Abnehmen ohne Sport: Clean-Eating kann dabei helfen

Gewichtsreduktion

Abnehmen ohne Sport: Clean-Eating kann dabei helfen

13.03.2023, 08:23 Uhr

Wer dazu tendiert, ein Sportmuffel zu sein, kann auch ohne regelmäßige Bewegung abnehmen. Eine Ernährungsmethode eignet sich hierfür besonders gut.

Wer abnehmen möchte, stellt meistens seine Ernährungsweise um und beginnt damit, mehr Sport zu treiben. Nicht nur laut einem Anthropologen bringt Sport allerdings kaum etwas, um an Gewicht zu verlieren: Auch andere Ernährungs- und Fitnessexperten wissen, dass die richtige Ernährung zum größten Teil, nämlich rund 70 Prozent, für den Abnehmerfolg verantwortlich ist. Lediglich 30 Prozent trägt demnach Sport dazu bei. Daher ist eine Gewichtsreduktion gänzlich ohne Sport tatsächlich möglich. Insbesondere das sogenannte Clean-Eating kann dabei helfen.

Abnehmen ohne Sport: Wie Clean-Eating-Methode dabei helfen kann

Frau schenkt sich Getränk in einer Küche ein. — Möchten Sie abnehmen, dann müssen Sie dafür nicht unbedingt Sport treiben. Es klappt auch ohne. (Symbolbild)
© Westend61/IMAGO

Besondere Disziplin ist gefragt, wenn man als Abnehmwilliger ein paar Pfunde los werden möchte, dafür jedoch nicht durch den Wald joggen oder sich regelmäßig auf das Rad schwingen möchte. Denn dann hängt alles von der richtigen Ernährungsweise ab. Das sogenannte Clean-Eating ist dabei eine Methode, die besonders zu empfehlen ist. Sie zählt nicht zu den klassischen Diäten. Es handelt sich dabei vielmehr um eine Umstellung und Anpassung der Ernährung, die einen das Wunschgewicht langfristig erreichen und auch halten lässt.

Unter „clean“ versteht man hierbei den ausschließlichen Verzehr von natürlichen Lebensmitteln. Auf industriell verarbeitetes Essen, Zucker oder künstliche Süßstoffe wird dabei weitestgehend verzichtet. Stattdessen stehen viel frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und hochwertiges Fleisch und Fisch zum Beispiel in Bio-Qualität auf dem Speiseplan. Außerdem sollten Sie überwiegend selbst kochen, um sicherzugehen, dass die Mahlzeiten „clean“ sind und die Kalorien besser im Blick zu haben. Denn das richtige Kaloriendefizit ist bei dieser Abnehm-Methode ohne Sport essenziell. Ein Vorteil vom Clean-Eating ist allerdings, dass man in der Regel ein geringeres Hungergefühl empfindet als sportlich aktive Menschen.

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Abnehmen ohne Sport: Bewegung regt Stoffwechsel an – nachhaltigere Gewichtsabnahme

Auch wenn das Abnehmen ohne Sport gelingt: Regelmäßige Bewegung trägt als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährungsweise allgemein zu einem gesunden Lebensstil bei. Sportliche Aktivitäten fördern zudem nicht nur die Gesundheit, sondern sorgen für einen nachhaltigen Gewichtsverlust. Denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett und das sogar im Ruhestand. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben – was im Übrigen durch die Bakterien in unserem Darm beeinflusst wird –, bauen Sie mehr Muskeln auf und erhöhen damit Ihren Grundumsatz. Dadurch können Sie mehr essen und schützen sich vor dem bekannten Jojo-Effekt. Regelmäßige Bewegung kurbelt außerdem den Stoffwechsel an und man kann sein Gewicht so leichter halten.

Wenn das Abnehmen nicht klappt: Zehn Fehler, die Sie vermeiden sollten

Frau liegt in Bett — Fehler 1 – nicht genug Schlaf: Wer schlank werden und abnehmen möchte, sollte während einer Diät oder Ernährungsumstellung auf genügend Schlaf achten. Denn für einen intakten Stoffwechsel benötigt der menschliche Körper genug Erhohlung, damit es dann auch mit dem Abnehmen klappt. Schlafen Sie hingegen zu wenig, dann schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Die Folgen davon können Heißhungerattacken, verlangsamter Muskelaufbau und verlangsamter Fettabbau sein. © AntonioGuillem/IMAGO

Mann ist beim Sport außer Puste — Fehler 2 – falscher Sport: Zwar gehört Bewegung und Sport zu einem gesunden Lebensstil und kann auch beim Abnehmen unterstützen. Jedoch sollten Sie darauf achten, dass Sie den richtigen Sport treiben. Untersuchungen ergaben, dass nicht Ausdauersport am erfolgreichsten Fett verbrennt, sondern dass Krafttraining sich als Abnehm-Methode besser eignet. Das liegt unter anderem daran, dass aufbauende Muskelmasse den Stoffwechsel ankurbelt. Optimal ist allerdings eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. © McPHOTO/B. Leitner/IMAGO

