Studie bestätigt Vollkornprodukte als Schlüssel für weniger Bauchfett

Gesund abnehmen

Studie bestätigt Vollkornprodukte als Schlüssel für weniger Bauchfett

05.03.2025, 16:41 Uhr

Auch ansonsten schlanke Menschen können einen ungesund dicken Bauch haben. Vollkorn soll die Fähigkeit besitzen, den Bauchumfang auf gesunde Weise zu schrumpfen.

Die Ursachen für einen zu dicken Bauch könnten in genetischer Veranlagung und übermäßigem Stress liegen. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt als Faustregel, dass der Taillenumfang bei Frauen 88 Zentimeter und bei Männern 102 Zentimeter nicht überschreiten sollte. Um den Taillenumfang zu messen, verwendet man ein Maßband, das auf Höhe des Bauchnabels um den Körper gelegt wird.

Bauchfett ist besonders stoffwechselaktiv. Ein Zuviel dieses sogenannten viszeralen Fetts hat zur Folge, dass das Risiko für bestimmte Krankheiten steigt. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen wie Diabetes. Sie möchten Ihr Bauchfett schmelzen? Ein nicht immer einfaches Unterfangen, denn Bauchspeck kann sehr hartnäckig sein. Eine Studie zeigt, dass Vollkornprodukte großen Nutzen haben können.

Vollkorn gegen Bauchfett: Studienergebnis zeigt Effekte

Viele Menschen reduzieren den Konsum von Kohlenhydraten, um am Bauch abzunehmen – was gesundheitsschädliche Folgen haben kann. Die Forschenden um Caleigh Sawicki vom Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University im US-amerikanischen Boston empfehlen das Gegenteil, nämlich Vollkorn gegen Bauchfett: „Bei Erwachsenen mittleren bis höheren Alters kann der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte eine wirksame Ernährungsumstellung sein, um abdominale Adipositas (Anmerkung der Redaktion: bedeutet so viel wie „erhöhter Bauchumfang“), Dyslipidämie (Anmerkung d. Red.: Fettstoffwechselstörung) und Hyperglykämie (Anmerkung d. Red.: erhöhte Blutzuckerwerte) im Laufe der Zeit abzuschwächen und dadurch das Risiko für kardiometabolische Erkrankungen zu verringern“.

In seinem Buch „Anti-Bauchfett-Formel“ erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Hochschullehrer für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln, wie man Bauchfett mithilfe seines 30-Tage-Programms reduziert.

Blick auf einen männlichen Ernährungsberater, der die Taille einer Patientin misst. — Wer Bauchfett verlieren will, sollte häufiger zu Vollkornprodukten greifen.
© Isai Hernandez/Imago

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Für ihre Studie, die auf dem Fachportal Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, analysierten die Forschenden die Gesundheitsdaten von über 3.000 Studienteilnehmern. Diejenigen mit einem höheren Vollkorn-Verzehr (mindestens drei Portionen am Tag) hatten langfristig gesehen einen geringeren Bauchumfang. „Umgekehrt war ein höherer Konsum von stark verarbeitetem Getreide mit einem stärkeren Anstieg des Bauchumfangs (...) verbunden“, so ein Ergebnis der Studie.

Die Studie stützt die gängigen Empfehlungen, mehr Vollkorn in die tägliche Ernährung zu integrieren. Ballaststoffe fördern nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern unterstützen auch die Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel. Eine Kombination aus verschiedenen Vollkornprodukten, darunter Hafer, Quinoa und Vollkornbrot kann also nicht nur beim Abnehmen helfen.

Kalorienarm und gut für den Stoffwechsel: Zehn leckere Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können

Geschälte Grapefruit in Stückchen. — Zugegeben, sie ist bitter und deswegen nicht die beliebteste Zitrusfrucht. Aber: Wie eine kalifornische Studie zeigte, nimmt man nach dem Verzehr einer halben Grapefruit weniger Kalorien zu sich und auch das Sättigungsgefühl tritt schneller ein. Sie ist also durchaus eine ideale Ergänzung für den Ernährungsplan, wenn man abnehmen möchte. © LuboIvanko/Imago

Verschiedene Nuss-Sorten in einzelnen Schalen. — Ja, Nüsse haben einen hohen Fettgehalt. Aber sie enthalten eben auch Ballaststoffe und Eiweiße. Als kleiner Snack zwischendurch sind sie ideal. Auch, da sie in geringen Mengen den Stoffwechsel – und damit den Gewichtsverlust – tatkräftig unterstützen. © Achim Sass/Imago

