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Blitzrezepte

Frühstücks-Granola: Gesundes Knuspermüsli in zehn Minuten ganz leicht selbstgemacht

Granola – ein Mix aus knusprig gebackenen Haferflocken, Nüssen und Saaten. Kombiniert mit Joghurt oder Milch sowie frischen Früchten kann der Tag wohl kaum gesünder starten.

Gut bekömmlich und wahrlich gesund – Hafer gilt als eines der gesündesten heimischen Getreide. Denn das Superfood in Flockenform enthält jede Menge Ballaststoffe, Eiweiß, sowie die Vitamine K, B1 und B6, berichtet der BR. Ebenso können durch Haferflocken wertvolle Mineralstoffe wie Kupfer, Zink, Phosphor, Magnesium, Calcium und Kalium vom Körper aufgenommen werden.

Porridge, Overnight Oats und Granola – ein nährstoffreicher Start in den Tag

Haferflocken gilt als wahrer Alleskönner in der Küche. Denn von zahlreichen Frühstücksvariationen, bis hin zu knusprigem Gebäck lassen sie sich zu fast allem verwerten. Dabei dürfte keine Langeweile aufkommen, denn Haferflocken sind bereits am Morgen in allen Farben und Formen zu genießen.

Selbstgemachtes Knuspermüsli
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Das gesunde Knuspermüsli, ein Mix aus knusprig gebackenen Haferflocken, Nüssen und Saaten, ist kinderleicht selbstgemacht. (Symbolbild)
© Panthermedia/Imago

Besonders an ungemütlichen Tagen ist eine dampfende Schale cremiges Porridge ganz besonders wohltuend. Aber auch der schweizerische Frühstücks-Klassiker Bircher Müsli oder die am Vorabend eingeweichten Overnight Oats bieten Ihnen einen gut gestärkten Start in den Tag.

Diät-Hack: Zucker ohne Kalorien

Kennen Sie schon das kalorienfreie Süßungsmittel Xucker (werblicher Link)? Dieses Produkt, das echtem Zucker in Aussehen und Geruch ähnelt, besteht tatsächlich aus Erythrit, einem Zuckeralkohol, der als Zuckerersatz dient. Erythrit besitzt etwa 50 bis 70 Prozent der Süßkraft von herkömmlichem Zucker, enthält jedoch fast keine Kalorien. Es kann auch beim Backen problemlos anstelle von Zucker eingesetzt werden.

Zutaten für das gesündere Knuspermüsli

Für etwa zehn Portionen Frühstücks-Granola benötigen Sie:

  • 150 g Haferflocken (grob)
  • 100 g Haferflocken (zart)
  • 100 g Kokosöl
  • 120 g Honig (alternativ Ahornsirup oder Agavendicksaft)
  • 100 g gehackte/gehobelte Nüsse (z. B. Mandeln oder Haselnüsse)
  • 50 g Kerne und Saaten
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz

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So kinderleicht ist das knusprige Frühstücks-Granola gebacken

  1. Während der Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizt, wird zunächst das Kokosöl in einem großen Topf erhitzt. Den Topf anschließend vom Herd nehmen, die restlichen Zutaten in das flüssige Öl geben und alles gut miteinander vermengen.
  2. Nun alles gleichmäßig verteilt auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und für etwa 15 bis 20 Minuten goldbraun backen. Das Müsli während des Backens ab und an mit einem Kochlöffel durchmischen und nicht zu dunkel werden lassen.
  3. Nach dem Herausnehmen abkühlen lassen und direkt genießen oder in geeignete Gefäße abfüllen. Guten Appetit!

Haben Sie nach dem selbstgemachten Granola noch Haferflocken übrig, lassen sich diese auch kinderleicht zu nährstoffreichen Knusperkeksen backen.

Finger weg? 10 Obstsorten, die überraschend viel Zucker enthalten!

