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Simpel aber effektiv

Probleme mit dem Rücken? Mit zwei einfachen Übungen mobilisieren Sie die geraden Rückenmuskeln

Rückenschmerzen können auch durch einen zu bequemen Lebensstil ausgelöst werden. Wer die Rückenmuskeln regelmäßig dehnt und bewegt, beugt effektiv vor.

Sie sind eher ein Sportmuffel und arbeiten im Büro? Dann gehören Sie zur Rückenschmerzen-Risikogruppe. Doch auch sportliche Menschen können Probleme mit dem Rücken haben. Eine Übersicht über mögliche Ursachen, von der Techniker Krankenkasse zusammengetragen:

  • Langzeitsitzen und Bewegungsmangel
  • Übergewicht
  • Alter zwischen 35 bis 50 Jahren
  • Fehlbelastung und einseitige Belastung
  • Genetische Veranlagung
  • Falsche Ernährung
  • Rauchen
  • Psychische Belastungen wie Unzufriedenheit am Arbeitsplatz

Chronischen Rückenschmerzen vorbeugen durch regelmäßiges Rückentraining

61,3 Prozent der Menschen in Deutschland geben an, in den letzten zwölf Monaten mindestens einmal Rückenschmerzen gehabt zu haben. Weiter geht aus dem Journal of Health Monitoring des Robert Koch-Instituts hervor, dass 15,5 Prozent der rund 5.000 Befragten von chronischen Rückenschmerzen berichten. Diesen kann vorgebeugt werden, indem oben genannte Risikofaktoren eliminiert werden.

Vor allem gezieltes Training hilft dabei, die Rückenmuskeln zu mobilisieren. Zwei einfache Übungen kennen viele noch aus dem Sportunterricht. Wer sie regelmäßig nachmacht, beugt Schmerzen im oberen und unteren Rücken vor.

Eine Frau macht die Yoga-Übung Katze-Kuh
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Der „Katzenbuckel“ ist nicht zu unterschätzen: Die einfache Übung bewegt den gesamten unteren Rücken.
© Imago

Übungen für eine stabile und starke gerade Rückenmuskulatur

  • Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand werden die Zehen aufgestellt und die Hände gespreizt auf dem Boden gesetzt. Ellbogen durchdrücken, Schultern weit nach vorne ziehen. Atmen Sie hier ein, schieben Sie das Steißbein in Richtung Himmel und ziehen Sie den oberen Rücken lang. Die Schulterblätter ziehen dabei nach außen. Das Brustbein schiebt nach vorne. Jetzt kommt der „Katzenbuckel“: Atmen Sie aus und drücken Sie dabei den unteren Rücken nach oben. Der Kopf zeigt locker nach unten. In dieser Position atmen Sie vollständig aus und wechseln dann wieder in die „Kuh“.
  • Seiten mobilisieren im Sitzen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie einen Stab hoch (etwa einen Besenstiel). Winkeln Sie Ihre Arme so an, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel ergeben. Drehen Sie dann den Oberkörper ruhig nach links und rechts.

Muskelmasse aufbauen: Sportarten, die Ihnen einen straffen Körper bescheren

Frau trainiert mit einem Kettlebell
Beim Crossfit geht es darum, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Das wird durch Eigengewicht-Übungen erreicht, aber auch durch Training mit Geräten. Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Mittlerweile ist das funktionelle Training allerdings im Breitensport angelangt. „Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst“, wird Ulrike Glöckner, Trainerin und Crossfit-Athletin, vom Magazin Women‘s Health zitiert. Eine Crossfit-Einheit dauert rund eine Stunde und beinhaltet Aufwärmübungen, ein „Workout of the day“ und Stretching am Ende des Trainings. © Josep Suria/Imago
Frau steht vor verschiedenen Hanteln
Mithilfe von Krafttraining mit Geräten lässt sich effektiv Muskulatur aufbauen. Im Fitnessstudio, aber auch im heimischen Fitnessraum, lässt sich mithilfe von Hanteln, Klimmzugstange, Bauchroller bis Kettlebell ein individuelles Krafttraining absolvieren.  © Sergio Nievas/Imago
Frauen machen Übungen in einem EMS-Studio
EMS steht für Elektromyostimulation oder Elektro-Muskel-Stimulation. Die Muskeln werden hier während spezieller Übungen durch leichte Stromschläge angeregt, zu wachsen. Die EMS kommt ursprünglich aus dem Bereich der Physiotherapie. Therapeuten nutzen die Methode, um nach Verletzungen oder Unfällen Muskulatur gezielt wieder aufzubauen. Aber auch für gesunde Erwachsene kann das Training sinnvoll sein. Wie die Barmer Krankenkasse informiert, ist das EMS-Training im Studio zwar verhältnismäßig teuer. Aber für Menschen, die ihre Muskeln trainieren wollen, aber wenig Zeit haben, sei der Fitness-Trend EMS allein aus Zeitgründen eine interessante Option. „Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“, zitiert das Magazin Woman‘s Health den Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. (Symbolbild) © Imago
Frau macht Ballett
Ballett-Workout, auch Barre genannt, ist weit weniger bekannt als der typische Kraftsport am Gerät. Doch der Effekt auf die Muskulatur kann sich sehenlassen. Auch tiefliegende Muskulatur wird gestärkt und gedehnt, positiver Nebeneffekt: eine straffe Silhouette. © Imago
Eine junge Frau macht Dehnungsübungen
Pilates trainiert auch die tiefliegenden Muskeln in Bauch und Rücken. Kontrollierte Bewegungen und viele Eigengewichtübungen machen den Sport für alle Altersgruppen empfehlenswert. Viele sehen in Pilates einen wenig anstrengenden „Frauensport“, was Andy Dalton, Quarterback in der Profi-Liga im American-Football dem Magazin GQ zufolge wie folgt kommentiert: „Du denkst, Pilates sei eher eine Übung für Frauen, dann machst du es einmal und stellst fest, dass diese Mädchen dir in den Arsch treten, weil sie vor allem die kleinen Muskelgruppen trainieren, die Männer nicht immer trainieren.” © Aleksei Isachenko/Imago
Frau und Mann treiben im Park Sport mithilfe eines Sling-Trainers.
Auch das sogenannte Sling-Training eignet sich gut, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Mithilfe eines Gurtsystems werden spezielle Übungen gemacht, während derer Sie sich ständig ausbalancieren müssen. Dies stabilisiert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die tiefliegenden.  © Arne Trautmann/PantherMedia/Imago
Frau macht Sport auf der Matte
HIT steht für High Intensity Training, zu deutsch so viel wie hochintensives Training oder Hochintensitätstraining. Die Muskeln werden hier durch kurzes, intensives Workout stark belastet. Die intensiven Reize führen dazu, dass der Körper schnell und effektiv Muskulatur aufbaut, informiert die Barmer Krankenkasse.  © Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Imago

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