Supernährstoffe aus der Natur: Diese 25 Lebensmittel machen Nahrungsergänzung überflüssig

Die Pflanzengattung Paprika - auch Capsicum, gehört zur Familie der Nachtschattengewächse - auch Solanaceae
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Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und die Kollagenbildung unterstützt. Paprika enthält mehr Vitamin C als Orangen und kann helfen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Zudem fördert sie die Eisenaufnahme und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
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Geschälte Eier (Beispielbild)
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Vitamin B12 ist entscheidend für die Blutbildung, das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Eier sind eine hervorragende natürliche Quelle und helfen, Müdigkeit sowie Konzentrationsprobleme vorzubeugen. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder bestimmte Algen kommen in Frage, die jedoch deutlich weniger B12 enthalten.
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Draufsicht auf eine Auflaufform mit selbstgemachtem Lachs-Sahne-Gratin ohne Fix.
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Vitamin D ist essenziell für starke Knochen und ein gesundes Immunsystem. Lachs gehört zu den besten natürlichen Quellen für Vitamin D, das der Körper zur Regulierung des Kalziumspiegels benötigt. Zudem liefert er wertvolle Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gehirn.
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Frische Bio-Möhren auf hölzernem Hintergrund Karotten
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Vitamin A spielt eine zentrale Rolle für die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit. Karotten sind reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Zudem haben sie antioxidative Eigenschaften, die die Zellgesundheit unterstützen.
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Organic sunflower seeds Sonnenblumenkerne
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Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt Haut und Immunsystem. Besonders reich an Vitamin E sind Sonnenblumenkerne, Mandeln und Weizenkeimöl. Auch Mangold liefert eine gute Menge dieses Antioxidans und enthält zusätzlich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
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Grünkohl in einer Schüssel
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Vitamin K ist essenziell für die Blutgerinnung und Knochengesundheit. Grünkohl enthält eine besonders hohe Menge dieses Vitamins und unterstützt zudem das Herz-Kreislauf-System. Er ist auch reich an Vitamin C und Antioxidantien.
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Beetroot, Bunch of organic beetroot, freshly harvested in garden close up. Frische Rote Beete
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Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion. Rote Bete ist eine hervorragende pflanzliche Eisenquelle und kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren. In Kombination mit Vitamin C wird die Eisenaufnahme zusätzlich verbessert.
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Mandel (Prunus dulcis, Prunus amygdalus, Amygdalus communis, Amygdalus dulcis), Mandeln, mit Schale, geknackt und blanchiert
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Kalzium ist essenziell für starke Knochen und gesunde Zähne. Mandeln enthalten eine beachtliche Menge an Kalzium und sind eine gute pflanzliche Alternative zu Milchprodukten. Auch Sesamsamen und Tofu sind reich an Kalzium und liefern zusätzlich wertvolle Proteine und gesunde Fette.
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Gegrilltes Hähnchen und griechischer Salat
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Zink stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und unterstützt die Hautgesundheit. Hühnchen ist eine der besten tierischen Quellen für Zink, während Kichererbsen eine gute pflanzliche Alternative bieten, die zudem reich an Ballaststoffen und Proteinen ist.
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Bananenscheiben
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Tryptophan ist eine Aminosäure, die zur Produktion von Serotonin beiträgt und so die Stimmung verbessert. Bananen enthalten viel Tryptophan und fördern zudem einen erholsamen Schlaf. Sie sind außerdem reich an Kalium für eine gesunde Herzfunktion.
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Wer sich ausgewogen ernährt, kann viele Nahrungsergänzungsmittel sparen. Doch welche Vitamine und Mineralsstoffe verstecken sich in welchem Lebensmittel?

Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich großer Beliebtheit. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in Kapselform leicht verfügbar und versprechen eine optimale Versorgung. Doch oft reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den täglichen Bedarf zu decken und den Geldbeutel zu schonen.

Superfoods statt Nahrungsergänzungsmittel - Hier stecken die Nährstoffe drin

Viele Lebensmittel enthalten hohe Mengen an essenziellen Nährstoffen und können eine natürliche Alternative zu Supplements sein. Zudem werden Nahrungsergänzungsmittel von Experten oft kritisch betrachtet, da ohne ärztlichen Rat eine Überdosierung bei bestimmten Nährstoffen möglich ist.

