Hungrig oder schon satt? Expertin erklärt, wie Sie intuitiv essen und dabei abnehmen

Auf das Bauchgefühl hören

Hungrig oder schon satt? Expertin erklärt, wie Sie intuitiv essen und dabei abnehmen

23.03.2023, 16:04 Uhr

Wer auf seine Bedürfnisse hört und nur dann isst, wenn Hunger aufkommt, bekommt ein besseres Gefühl für den eigenen Körper. Doch intuitives Essen ist nicht für jeden geeignet.

Sie essen nur dann, wenn Sie hungrig sind? Dann zählen Sie zu den intuitiven Essern, die auf Ihr Bauchgefühl hören. Doch kann dieser Ansatz gesünder sein als eine gewohnte Tagesroutine mit drei festen Mahlzeiten? Die Antwort hängt von den individuellen Bedürfnissen eines Menschen ab. So kann eine geregelte Essensroutine viel Sinn ergeben. Etwa wenn gemeinsame Mahlzeiten mit Kollegen, Freunden und Familie als essenziell wichtig erachtet werden. Oder im Fall einer Essstörung, dann muss vom Konzept des „intuitiven Essens“ abgeraten werden.

Wer gesund ist, ein paar Kilos verlieren und seine Ernährungsgewohnheiten zum positiven hin verändern möchte, für den ist intuitive Ernährung ein Versuch wert. Diese Meinung vertritt die klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin Cornelia Fiechtl.

Junge Frau sitzt in einem Café, isst in der Pause Kuchen und schaut aus dem Fenster — Sie essen nur, wenn Ihnen der Magen knurrt? Dann sind Sie ein intuitiver Esser.
© Aleksei Isachenko/Imago

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Intuitives Essen: Lernen Sie, wann Sie Hunger oder einfach nur Lust auf Süßes haben

Wer sich intuitiv ernährt, lernt, die Signale des Körpers wahrzunehmen. Dadurch entwickeln viele ein besseres Körpergefühl und das Kalorienzählen rückt in den Hintergrund. Das Prinzip ist einfach: Gegessen wird, wenn man Hunger verspürt und der Teller wird beiseite gestellt, wenn man satt ist – selbst wenn noch die Hälfte des Hauptgerichts auf dem Teller liegt. Entwickelt wurde das Konzept des „Intuitiven Essens“ 1995 von den Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch.

Schnell schlank und fit: Acht gesunde Zuckeralternativen

Reissirup auf einem Löffel — Die wenigsten kennen ihn, doch Veganer schätzen ihn schon seit langem: den Reissirup. Auf den ersten Blick hat er die gleiche Konsistenz und Farbe wie Honig, doch er ist transparenter. Dennoch kann man mit Reissirup sein Frühstück aufpeppen. Er süßt zwar etwas weniger als Haushaltszucker, hat dafür aber einen leicht karamellartigen Geschmack. Zudem enthält er viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalzium und hält dank seiner Mehrfachzucker den Zuckerausstoß gering. © J. Pfeiffer/Imago

Kokosblütenzucker in Schale und Kokosnuss — Kokosblütenzucker, auch Kokos- oder Palmzucker genannt, ist dank seines niedrigen glykämischen Index bereits ein Star in der veganen und der Paleo-Community. Deshalb wird er besonders bei Diabetes, hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen empfohlen. Der Kokoszucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und ist ebenfalls reich an diversen Mineralstoffen. Dennoch schmeckt er nicht nach Kokos, sondern hat ebenfalls eine karamellige Note. Man kann ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden. © J. Pfeiffer/Imago

Ahornsirup auf Waffel — Wer schon einmal in den USA oder Kanada war, kennt ihn meist auf Pancakes zum Frühstück: den Ahornsirup. Als gesunde Alternative ist er bei Veganern sehr beliebt. Er wird aus kanadischen Ahornbäumen gewonnen und als Saft eingekocht. Er gilt als natürliches Süßungsmittel und ist in verschiedenen Qualitätsgraden (AA, A, B, C, D) erhältlich. Auch Ahornsirup wird für seine vielen Mineralstoffe und Spurenelemente geschätzt. Zudem sollen darin befindliche Substanzen antioxidativ und entzündungshemmend wirken. © Kia Cheng Boon/Imago

Birkenzucker in Schale und Löffel

Neben Xylit gehört auch Erythrit zu den Zuckeralkoholen und wird als Zuckeraustauschstoff verwendet. Er sieht dem Haushaltszucker ebenfalls gleich und schmeckt süß. Er kommt in natürlicher Form in Käse, Mais oder Obst vor und wird durch Fermentation gewonnen. Erythrit enthält ebenfalls kaum Kalorien und beeinflusst nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Daher wird er bei Diabetes oder Übergewicht empfohlen. Allerdings süßt er nicht so stark wie Xylit oder normaler Haushaltszucker. © J. Pfeiffer/Imago

Gesundes Frühstück, Müslischüssel mit Obst

Agavensirup ist ein Süßungsmittel, das aus der Agavenpflanze gewonnen wird. Hier gilt wie bei Apfeldicksaft: Sie sollten das Produkt in Maßen genießen, weil es hauptsächlich aus Fruchtzucker besteht. Agavensirup hat aber weniger Kalorien als Zucker, was ihn zum besseren Diät-Begleiter macht. Auch für die Umwelt ist der Kauf von Agavendicksaft eher schädlich, auch wegen der langen Transportwege. Sie wollen nicht auf Agavensirup verzichten? Greifen Sie in dem Fall am besten zum Bio-Produkt. © Imago

Griechischer Joghurt mit frischen Früchten steht neben einem Glas voller Honig

Honig gilt seit Menschengedenken als wertvolles Nahrungs- und Heilmittel. Er wird von Bienen aus gesammeltem Nektar von Blüten oder durch Ausscheidungsprodukte verschiedener Läusearten, dem sogenannten Honigtau, produziert. Honig besteht zu 80 Prozent aus reinem Zucker. Heutzutage wird er als Süßungsmittel genutzt und seit der Antike für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung bei diversen Erkrankungen gerühmt. © Imago

Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker.

„Man lernt, aus dem Bauch heraus zu spüren: Habe ich gerade Hunger oder nicht? Zu welchen Zeiten habe ich meistens Hunger? Wie groß ist der Hunger und was braucht mein Körper gerade – etwas Süßes, Salziges, Warmes oder Kaltes?“, wird die Gesundheitspsychologin Cornelia Fiechtl auf den Seiten des Business Insider zitiert. Eine Herausforderung dabei sei, zwischen Hunger, Appetit und Heißhunger zu unterscheiden, so Fiechtl.

Gesunde Lebensmittel bevorzugen – und Stressessen vermeiden

Wer intuitiv isst, darf grundsätzlich alles verspeisen. Doch man sollte immer auf eine ausgewogene Ernährung achten, empfehlen Ernährungsmediziner. Dazu zählt, dass Genussmittel wie Süßigkeiten und Fast Food nur selten gegessen werden. Als gesund und unbedenklich gelten dagegen zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Obwohl „intuitives Essen“ nicht als Schlankheitskur angesehen wird, kann es auch hier zu Heißhungerattacken kommen. „Hier gilt es, die Ursachen herauszufinden und vorzubeugen“, so Gesundheitspsychologin Cornelia Fiechtl dem Business Insider zufolge. Denn oftmals würden emotionale Gründe hinter Heißhunger stecken, etwa Stress. Diesem solle man besser mit Entspannungsübungen wie Atemtechniken begegnen, so Fiechtl.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.