Person steigt auf Waage — Fehler 3 – ausschließlich auf die Waage verlassen: Wer abnehmen möchte, sollte sein Gewicht immer wieder kontrollieren. Nur so erkennt man schließlich, ob man auf dem richtigen Weg ist und seinem Ziel bereits näher kommt. Es kann einen weiter anspornen oder aufzeigen, dass man möglicherweise an seiner Ernährung doch nochmals schrauben muss oder sich mehr bewegen sollte. Dabei ist es allerdings auch wichtig, nicht jedes Kilo zu ernst zu nehmen und sich nicht jeden Tag zu wiegen. Denn es gibt Tage, an denen die Waage aufgrund von beispielsweise Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt oder der Muskelmasse mehr anzeigt. Nicht immer bedeutet das allerdings einen Rückschlag. Außerdem ist neben dem Gewicht beispielsweise auch der Bauchumfang ein maßgeblicher Indikator für den Abnehmerfolg und sollte deshalb ebenfalls regelmäßig gemessen werden. © Andrii Danchuk/IMAGO

Fehler 4 – Nährwertangaben nicht prüfen: Meist haben wir eine Vorstellung davon, wie gesund ein Lebensmittel ist. Allerdings stimmt diese nicht immer mit der Realität überein. Damit das Abnehmen klappt, sollten Sie deshalb bereits vor dem Kauf von Produkten die Nährwerttabelle und Zutatenliste kontrollieren. So verhindern Sie, dass eine Kalorienbombe mit versteckten Kalorien in Ihrem Einkaufswagen landet. © agefotostock/IMAGO

Frau liegt erschöpft auf einem Laufband

Fehler 5 – unpassendes Kaloriendefizit: Wer abnehmen möchte, sollte für ein passendes Kaloriendefizit sorgen. Dabei sollten Sie nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kalorien aufnehmen. Denn bei einem zu großen Kaloriendefizit fehlen Ihrem Körper wichtige Nährstoffe. Dies kann unter anderem zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Der Körper produziert zudem kaum Energie und greift schließlich auf Energiereserven wie Fett und Muskelmasse zurück. Außerdem wird der Stoffwechsel gebremst. © NomadSoul/IMAGO

Fleischstücke

Fehler 6 – zu viel Fett bei Low-Carb-Diät: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann es zu einem reduzierten Appetitempfinden kommen, infolgedessen weniger Kalorien aufgenommen werden. Allerdings passiert es häufig, dass hierbei zu viel Fett gegessen wird. Dies kann den Abnehmerfolg jedoch schmälern. Um Balance zu halten, sollten Sie deshalb auf den Fettgehalt der Speisen achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen täglich ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei ein Gramm Protein einen Energiegehalt von etwa vier Kilokalorien hat. © Imaginechina-Tuchong/IMAGO

Lachs in einer Pfanne

Fehler 7 – zu wenige Proteine: Eiweiß ist sättigend und regt gleichzeitig den Stoffwechsel an. Deshalb sollte auch beim Abnehmen bei jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel auf dem Teller liegen, damit es mit der Gewichtsreduktion klappt. Fisch, Eier, Magerquark, Haferflocken, Mandeln und Kürbiskerne zählen zum Beispiel zu den proteinreichen Produkten. © Wavebreak Media Ltd/IMAGO

Vollkornbrot

Fehler 8 – zu wenige Ballaststoffe: Ballaststoffe, wie sie etwa in Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten vorkommen, sollten Sie in ausreichender Menge verzehren, wenn Sie abnehmen möchten. Denn sie haben viele Vorteile: Aufgrund ihrer fettspaltenden Enzyme nimmt der Körper weniger Fett auf. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch fühlen Sie sich länger gesättigt und Heißhungerattacken bleiben aus. © Dzinnik Darius/IMAGO

Zwei Gläser mit Limonade

Fehler 9 – zuckerhaltige Getränke: Von Softdrinks wie Limonade, Cola & Co. sollten Sie während einer Diät besser die Finger lassen. Der darin enthaltene Zucker ist ein Feind, wenn es um das Abnehmen geht. Selbst auf Fruchtsäfte sollten Sie besser verzichten, da auch sie eine hohe Menge an natürlichem Zucker aufweisen. Wasser und ungesüßter Tee sind stattdessen in ausreichender Menge zu empfehlen. © Panthermedia/IMAGO

Frau hält sich Hand an Kopf

Fehler 10 – unrealistische Erwartungen: Abnehmwillige lassen sich häufig von Models auf Werbeplakaten oder Influencern auf Instagram beeinflussen. Derartige Schönheitsideale lassen sich jedoch nicht innerhalb weniger Wochen erreichen. Daher ist es wichtig, dass man sich realistische und individuelle Ziele für das Abnehmen sucht. Dann klappt es langfristig auch eher mit der Gewichtsreduktion und dem eigenen Wunschgewicht. © Wavebreak Media Ltd/IMAGO

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.