Allerdings gibt es einige Nährstoffe, die in bestimmten Lebenssituationen oder Regionen wie Mitteleuropa schwer ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden können. Vitamin D ist hier besonders relevant, da es hauptsächlich durch Sonnenlicht im Körper gebildet wird und in den Wintermonaten oft ein Mangel besteht. Auch Jod, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA), Eisen und Folsäure können je nach Ernährungsweise und Lebenssituation schwerer in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Superfoods mit wertvollen Nährstoffen

Bestimmte Lebensmittel stecken voller Vitalstoffe und tragen zur Gesunderhaltung bei. Drei Beispiele zeigen, wie viele Nährstoffe sie enthalten:
Leinsamen: Enthält etwa 22 g Ballaststoffe, 20 g Eiweiß und 23 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g. Die Samen unterstützen die Verdauung und liefern essenzielle Fettsäuren.
Kürbiskerne: Bieten etwa 400 mg Magnesium, 7 mg Zink und 24 g Eiweiß pro 100 g. Sie sind besonders für die Muskulatur und das Immunsystem wertvoll.
Mandeln: Mit rund 25 mg Vitamin E, 270 mg Magnesium und 20 g Eiweiß pro 100 g sind sie eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien und gesunde Fette.

Gesunde Kalorienfallen: Achtung, diese Lebensmittel sind echte Dickmacher

Peanut butter in jar on kitchen table., Peanut butter in jar on kitchen table., Peanut butter in jar, Erdnussbutter
Erdnussbutter liefert ca. 590 kcal pro 100 g, enthält aber viel Eiweiß und gesunde Fette. Ungesüßte Varianten sind die bessere Wahl, da viele Produkte zusätzlichen Zucker enthalten. © IMAGO
flat lay chickpeas soup concept, flat lay chickpeas soup concept, flat lay chickpeas soup, Kichererbsen
Kichererbsen (getrocknet) enthalten rund 365 kcal pro 100 g, da sie noch kein Wasser aufgenommen haben. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen und eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Kichererbsen aus der Dose sind bereits gekocht und enthalten durch den höheren Wassergehalt nur noch etwa 110 kcal pro 100 g. Der Nährstoffgehalt bleibt weitgehend erhalten, jedoch können Dosenkichererbsen mehr Salz oder Zusatzstoffe enthalten – daher lohnt es sich, sie vor dem Verzehr gut abzuspülen.  © Zahard via imago-images.de
Green edamame pods. Fresh soybeans in ceramic spoon on green table., Green edamame pods
Edamame (junge Sojabohnen) enthalten 120 kcal pro 100 g und sind eine nährstoffreiche, aber kalorienreiche Snack-Option. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß und gesunde Fettsäuren. © IMAGO
Yogurt in a glass jar with a spoon. dairy product, Yogurt in a glass jar with a spoon Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt (10 % Fett) enthält rund 150 kcal pro 100 g, liefert aber viel Eiweiß sowie Kalzium. Fettärmere Joghurt-Varianten oder Skyr sind eine gute Alternative für Kalorienbewusste. © IMAGO
Assortment cheeses on wooden cutting board. Cheese plate served with grape fruits, tomatoes and rose, Käseplatte
Vollfettkäse (z. B. Gouda, Cheddar, Brie) enthält 300–400 kcal pro 100 g, vor allem durch seinen hohen Fettgehalt. Er liefert Kalzium und Eiweiß, sollte aber nicht in zu großen Mengen verzehrt werden. © IMAGO/samael334
Chiasamen in einem Holzlöffel auf einem schwarzen Tisch
Chiasamen enthalten rund 480 kcal pro 100 g, liefern aber wertvolle Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die sättigend wirken.  © IMAGO/Zoonar.com/DANKO N
Sonnenblume, Helianthus annuus, Sonnenblumenkerne auf Holzloeffeln common sunflower (Helianthus annuus),
Sonnenblumenkerne haben ca. 580 kcal pro 100 g und sind reich an Vitamin E sowie gesunden Fetten. Doch wer sie als Snack in großen Mengen isst, nimmt schnell viele Kalorien auf. © IMAGO/Steidi
