Ernährung gegen Kopfschmerzen
Migräne adé: Die richtige Ernährung als natürlicher Weg zur Linderung
Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel bei einer Migräne unterstützend wirken können– und welche man besser meiden sollte.
Migräne ist eine der häufigsten neurologischen Erkrankungen weltweit und betrifft Millionen von Menschen. Die quälenden, meist einseitigen und pulsierenden Kopfschmerzen gehen oft mit weiteren belastenden Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen sowie Licht- und Geräuschempfindlichkeit einher. Die Attacken können zwischen vier und 72 Stunden andauern und das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen.
Obwohl die genaue Ursache von Migräne noch nicht vollständig geklärt ist, gibt es viele Faktoren, die eine Attacke auslösen oder verstärken können. Neben Stress, Schlafmangel, hormonellen Schwankungen und Wetterumschwüngen spielt auch die Ernährung eine wesentliche Rolle. Während einige Lebensmittel als Trigger wirken, gibt es andere, die dabei helfen können, Migräneanfälle seltener und weniger intensiv zu machen.
Was ist eigentlich Migräne?
Migräne ist mehr als nur Kopfschmerz. Es handelt sich um eine neurologische Funktionsstörung, die mit einer gestörten Reizverarbeitung im Gehirn einhergeht. Während ein normaler Kopfschmerz oft durch Verspannungen oder Flüssigkeitsmangel entsteht und mit Schmerzmitteln schnell gelindert werden kann, handelt es sich bei Migräne um eine viel komplexere Erkrankung, die das Nervensystem und die Durchblutung des Gehirns betrifft.
Typische Symptome einer Migräne:
- Einseitiger, pulsierender Kopfschmerz, der sich bei Bewegung verstärkt
- Übelkeit und Erbrechen
- Licht- und Geräuschempfindlichkeit
- Geruchsempfindlichkeit und Heißhungerattacken
- Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit
- Sehstörungen oder Schwindel
Eine Migräneattacke kann je nach Ausprägung episodisch oder chronisch auftreten.
- Episodische Migräne: Weniger als 15 Attacken pro Monat
- Chronische Migräne: Mehr als 15 Attacken pro Monat über mindestens drei Monate hinweg
Migräne mit Aura: Wenn Kopfschmerzen von neurologischen Symptomen begleitet werden
Migräne mit Aura betrifft etwa 20–30 % der Migränepatienten und geht mit neurologischen Symptomen wie Sehstörungen (Lichtblitze, Zickzack-Muster), Sensibilitätsstörungen (Kribbeln oder Taubheit), Sprachstörungen und Schwindel einher. Diese Symptome treten 10–60 Minuten vor den Kopfschmerzen auf und verschwinden wieder. Die genauen Ursachen sind noch unklar, aber vermutlich sind sie auf Durchblutungsstörungen oder elektrische Fehlschaltungen im Gehirn zurückzuführen.
Warum Migräne entsteht: Die Rolle von Neurotransmittern und Blutzuckerschwankungen
Ein wesentlicher Faktor bei der Entstehung von Migräne ist eine Fehlregulation der Neurotransmitter im Gehirn, insbesondere von Serotonin. Dieses Hormon reguliert nicht nur unsere Stimmung, sondern beeinflusst auch die Schmerzverarbeitung und den Blutfluss im Gehirn. Während einer Migräneattacke kommt es zu einer plötzlichen Ausschüttung von Serotonin, was eine Gefäßverengung gefolgt von einer Gefäßerweiterung verursacht – ein möglicher Mechanismus hinter den starken Kopfschmerzen.
Ein weiterer wichtiger Faktor sind Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Ein plötzlicher Abfall des Blutzuckers kann eine Migräneattacke auslösen, besonders bei Menschen, die anfällig für Unterzuckerung (Hypoglykämie) sind.
Besonders risikoreich sind:
- Längere Fastenperioden oder das Auslassen von Mahlzeiten
- Kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit hohem Zuckeranteil
- Plötzlicher Verzicht auf Koffein (Koffeinentzug kann Migräne auslösen!)
Lebensmittel, die Migräne auslösen können
Viele Migränepatienten berichten, dass bestimmte Lebensmittel ihre Beschwerden verstärken oder eine Attacke direkt auslösen. Diese sogenannten Trigger-Lebensmittel enthalten oft Substanzen, die das Nervensystem beeinflussen oder Entzündungsreaktionen im Körper fördern.
