann ein hoher Zuckerkonsum zu gesundheitlichen Problemen führen. Er macht nicht nur abhängig, sondern auch krank, da er keinerlei wichtige Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe liefert. So schwächt er häufig auch das Immunsystem. Infolgedessen kann sich der Körper nicht mehr gegen Krankheitserreger schützen und sie bekämpfen. Wer seiner Gesundheit also etwas Gutes tun und nebenbei auch noch abnehmen möchte, sollte eine Zeit lang keinen industriellen Zucker essen.

Wenn Sie sich auf dieses Abenteuer einlassen, dann sollte Ihnen allerdings bewusst sein, dass der Körper zu Beginn des Zuckerentzugs häufig mit Entzugserscheinungen reagiert. Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Heißhungerattacken, Gereiztheit und Stimmungsschwankungen zählen zu den klassischen Symptomen. Die Phase, in der man sich aufgrund des Zuckerverzichts schlecht fühlt, dauert im Durchschnitt ein bis zehn Tage an – gerade wenn man über Jahre hinweg viel Zucker konsumiert hat. Manche Menschen zeigen jedoch keinerlei Beschwerden. Hier ist Geduld mit dem eigenen Körper gefragt. Wer die Phase übersteht, profitiert dann nämlich von all den positiven Effekten des Zuckerverzichts.

Mit sieben Getränken besser abnehmen: Dank Ingwer und Zitrone rund vier Kilo Gewicht verlieren

