Gut durch die Wechseljahre: Dank Eiweiß wieder abnehmen

Folgen hormoneller Umstellung

Was gegen mehr Gewicht in den Wechseljahren hilft: Auf Eiweiß setzen – Quinoa, Brokkoli und Nüsse essen

30.01.2025, 11:42 Uhr

Viele Frauen bemerken eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre. Experten raten, spätestens ab dem 50. Lebensjahr anders zu essen. Was das genau bedeutet.

Die Wechseljahre (Klimakterium) durchläuft jede Frau, beginnend ab dem Alter von 40 bis 45 Jahren. Einige bewältigen diese Phase gut, während andere unter unangenehmen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, depressiven Verstimmungen und Kopfschmerzen leiden. Die Wechseljahre und die damit einhergehende Hormonumstellung ist bei einigen zudem auch mit einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, verbunden. Um „im Wechsel“ das Gewicht besser zu halten oder sogar wieder abzunehmen, hilft es mehr auf pflanzliches Eiweiß und Gemüse bei der Ernährung zu setzen.

Wechseljahre: Welche Ernährung hilft gegen die Gewichtszunahme?

Quinoa Salat — Pflanzliche Eiweiße wie Quinoa und Brokkoli werden empfohlen, um einer möglichen Gewichtszunahme während der Wechseljahre entgegenzuwirken. (Symbolbild)
© Imaginechina-Tuchong/Imago

Eine Umstellung der Ernährung beugt nicht nur einer Gewichtszunahme vor, sie kann auch das Risiko einer Osteoporose senken. Mit der Hormonumstellung und dem damit verbundenen Mangel an Östrogen kommt es zu einem Abbau an Knochensubstanz und einer Veränderung der Knochenstruktur, wie es das Portal Frauenaerzte im Netz berichtet.

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Zehn Symptome verraten, ob Sie in die Wechseljahre kommen – Schlafstörungen, Schwitzen und Schwindel zeigen es

Ein Arzt prüft den Puls eines Patienten. — Herzrasen, Herzstolpern und hoher Puls zählen zu den typischen Symptomen, die Frauen in den Wechseljahren entwickeln. Die hormonelle Umstellung und der Mangel an Progesteron und Östrogen haben Einfluss auf das Nervensystem und Herz-Kreislauf-System. © Panthermedia/Imago

Frau mit Schwindel — Durch das Herzrasen kommt es bei vielen Frauen in den Wechseljahren auch vermehrt zu Schwindelattacken, da der Blutdruck schwankt. © Science Photo Library/Imago

Frau wacht im Bett in der Nacht auf. — Schlafstörungen und unruhiger Schlaf zählen zu den frühen Anzeichen der Prämenopause, die Phase der beginnenden Wechseljahre. © Westend61/Imago

Frau mit Schlafstörungen — Viele Frauen klagen im Verlauf ihrer Wechseljahre nicht nur über innere Unruhe und unruhigen Schlaf, auch über erheblichen Nachtschweiß, der sie wach werden lässt. © amenic181/Imago

Frau, die schwitzt, fächert sich Luft zu

Für viele Frauen besonders unangenehm während der Wechseljahre: vermehrte Schweißausbrüche und Hitzewallungen, die wenige Sekunden oder mehrere Minuten anhalten können und häufig in einem fröstelnden Gefühl enden. © fizkes/Imago

Müde Frau

Nicht wenige Frauen entwickeln in den Wechseljahren depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit, Nervosität sowie Angstzustände. © AndreyPopov/Imago

Frau im Sitzen mit Schmerzen im Unterleib

Vermehrte Blasenentzündungen und Beschwerden im Genitalbereich sind ebenfalls eine Folge der hormonellen Umstellung. Die Schleimhäute in der Harnröhre und im vaginalen Bereich werden dünner und trockener sowie anfälliger für Verletzungen. Betroffene Frauen haben dann nicht selten auch Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. © Alla Rudenko/Imago

Eine ältere Frau in Jeanshemd und mit schulterlangem Haar greift sich mit schmerzverzerrtem Gesicht an die rechte Hand (Symbolbild)

Auch Gelenkschmerzen, insbesondere in den Fingergelenken, Schultern und Knien, zählen zu häufigen Symptomen bei Frauen in den Wechseljahren. © allOver-MEV/Imago

Frau mit Gips am Arm

Auch eine Osteoporose und damit verbunden ein erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen kann durch die Wechseljahre verursacht werden. © Astrid08/Imago

Person auf der Waage

Viele Frauen bemerken mit dem Wechsel auch eine Gewichtszunahme, häufig im Bereich des Bauches. Dies ist auf die verringerte Produktion der weiblichen Geschlechtshormonen und dem erhöhten Anteil des männlichen Geschlechtshormons Testosteron im Körper zurückzuführen. Die Veränderung des Hormonspiegels hat auch Einfluss auf die Körperfettverteilung. © Westend61/Imago

Wer schon mit Beginn der Wechseljahre so manche Kohlenhydrate durch Proteine ersetzt, wird sein Gewicht vermutlich besser halten können. Der weibliche Grundumsatz kann in dieser Phase um bis zu 40 Prozent sinken, sodass Frauen in der Regel nur noch bis zu 1.800 Kalorien anstelle von 2.200 Kalorien verbrennen. Dies würde bei gewohntem Essverhalten zwangsläufig zur Gewichtszunahme führen, wie Ernährungsberaterin Heike Lemberger gegenüber dem Norddeutschen Rundfunk erklärt.

Frauen sollten ab Ende 40 mehr Eiweiß beziehungsweise Proteine essen, auch über pflanzliche Eiweißquellen. Gerade Quinoa ist ein sehr guter Eiweißlieferant und kann zudem mit vielen verschiedenen Lebensmitteln wie Brokkoli kombiniert werden.

Eiweißquellen während der Wechseljahre, die Kohlenhydrate ersetzen können und gut satt machen, sind beispielsweise:

Fisch
Tofu
Magerquark
Hüttenkäse
Eier
Champignons
Mandeln
Erdnüsse
Kürbiskerne
Rucola
Radieschen
Brokkoli
Blumenkohl
Spinat
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
Leinsamen
Quinoa

Was gegen mehr Gewicht in den Wechseljahren hilft: Auf Eiweiß setzen – Quinoa, Brokkoli und Nüsse essen

Wechseljahre: Welche Ernährung hilft gegen die Gewichtszunahme?

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