Knäcke mit Hüttenkäse und Beeren. — Auch Hüttenkäse (s. Foto) und Magerquark gehören zu den Lebensmitteln, die beim Abnehmen nicht vergessen werden sollten. Ob auf Brot oder Knäcke, im Müsli mit Obst oder deftig mit Salz und Kräutern zu Kartoffeln – beide Milchprodukte haben einen hohen Eiweißgehalt und nur wenige Kalorien. Sie machen lange satt und sind reich an Calcium. © Zerbor/Imago

Brokkoli-Röschen auf einem Brettchen. Im Hintergrund Brokkoli- und Blumenkohlkopf im Korb. — Kreuzblütler, zu denen Brokkoli und Blumenkohl (s. Foto) genauso gehören wie z.B. Rosenkohl, sind sehr ballast- und nährstoffreich. Zudem enthalten sie vergleichsweise viele Proteine. Das Gemüse unterstützt die Gewichtsabnahme durch seine niedrige Energiedichte in Kombination mit Eiweißen und Proteinen. Tipp: Verzichten Sie besser auf die Zubereitung mit einer Soße aus Mehlschwitze oder viel Butter. © Westend61/Imago

Verschiedene Kartoffelsorten auf einem Markt in Nahaufnahme.

Ob Kartoffeln nun zur Diät gehören oder nicht, ist durchaus auch ein Streitthema. Aber die Vorteile sind klar: Die Erdäpfel enthalten viel Kalium (wichtig für einen gesunden Blutdruck) und weitere Nährstoffe wie Eisen und Magnesium. Nur kohlehydratarm sind sie nicht unbedingt. Aber, wenn man gekochte Kartoffeln etwas abkühlen lässt, kann sich resistente Stärke bilden, die sich wiederum positiv auf den Gewichtsverlust auswirken kann. Das gilt im Übrigen auch für Süßkartoffeln, Steckrüben oder anderes Wurzelgemüse. © Edwin Remsberg/Imago

Verschiedene Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen in gelb, rot und schwarz.

Einige Hülsenfrüchte und Bohnen (z.B. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen) enthalten besonders viele gesunde Ballaststoffe und Eiweiße. Beides hält lange satt und man isst über den Tag nach einer Portion Hülsenfrüchte verteilt weniger Snacks und Co. © Larissa Veronesi/Imago

Eine Flasche ungefilterter Apfelessig.

Gibt man einen Schuss Apfelessig zu einem sehr kohlehydratreichen Gericht, stellt sich häufig schneller ein Gefühl der Sättigung ein und man isst automatisch weniger. Der fruchtige Essig kommt z.B. in Eintöpfe oder wird als Vinaigrette zum Salat gegessen. Sogar trinken kann man ihn, in kleinen Portionen pur oder verdünnt mit Wasser. © Madeleine Steinbach/Imago

Rucola-Salat

Grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Rucola (s. Foto), Spinat, Eisbergsalat oder Grünkohl schmecken sehr unterschiedlich. Ihnen gemein sind aber die wenigen Kalorien sowie Kohlehydrate und dafür jede Menge Ballaststoffe. Die wirken sich sehr positiv auf die Verdauung aus. Außerdem enthalten sie viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Hier kann man ordentlich zulangen, ohne die Kalorienzahl groß zu steigern. Zumindest, wenn man auf die allzu deftige Zubereitungsweise von Grünkohl verzichtet. © Virginija Vaidakavic/Imago

Kokos-Öl im Glastiegel, auf einem Holzlöffel und eine Kokosnuss daneben.

Kokos-Öl kann, dank seiner vielen mittelkettigen Fettsäuren, die Kalorienverbrennung ankurbeln und schneller für ein Sättigungsgefühl sorgen. Es zügelt den Appetit, aber es enthält viele Kalorien. Hier gilt es, einige Öle beim Kochen durch Kokos-Öl zu ersetzten. Nicht, es nachträglich hinzuzufügen. © HandmadePictures/Imago

Ein Kind hält einen Korb mit Eiern.

Früher sagte man, dass zu viele Eier sich schlecht auf die Gesundheit, genauer: auf den Cholesterinwert, auswirken. Das haben Forscher inzwischen aber längst widerlegt. Sie sind reich an Proteinen, das Eigelb ist besonders nährstoffreich und Eier halten lange satt – ohne viele Kalorien zu haben. Übrigens: Ist die Schale intakt, hält ein gekochtes Ei gut zwei Wochen außerhalb der Kühlung. Man kann sie also ideal vorbereiten. © Cavan Images/Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.