Zwei Gläser mit grünem Smoothie.
Wie wäre es denn mit einem selbstgemachten, grünen Smoothie zum Abnehmen? Der Diät-Shake ersetzt eine ganze Mahlzeit und schmeckt dabei so lecker. Ob zum Frühstück, Mittagessen oder Abendessen – der grüne Smoothie ist durch seine ausgewogene Rezeptur mit Spinat, Haferflocken und Blaubeeren ideal als vollständige Mahlzeit, hat aber weniger Kalorien als ein durchschnittliches Gericht. Apfel-, Grapefruit- und Zitronensaft sorgen für den extra Vitaminkick. Welche Zutaten Sie für ca. vier Shakes benötigen: 250 g Blattspinat (frisch oder TK), 5 EL Haferflocken, 2 Bananen, 300 g Blaubeeren, 200 ml Apfelsaft, 150 ml Grapefruitsaft, 600 ml Wasser, 4 EL Mandelmus, etwas Zitronensaft (nach Belieben). Nun den Spinat auftauen oder waschen und abtropfen lassen. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Beeren waschen, mit dem Apfel-, Grapefruitsaft und Zitronensaft zu 600 ml Wasser in den Mixer geben. Beeren, Bananen, Haferflocken, Mandelmus sowie Spinat dazu geben, erst auf kleiner Stufe, dann auf höchster Stufe fein pürieren, bis der Shake schön cremig wird. Nach Belieben noch etwas Wasser zum Verdünnen hinzugeben und erneut kurz mixen. © Sandra Roesch/Imago
Person gibt Zitrone in ein Glas Wasser.
Trinken Sie morgens etwa 30 Minuten vor dem Frühstück auf nüchternen Magen Zitronenwasser, das regt den Stoffwechsel an und unterstützt beim Abnehmen. Achten Sie dabei auf eine warme Wassertemperatur, denn Wärme fördert die Verdauung. Bereits der Saft einer Zitrone enthält 25 mg Vitamin C und deckt so bereits 25 Prozent der empfohlenen Tagesmenge ab. Die in Zitronen enthaltene große Menge an Vitamin C ist wichtig für die Hormonproduktion, nicht nur für das Glückshormon Serotonin, auch für den Neurotransmitter Noradrenalin, der den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt. Gleichzeitig wird das Sättigungsgefühl aktiviert. Das hat zur Folge, dass Sie letztlich kleinere Portionen und so auch weniger Kalorien zu sich nehmen. Und so geht es: eine Zitrone auspressen und mit ca. einem halben Liter warmen (nicht kochenden) Wasser mischen, in ein Glas geben, trinken und den Effekt fast unmittelbar spüren. © Mint Images/Imago
Es ist eine Flasche und ein Glas mit Ingwer-Zitronenwasser zu sehen.
Auch ein Zitronen-Ingwer-Wasser kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt beim Abnehmen. Die Ingwerwurzel wirkt anregend auf die Speichel- und Magensaftproduktion. Trinken Sie den Saft über den Tag verteilt oder vor einer Mahlzeit, so kann diese auch besser verdaut werden. Die vitaminreiche Mischung lässt sich ganz einfach zubereiten – Sie benötigen für alle Schritte nur etwa fünf Minuten. Auch lässt sich das Ingwer-Zitronenwasser ganz einfach am Morgen für den gesamten Tag ansetzen. So bereiten Sie Ihr Ingwer-Zitronenwasser zu: Für einen halben Liter kühles oder warmes Wasser benötigen Sie eine Zitrone und etwa ein daumengroßes Stück Ingwer. Zerreiben Sie das Stück Ingwer am besten ganz fein, so können die Inhaltsstoffe leichter vom Wasser aufgenommen werden. Geben Sie den zerriebenen Ingwer ins Wasser oder übergießen diesen damit und lassen das ganze 15 Minuten ziehen. Pressen Sie die Zitrone aus und mischen den Saft zum Schluss mit dem Ingwer-Wasser. © Westend61 / Imago
Karotten-Ingwer-Saft.
Wenn Sie weniger auf Zitronen setzen möchten, aber Ingwer mögen, lässt sich dieser auch mit Karotten zu einem Shake kombinieren. Ingwer-Karottensaft ist kalorienarm und eignet sich besonders gut zum Abnehmen. Karotten enthalten nur etwa 26 Kilokalorien pro hundert Gramm. Zudem sind sie reich an Eisen, Kalium, Kalziu sowie Vitaminen und enthalten auch den Ballaststoff Pektin, der im Magen-Darm-Trakt aufquillt und so das Sättigungsgefühl anregt. Pektin hemmt zudem die Fettverdauung und unterstützt den Abbau von Fettzellen. Dadurch verbessert es die Darmflora und wirkt entgiftend. Ersetzen Sie Ihr Frühstück oder Abendessen mit einem Ingwer-Karotten-Powerdrink, dann zeigt sich der Effekt nach ca. drei Wochen mit möglicherweise zwei bis drei Kilo Gewicht weniger auf der Waage. Für bis zu drei Shakes benötigen Sie folgende Zutaten: 500 g Möhren oder Karotten, 1 Apfel, 2 Stiele Zitronenmelisse, 10 g Ingwerwurzel (1 Stück), 1 TL Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl, 1 EL Zitronensaft (nach Belieben). Putzen Sie die Möhren beziehungsweise Karotten gründlich, waschen, vierteln und entkernen den Apfel. Anschließend die Zitronenmelisse waschen und trocken schütteln sowie den Ingwer schälen. Möhren oder Karotten, Äpfel und Ingwer durch eine Saftpresse drücken und den Saft in Gläser füllen. Besonderes Extra zum Schluss: Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl zum Saft hinzugeben. Durch pflanzliche Öle kann Ihr Körper die fettlöslichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe besser aufnehmen. Dann nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken und die Zitronenmelisse hinzugeben.  © jongjai jongkasemsuk/Imago
Zu sehen ist eine Flasche Apfelessig auf Holz, im Hintergrund Äpfel (Symbolbild).
Apfelessig ist nicht nur gesund und verbessert das Hautbild. In verdünnter Form aktiviert er auch das Sättigungsgefühl und reguliert den Blutzucker, sodass Heißhungermomente und „süße Gelüste“ eher ausbleiben. Gleichzeitig wirken sich die enthaltenen Pektine positiv auf die Verdauung aus. Geben Sie zwei Esslöffel Apfelessig in ein großes Glas lauwarmes Wasser und trinken es ca. 15 Minuten vor einer Mahlzeit. Das Hungergefühl kann so deutlich reduziert werden. © Mythja Photography/Imago
Frau trinkt zufrieden Kaffee
Viele Kaffeeliebhaber möchten beim Abnehmen nur ungern auf ihre zwei bis drei Tassen pro Tag verzichten. Umso besser zu wissen: Kaffee kann Ihnen helfen, abzunehmen. Denn Koffein kurbelt durch Ketose die Fettverbrennung an. Kaffee mit Zitronensaft oder Orangensaft soll die Wirkung sogar noch verstärken. Trinken Sie dafür nur schwarzen Kaffee, das heißt verzichten Sie auf Kalorien durch Milch und Zucker. Kaffee regt zwar den Stoffwechsel an und hemmt den Appetit, doch den Effekt des Abnehmens erzielen Sie am ehesten in Kombination mit der entsprechenden Ernährung von weniger als 1500 Kalorien täglich. Ersetzen Sie auch zusätzlich eine Mahlzeit pro Tag durch Obst- oder Gemüse-Shakes. © Cavan Images/Imago
Ingwertee mit Zitrone
Nicht nur Kaffee kann dazu dienen, Gewicht zu verlieren. Es gibt Teesorten, wie Ingwertee oder grüner Tee, die den Körper entschlacken und beim Abnehmen helfen. Bis zu zwei Tassen warmes Wasser mit frischem Ingwer am Vormittag regt den Stoffwechsel an und fördert die Entgiftung. Auch grüner Tee kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht die Fettverbrennung. Für Ingwertee können Sie wie folgt vorgehen: 0,5 Liter Wasser zum Kochen bringen, zwei bis drei Zentimeter frische Ingwerwurzel in dünne Scheiben schneiden und im Wasser zehn Minuten köcheln. Etwas abkühlen lassen und in kleinen Schlucken vor dem Frühstück oder bis etwa zehn Uhr vormittags trinken. Ähnlich wie Kaffee hat Ingwertee eine sehr anregende Wirkung und kann bei spätem Genuss am Tag die Schlafqualität negativ beeinflussen. Wer lieber grünen Tee trinkt, sollte die Zutaten nicht mit kochendem Wasser über 70 Grad Celsius aufgießen. Die feinen Aromen bleiben so besser erhalten. Besonderer Geschmacks-Kick: Filtern Sie das Wasser nach dem Abkühlen und gießen die Blätter dann erst auf, denn durch weiches Wasser kann Grüntee sein Aroma besonders entfalten. © Antonio Gravante/Imago