Rote Trauben in einem Küchensieb
Weintrauben liefern neben Fruktose auch eine Menge Glukose. Sie zählen daher zu den Zuckerbomben unter allen Obstsorten. Während grüne, kernlose Trauben rund 16 Gramm Zucker (pro 100 Gramm) enthalten, übertreffen sie in ihrer getrockneten Form – also als Rosinen – diesen Wert deutlich.  © agefotostock/Imago
Laut Daryl Gioffre sind Bananen zum Frühstück keine gute Idee.
Bananen liefern Nährstoffe wie Kalium und Magnesium. Sie sind daher ein besonders bei Sportlern beliebtes Obst. Rund 15,8 Gramm Zucker sind in 100 Gramm Bananen enthalten. Das Pektin in der Banane tut zudem dem Magen gut und wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.  © Jaap Arriens/imago
Rambutan-Früchte (Nephelium lappaceum) kommen aus Thailand oder Indonesien. Geschmacklich ähneln sie der Litschi. Foto: Andrea Warnecke
Die aromatischen Litschis schmecken leicht süß – mit einem Zuckergehalt von etwa 15 Gramm pro 100 Gramm gehören sie allerdings zu den zuckerreichen Obstsorten. Wenn es um den Vitamingehalt geht, punkten Litschis mit einer Fülle an wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten neben Vitamin C, verschiedene B-Vitamine sowie das Spurenelement Kupfer.  © Andrea Warnecke
Frische Kirschen in einer Schüssel
Heimische Kirschen sind besonders lecker. Das mag vielleicht auch daran liegen, dass die süßen Früchte hierzulande nur für kurze Zeit angeboten werden. Kirschen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten aber auch eine Menge Zucker. Süßkirschen haben mit rund 13 Gramm pro 100 Gramm einen etwas höheren Anteil als Sauerkirschen (rund 10 Gramm).  © galina sharapova/Imago
Eine frische Mango wird in Würfel geschnitten
Mangos enthalten rund 12 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Eine ganze Frucht kommt schnell sogar auf 25 Gramm Zucker. Das Obst ist gerade im Sommer besonders beliebt. Mit ihrem hohen Gehalt an Zucker lassen sie den Blutzucker allerdings ähnlich schnell ansteigen wie Süßigkeiten.  © Lana Malamatidi/IMAGO
Es ist eine Schüssel Medjool-Datteln zu sehen.
Auch Datteln gehören zu den zuckerreichen Früchten. Mit 63 Gramm Zucker pro 100 Gramm sind getrocknete Datteln wahre Zuckerbomben. Auch wenn Datteln fast kein Fett enthalten, ist ihr Kalorien- und Kohlenhydratgehalt sehr hoch. Sie sollten daher nur in Maßen gegessen werden.  © Westend61/Imago
Sharonfrüchte auf einem Tisch.
Kakis enthalten nur wenig Fruchtsäure und sind daher besonders für Menschen mit einem empfindlichen Magen und Darm gut verdaulich. Das wasserreiche Fruchtfleisch hat zudem einen hohen Ballaststoffgehalt, welcher sich regulierend auf die Verdauung auswirkt. Mit etwa 13 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten die Früchte allerdings relativ viel Zucker.  © CSH/Imago
Granatapfel
Die exotischen Granatäpfel eines Granatapfelbaumes sind ausgesprochen lecker. In den Samen eines Granatapfels sind viele gesunde Nährstoffe enthalten wie Antioxidantien, Kalium, Eisen, B-Vitamine und Vitamin C. Aber auch im Granatapfel versteckt sich leider sehr viel Zucker, und zwar rund 14 Gramm (pro 100 Gramm).  © Vsevolod Belousov/Imago
Feigen
Feigen schmecken so lecker, weil sie so süß und saftig sind. Denn in 100 Gramm frischen Feigen sind 13 Gramm Zucker enthalten. Die exotischen Früchte sollten allerdings keinesfalls vom Speiseplan verschwinden, da sie immerhin gesunde Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor und Eisen beinhalten.  © Sevablsv/IMAGO
Mandarinen liegen in einer Schüssel.
Kein Wunder, dass viele Menschen Mandarinen naschen können, als wären sie Süßigkeiten. Gerade in den Wintermonaten sind Mandarinen besonders beliebt. In 100 Gramm der Früchte sind allerdings knapp 11 Gramm Zucker enthalten.  © IMAGO/Kantaruk Agnieszka

Möchten Sie beim Backen Ihres Knuspermüslis lieber komplett auf Zucker verzichten, können Sie Granola in einem zuckerfreien Rezept stattdessen auch mit reifen Bananen süßen.

Rubriklistenbild: © Panthermedia/Imago

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