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Diät

Abnehmen funktioniert auch ohne Sport – Ihr müsst nur vier Regeln befolgen

Frau schneidet Gemüse. Ohne Sport abnehmen? Das funktioniert, wenn Sie auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse achten.
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Ohne Sport abnehmen? Das funktioniert, wenn Ihr auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse achtet.

Sport ist bei Diäten zwar enorm hilfreich, ist jedoch nicht jedermanns Sache. Wer auf die wichtigsten Faktoren achtet, kann aber auch ohne Fitnessstudio & Co. Gewicht verlieren.

Wer Gewicht verlieren will, muss mehr Energie verbrauchen, als er zu sich nimmt. In diesem Punkt sind sich wohl alle Ernährungsexperten einig. Sport kann da sehr hilfreich sein, denn je nach Sportart und Intensität verbrennt man hier viele Kalorien, die man sich ansonsten einsparen müsste. So wird auch die ein oder andere Kaloriensünde einfacher ausgeglichen. Obendrein strafft es den Körper und sorgt für gute Laune. Doch für Sportmuffel gibt es eine gute Nachricht: Abnehmen funktioniert auch ohne Sport! Wie Ihr bei einer solchen Diät erfolgreich seid, das zeigen wir im Folgenden.

Vier Regeln, die beim Abnehmen ohne Sport wichtig sind

Wer ohne Sport abnehmen will, muss in erster Linie auf eine gesunde Ernährung mit kalorienarmen Lebensmitteln achten. Dazu zählt vor allem Gemüse. Egal ob Brokkoli, Gurken, Tomaten oder Kürbis: Gemüse enthält viel Wasser und wenig Kalorien, weshalb Ihr davon jederzeit beherzt zugreifen dürft.

Gleichzeitig solltet Ihr auf viel Schlaf achten. Denn zu wenig Schlaf erhöht laut einer amerikanischen Studie den Insulinspiegel, was zu einem Stillstand auf der Waage oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann. Außerdem neigen unausgeschlafene Menschen dazu, mehr zu essen, da das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit mit dem Essen darunter leiden, so das Ergebnis der Studie.

Aufgedeckt: Das sind die zehn größten Abnehm-Irrtümer

Diät-Mythos Nummer 1: Alkoholfreies Bier macht nicht dick - das stimmt allerdings nur bedingt. Zwar enthält es weniger Alkohol als normales Bier, dennoch liefert es genug Kalorien durch die enthaltenen Kohlenhydrate.
Diät-Mythos Nummer 1: Alkoholfreies Bier macht nicht dick - das stimmt allerdings nur bedingt. Zwar enthält es weniger Alkohol als normales Bier, dennoch liefert es genug Kalorien durch die enthaltenen Kohlenhydrate. © Imago
In Müsli wird Milch gegossen
Diät-Mythos Nummer 2: Wer nicht frühstückt, nimmt schneller ab - für Frühstücksmuffel gilt das vielleicht, doch Menschen mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel sollten lieber davon Abstand nehmen. Tipp: Morgens eine Scheibe Vollkornbrot plus Eiweiß in Form von Käse oder magerem Schinken hält lange satt. Außerdem bewahrt es vor Heißhungerattacken. © Sina Schuldt/dpa
Gegrilltes Steak mit Gemüse
Diät-Mythos Nummer 3: Weißes Fleisch ist gesünder als rotes - auch das stimmt nur bedingt. Schließlich versorgen die mageren Stücke von Rind & Co. (zum Beispiel Filet) mit viel Eiweiß und wertvollen Nährstoffen. © Imago
Frau raucht Zigarette
Diät-Mythos Nummer 4: Wer raucht, nimmt ab - schließlich soll das regelmäßige Paffen den Appetit zügeln. Fest steht: Rauchen beeinflusst den Stoffwechsel, doch auf Dauer gewöhnt sich der Körper daran. © Jakub Porzycki/Imago
Frau schwimmt in Swimmingpool
Diät-Mythos Nummer 5: Mit Ausdauertraining nimmt man ab, mit Krafttraining nicht - das stimmt so nicht. Schließlich verbrauchen Muskeln auf Dauer mehr Fett. Tipp: Wer beides kombiniert, kurbelt die Fettverbrennung richtig an. © Imago
Eine Frau greift nach einem Apfel aus dem Obst- und Gemüseregal des Reformhauses Vitalia in München (Bayern).
Diät-Mythos Nummer 6: Wer viel Obst isst, wird schnell schlank - auch das ist nur bedingt richtig. Obstsorten wie Banane, Trauben oder exotische Früchte enthalten viel Fruchtzucker. Und wer zu viel davon zu sich nimmt, der bleibt auch dick. © Inga Kjer/dpa
Eine Gabel voll mit Spaghetti und Pestosoße
Diät-Mythos Nummer 7: Nudeln machen dick - das entspricht nicht der Wahrheit. Schließlich muss man differenzieren, welche Nudelsorte und welche Soße man dazu wählt. Tipp: Vollkorn lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen und sättigt schneller. © Imago
Süßstofftablette und Kaffeetasse
Diät-Mythos Nummer 8: Süßstoffe sind gesünder als Zucker - jein. Süßungsmittel wie Aspartam sollen Studien zufolge tatsächlich eher schädlich für den Körper sein. Diesem wird zwar Süße vorgetäuscht, aber es kommt keine an. Die Folge: Er schüttet Insulin aus, was wiederum auf Dauer zu Heißhungerattacken führen kann. © J. Pfeiffer/Imago
Frau fasst in Kühlschrank
Diät-Mythos Nummer 9: Wer zu spät isst, nimmt nicht ab - wichtig ist allerdings nicht, wann man die Kalorien zu sich nimmt, sondern wie viele. Allerdings tun sich viele leichter, wenn sie die meisten Kalorien früher am Tag zu sich nehmen - und abends vor dem Zubettgehen weniger essen. Das dankt Ihnen sicherlich auch Ihre Verdauung. © Imago
Frau isst Yoghurt
Diät-Mythos Nummer 10: Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei große - so lautete lange die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Doch diese rät nun lieber zu drei Mahlzeiten pro Tag. Der Grund dafür: Erwachsenen (die großteils am Schreibtisch sitzen) reichen drei Mahlzeiten völlig aus. Schließlich kann der Körper so in den Stunden dazwischen in Ruhe verdauen und Fett verbrennen. © Imago