Häufige Migräne-Trigger in der Ernährung:
- Histaminreiche Lebensmittel: Gereifter Käse, Rotwein, Wurstwaren, Sauerkraut
- Tyraminhaltige Lebensmittel: stark fermentierte Produkte wie Parmesan, Salami, Wein
- Koffein: Zu viel oder plötzlicher Entzug kann Migräne auslösen
- Alkohol: Besonders Rotwein, Bier und Sekt stehen im Verdacht, Migräne zu triggern
- Glutamat: In vielen Fertigprodukten, Chips, asiatischen Instant-Suppen
- Zucker und Weißmehlprodukte: Führen zu Blutzuckerschwankungen und können Migräneattacken auslösen
Da die Reaktion auf Lebensmittel individuell ist, kann ein Migräne-Tagebuch helfen, persönliche Trigger zu identifizieren.
Welche Ernährung hilft bei Migräne?
Während einige Lebensmittel Migräne begünstigen, gibt es auch gezielte Ernährungsstrategien, die helfen können, Attacken zu reduzieren oder ganz zu vermeiden. Besonders wirksam sind entzündungshemmende und blutzuckerregulierende Lebensmittel.
1. Die „LIFE“-Ernährung: Entzündungshemmend und effektiv gegen Migräne
Ein vielversprechender Ansatz ist die LIFE-Ernährung (Low Inflammatory Foods Everyday, zu Deutsch: Entzündungsarme Lebensmittel im Alltag), entwickelt von Dr. David M. Dunaief. Diese Ernährung basiert auf:
- Verzicht auf Zucker, Weißmehl und industriell verarbeitete Fette
- Hauptsächlich pflanzenbasiert mit wenig oder keinem Fleisch und Milchprodukten
- Besonders hoher Anteil an grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola)
- Täglicher grüner Smoothie zur besseren Aufnahme von Antioxidantien
2. Wichtige Nährstoffe für Migränepatienten
Einige Mikronährstoffe können helfen, Migräneattacken vorzubeugen:
- Magnesium: Fördert die Entspannung der Blutgefäße und reduziert Migräneanfälle. Magnesium ist vor allem in Mandeln, Spinat und Bohnen vorhanden.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Unterstützt die Mitochondrien im Gehirn und ist vor allem in Milchprodukten, Eiern, grünem Blattgemüse und Nüssen enthalten.
- Coenzym Q10: Reduziert oxidativen Stress und ist vor allem in fettreichem Fisch, Rindfleisch, Spinat und Weizenkeimen zu finden.
- Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmend, verbessern die Blutzirkulation und ist in fettreichem Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten.
Hier gibt es weitere Lebensmittel, die bei Kopfschmerzen helfen können.
3. Stabiler Blutzucker durch regelmäßige Mahlzeiten
- Low-Glyx-Ernährung: Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index halten den Blutzucker stabil.
- Kein Auslassen von Mahlzeiten: Lange Essenspausen können Migräne fördern.
Weitere Maßnahmen zur Migräneprävention
Neben der richtigen Ernährung helfen:
- Regelmäßiger Schlaf
- Stressreduktion (Meditation, Yoga, Atemübungen)
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
- Darmsanierung zur Verbesserung der Histaminverträglichkeit
Migräne ist eine komplexe Erkrankung, die von vielen Faktoren beeinflusst wird. Während bestimmte Lebensmittel als Trigger gelten, kann eine entzündungshemmende Ernährung mit stabilisierendem Blutzucker Migräneattacken deutlich reduzieren. Die LIFE-Ernährung, magnesiumreiche Lebensmittel und der Verzicht auf Histamin und Glutamat sind vielversprechende Ansätze.
Durch bewusste Ernährung und gesunde Gewohnheiten können viele Betroffene ihre Migräne in den Griff bekommen – und in einigen Fällen sogar vollständig verhindern. Auch für diejenigen, die am Tag zuvor zu tief ins Glas geschaut haben und deswegen mit einem brummenden Schädel kämpfen, haben wir 7 Tipps die bei einem Kater helfen können.
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