Cooked rice on a wooden spoon forming a background Reis
Reis (ungekocht) hat ca. 350 kcal pro 100 g, wobei insbesondere Vollkornreis viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine liefert. Beim Kochen nimmt Reis Wasser auf, wodurch die Kaloriendichte auf ca. 110–130 kcal pro 100 g (gekocht) sinkt. Lässt man Reis nach dem Kochen abkühlen, bildet sich resistente Stärke, die der Körper nur teilweise verdauen kann. Dadurch sinkt der effektive Kaloriengehalt, und der Reis wirkt sich langsamer auf den Blutzucker aus. Besonders Vollkornreis sättigt lange, während weißer Reis schneller Energie liefert, aber weniger Ballaststoffe enthält. © IMAGO/Markus Mainka
Selbstgemachte Schokotrueffel mit Schokoladenraspel und Kokosraspeln
Kokosraspeln enthalten etwa 600 kcal pro 100 g, da sie viel Fett enthalten. Sie liefern Ballaststoffe und Mineralstoffe, sollten aber sparsam verwendet werden. © IMAGO/Wassilis Aswestopoulos
top view hummus with chickpeas nacho chips. High quality beautiful photo concept, top view hummus
Hummus hat etwa 300 kcal pro 100 g, da er aus Kichererbsen, Sesampaste (Tahin) und Olivenöl besteht. Er ist eine gute Eiweißquelle, sollte aber in Maßen gegessen werden. © IMAGO/Zahard
Suesskartoffel, Suess-Kartoffel, Batate, Knollenwinde, Weisse Kartoffel (Ipomoea batatas), geschnitten sweet potato
Süßkartoffeln haben ca. 86 kcal pro 100 g und enthalten mehr Kohlenhydrate als normale Kartoffeln. Sie liefern jedoch wertvolle Ballaststoffe und Beta-Carotin. © IMAGO/Steidi
sampler of pure maple syrup sampler of pure maple syrup (golden, amber and gold) Ahornsirup
Ahornsirup enthält rund 260 kcal pro 100 ml und ist nicht kalorienärmer als Zucker, liefert aber Antioxidantien und Mineralstoffe wie Zink. In kleinen Mengen ist er eine bessere Alternative zu raffiniertem Zucker. © IMAGO/Zoonar.com/Marek Uliasz
delicious cereals yogurt. High quality beautiful photo concept, delicious cereals yogurt Müsli
Granola (knuspriges Müsli) hat oft 450–500 kcal pro 100 g, weil es neben Haferflocken auch Honig, Zucker oder Öl enthält. Eine kleine Portion reicht bereits aus, um den Körper mit Ballaststoffen und gesunden Fetten zu versorgen. © IMAGO/Zahard
pieces chocolate pile copy space. High quality and resolution beautiful photo concept Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil) enthält ca. 550 kcal pro 100 g. Sie ist reich an Antioxidantien und kann den Blutdruck positiv beeinflussen, sollte aber in Maßen genossen werden. © IMAGO/Zahard
Nahaufnahme von frittiertem vegetarischem Soja-Tofu-Käse auf einem Teller auf dem Tisch
Tofu enthält etwa 120 kcal pro 100 g und ist kalorienreicher, wenn er gebraten wird. Er liefert viel pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. © IMAGO/Zoonar.com/Elena Rui
Set of 3 cereals: couscous, quinoa, bulgur. healthy eating
Quinoa hat rund 350 kcal pro 100 g (ungekocht) und liefert hochwertiges Eiweiß sowie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Beim Kochen nimmt es jedoch Wasser auf, wodurch sich die Kaloriendichte auf etwa 120 kcal pro 100 g reduziert. Bulgur enthält mit 340 kcal pro 100 g (ungekocht) ähnlich viele Kalorien, bietet jedoch weniger Eiweiß, dafür aber viele Ballaststoffe. Couscous liegt mit 360 kcal pro 100 g (ungekocht) auf einem ähnlichen Niveau, enthält jedoch weniger Ballaststoffe und Eiweiß als Quinoa und Bulgur. Alle drei sind nährstoffreiche Beilagen, unterscheiden sich aber in ihrer Zusammensetzung.  © IMAGO/Mila Naumova
High angle view of salmon fish display at market.
Lachs enthält etwa 200 kcal pro 100 g, vor allem durch seinen hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zwar gut für das Herz, doch der hohe Fettanteil macht Lachs kalorienreich. © IMAGO/Zoonar.com/Jerome Maurice