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Zucker-Verzicht in Fastenzeit: Sieben positive Effekte – und wie viel man dabei abnehmen kann

Wenn die Entzugsphase vorbei ist, treten in der Regel viele positive Auswirkungen einer Zero-Zucker-Ernährungsweise in Erscheinung. Auf folgende sieben positive Effekte, die nicht nur das Gewicht und seine Reduktion betreffen, dürfen Sie sich dann freuen:

  • Sättigungsgefühl verbessert sich: Wer zu viel künstlich hergestellte Fructose (oft in Süßigkeiten enthalten) konsumiert, schadet seinem Sättigungsgefühl. Normalerweise teilt das Sättigungshormon Leptin dem Gehirn mit, wenn der Magen voll ist. Bei einer Leptinresistenz, wie sie durch hohen Zuckerkonsum entstehen kann, erfüllt das Hormon seinen Dienst nicht mehr. So kommt es zu einem schlechteren Sättigungsgefühl, das zu Übergewicht führen kann. Verzichten Sie länger auf Zucker, kann sich Ihr Sättigungsgefühl jedoch verbessern.
  • Leichter abnehmen: Der Verzicht auf Zucker führt in der Regel automatisch zu einer Gewichtsreduktion. Selbst wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel durch gesunde Snacks wie etwa Mandeln ersetzen, nehmen Sie normalerweise weniger Kalorien zu sich. Verzichten Sie nur auf Zucker, können Sie innerhalb von sechs Monaten fünf Kilo abspecken, da Sie meist dadurch alleine schon 200 Kalorien einsparen. Allerdings kann man dies pauschal nicht vorhersagen. Wer jedoch schneller oder mehr abnehmen möchte, sollte sich zusäztlich ausgewogen ernähren und regelmäßig bewegen.
  • Besseres Wohlbefinden: Viele Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduziert haben, berichten davon, dass sich ihr Wohlbefinden und ihre Stimmung verbessert haben. Nach spätestens 40 Tagen fühlen sie sich meist fitter und verfügen über mehr Energie. Somit verringert sich die Wahrscheinlichkeit, unter schlechter Laune, Gefühlsschwankungen, Depressionen oder Angstzuständen zu leiden.
  • Weniger Schlafprobleme: Auch Ihr Schlaf kann sich durch einen Zuckerentzug verbessern, denn Zucker kann eine Ursache für Schlafstörungen sein. Ist der Blutzuckerspiegel erhöht, ist das für den Körper ein Zeichen, den Stoffwechsel zu aktivieren. Die dadurch bereitgestellte Energie muss sozusagen verarbeitet werden. Mit der Bettruhe ist dann normalerweise Schluss. Verzichten Sie länger auf Zucker, dann finden Sie in der Regel wieder leichter in den Schlaf.
  • Akne Ade: Neben vielen anderen positiven Effekten dürfen Sie sich auf ein besseres Hautbild freuen, wenn Sie den Zucker über einen längeren Zeitraum komplett weglassen. Denn aus einem hohen Zuckerkonsum können Akne, unreine Haut und Cellulite resultieren. Zu viel Zucker lässt die Haut außerdem schneller altern. Kann der Körper überschüssigen Zucker nicht verarbeiten, dann bindet dieser sich an die Proteine Kollagen und Elastin, die eigentlich für einen strahlenden Teint und straffe Haut sorgen. So können jedoch Entzündungen entstehen und die Hautelastizität kann abnehmen.
  • Verdauung wird angekurbelt: Zu viel Zucker kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und zu Blähungen, Verstopfung oder einer unregelmäßigen Verdauung führen. Außerdem können sich Darmpilze wie Candida albicans vermehren, da sie sich bevorzugt von Zucker ernähren. Oftmals führt dies wiederum zu Heißhungerattacken, da sie immer neuen Zucker benötigen. Wenn Sie diesen Teufelskreis jedoch durchbrechen und den Zucker weglassen, kann auch Ihre Verdauung wieder angekurbelt werden.
  • Besserer Geschmackssinn: Fällt der Verzehr von raffiniertem Zucker weg, werden auch die Geschmacksknospen sensibilisiert und neutralisiert. So findet eine Entwöhnung von der äußerst unnatürlichen Süße statt. Meist nimmt man im Anschluss die natürliche Süße von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Brot viel süßer wahr als zuvor.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteuren und Redakteurinnen leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Ajafoto/IMAGO

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