Wer auf Sport verzichten will, sollte insbesondere darauf achten, wenig unter Stress zu leiden. Unter Stress bildet sich im Körper nämlich Cortisol, welches den Fettabbau behindert.

Ganz ohne Bewegung funktioniert eine Diät aber dann doch nicht: Versucht so viel Bewegung in Euren Alltag unterzubringen, wie es eben geht. Denn schon kleine Bewegungs-Häppchen aktivieren laut dem Magazin Fit for Fun das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel und führen so zu einem beachtlichen Kalorienverbrauch.

Tipps, um auch ohne Sport Gewicht zu verlieren

Als Faustregel gilt: Wer 1 kg an Fettmasse verlieren will, muss etwa 7.000 Kalorien einsparen bzw. zusätzlich verbrennen. Ohne Sport ist das zwar schwerer, aber dennoch möglich. Folgende Tipps helfen Euch auf dem Weg zum Wunschgewicht:

  • Nehmt vor allem Essen mit einer geringen Kaloriendichte und einem hohen Eiweißgehalt zu euch. Setzt auf viel Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Tofu, Eier, magere Milchprodukte (oder Milchersatzprodukte), Fisch und Hülsenfrüchte.
  • Um erfolgreich abzunehmen, sollte eine Mahlzeit stets wie folgt zusammengesetzt sein: 50% Gemüse oder Obst, 25% Eiweiß und 25% Kohlenhydrate. Wer sich an diese Regel hält und seinen Teller entsprechend füllt, wird ganz schnell die ersten Erfolge auf der Waage verbuchen.
  • Haltet euch idealerweise an drei Hauptmahlzeiten. Bei Bedarf könnt Ihr zwischendurch zu kalorienfreundlichen Snacks wie Obst oder Gemüsesticks greifen.
  • Auf Süßigkeiten müsst Ihr während einer Diät nicht ganz verzichten. Aber die Menge macht‘s! Plant regelmäßig kleine Mengen an Süßigkeiten ein, wie etwa fünf Gummibärchen, zehn Salzstangen oder ein kleines Täfelchen Bitter-Schokolade.
  • Trinkt viel Wasser, um den Stoffwechsel anzukurbeln: 1,5 bis 3 Liter am Tag sollten es sein.
  • Schlaft mindestens 8 Stunden am Tag, um ausgeruht zu sein und unerwünschtem Essverhalten vorzubeugen.
  • Um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, versucht es einmal mit diesen Regeln: Treppe statt Lift, Rad statt Auto oder Kniebeugen beim Zähneputzen. Dann klappt das Abnehmen auch ohne Sport.

Ihr wollt möglichst schnell abnehmen? Eine Ernährungsexpertin verspricht 10 Kilo in 6 Wochen, wenn Ihr Euch an ihren Ernährungsplan haltet. Oder Ihr setzt auf 16:8 Intervallfasten.

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