Kuerbiskerne auf einem Holzbrettchen mit Holzloeffel Pumpkin seeds on a wooden board and wooden spoon
Kürbiskerne enthalten rund 550 kcal pro 100 g, liefern aber auch viel Magnesium und Eiweiß. Eine kleine Menge reicht aus, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. © IMAGO/Steidi
Avocado cut in half in dramatic light with purple background
Avocados enthalten rund 160 kcal pro 100 g, hauptsächlich aus gesunden ungesättigten Fettsäuren. Sie sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien, aber ihr hoher Fettgehalt kann die Kalorienaufnahme schnell erhöhen. © IMAGO
Teller mit Nüssen auf Holztisch Walnuss Cashew Haselnuss
Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Cashews): Mit etwa 550–650 kcal pro 100 g sind Nüsse echte Kalorienbomben. Sie enthalten allerdings wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe, doch eine kleine Handvoll reicht oft schon als gesunder Snack. © IMAGO/Roman Möbius
pink smoothie bottles with blueberries
Smoothies können schnell 200–300 kcal pro Glas enthalten, wenn sie mit kalorienreichen Zutaten wie Bananen, Nüssen oder Haferflocken zubereitet werden. Kalorienärmer werden sie, wenn man wasserreiche Zutaten wie Beeren, Gurke, Spinat oder Zucchini verwendet. Auch ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch statt Fruchtsaft oder Joghurt reduziert die Kalorien.  © IMAGO/Zahard
Assortment of different dried fruits Trockenfrüchte
Trockenfrüchte enthalten oft 250–350 kcal pro 100 g, da durch den Wasserentzug die Kaloriendichte stark steigt. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, enthalten aber auch konzentrierten Fruchtzucker. Datteln haben rund 280 kcal pro 100 g und enthalten viel natürlichen Zucker. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien, aber in großen Mengen können sie die Kalorienbilanz stark beeinflussen. © IMAGO
Gesunde Banane, Bananen
Bananen haben etwa 90 kcal pro 100 g und enthalten viel natürlichen Zucker. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin B6, die wichtig für die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und das Nervensystem sind. Durch ihre schnelle Verfügbarkeit von Kohlenhydraten sind sie ein idealer Energiespender für Sportler, sollten aber dennoch bewusst konsumiert werden.  © IMAGO/Artur Widak
Olivenöl über grüne Oliven gießen
Mit rund 880 kcal pro 100 ml ist Olivenöl eines der kalorienreichsten Lebensmittel. Es ist jedoch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, die gut für das Herz sind. © IMAGO/Zoonar.com/Oksana Bratanova
Kokosnuss und Kokosmilch in einem Glas auf einem Holzuntergrund Coconut and coconut milk in a glass
Kokosnussmilch enthält etwa 230 kcal pro 100 ml, hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren. Sie ist beliebt in asiatischen Gerichten und liefert wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. © IMAGO/imageBROKER/©Luigi Morbidelli

Natürliche Nährstoffquellen statt Kapseln

Lebensmittel liefern nicht nur einzelne Nährstoffe, sondern ein ausgewogenes Zusammenspiel von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten unterstützt den Körper optimal. Wer sich bewusst ernährt, kann viele Nahrungsergänzungsmittel im Alltag getrost weglassen. Dennoch kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D oder B12 gezielt im Blick zu behalten, um eine optimale Versorgung sicherzustellen. Gesunde Rezeptidee gibt es einige, wie wäre es mit Gefüllter Paprika mit Ei und Feta oder aber mit proteinhaltigen Hüttenkäse-Talern?

Rubriklistenbild: © IMAGO/Airbornex

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